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冬天晨练有风险，这样运动“性价比”更高！

民生 2024-11-17 10:17 河南

很多人都有早起晨练的习惯，晨练能慢慢唤醒身体，让人一整天精神振奋、体力充沛。尤其是对老年人来说，合理增加体育活动可以显著帮助改善日常生活功能、保持自理能力，降低跌倒损伤的风险。但是，冬天已经到了，这个习惯最好要改一改啦！

冬季晨练有风险！

血遇热则行，遇寒则凝，故有冠心病、心梗病史的患者尤其要注意避免冬寒，千万不要拿自己的阳气去和大自然的寒气搏斗。

心脏五行属火，冬五行属水，水克火，冬天尤应注意保护心脏。

患有冠心病的人习惯了温暖的室内，早晨一出门，突然遭遇户外寒冷空气的刺激，心脏冠脉就会急剧收缩，不仅加重缺血，还可能诱发心梗、心衰，乃至猝死。

所以有冠心病心梗病史的人，一定要等到太阳升高后，气温暖和一些再出门活动。

此外，心脏病患者应学会心梗自救。

如果在室外发生心前区闷痛，心口如同压着一块大石头，或有压榨样的疼痛，伴濒死感，出汗、头晕，可能是心绞痛或心梗急性发作。需立即侧卧（千万不要站立或行走），舌下含服硝酸甘油（速效救心丸、麝香保心丸也可），拨打急救电话。

这时，千万不要试图自行前往医院。

这个时间段运动“性价比高”

研究发现：上午8—10点锻炼，中风风险、癌症风险都降低。

2022年11月发表在欧洲预防心脏病学杂志上的一项研究显示，无论日常体力活动的总量如何，早晨锻炼（上午8—10点左右）与最低的冠心病和中风风险相关，能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险，“健康性价比”更高！

2021年发表在国际癌症期刊上的一项研究显示，与不运动的人相比，在清晨8—10点锻炼对乳腺癌和前列腺癌均有预防作用，导致这两种癌症患病风险降低26%—27%。

因此，综合上述两项研究可以发现，清晨8—10点是锻炼的“黄金时间”。此时，太阳初升，气温逐渐升高，空气质量相对较好。

冬季晨练的其他注意事项

01 给肚子垫个底

经过一夜睡眠胃里较空，若不进食就开始锻炼，可能会因血糖浓度低出现头晕目眩、腿软乏力等情况。

空腹运动还会刺激心肌，引起心律失常等问题，严重时可导致猝死。建议外出晨练前，可以少量吃点碳水化合物，例如香蕉、饼干、米粥、红薯、面包等，同时要注意补水，可以喝一杯蜂蜜水，或是喝点牛奶、豆浆。适当垫垫肚子即可，不用吃得太饱。

02 做足热身

热身切忌只抻胳膊压腿，不做有氧运动，应该局部肌肉拉伸与全身活动相结合，可先原地跑跳，身体热起来后再针对背部、腿部、肩膀、踝部等处进行拉伸或转动。

建议做足15分钟，直到微微发汗，呼吸稍有紧促感，关节和肌肉灵活润滑为止。

03 避免单一项目

重复做单一运动会使某些部位长期处于紧张状态，容易劳损，其他部位却得不到充分锻炼。建议每次晨练做两种以上运动，穿插安排力量、协调性、柔韧性等练习。

04 晨练不宜过于剧烈

运动时遵循「力所能及、循序渐进」原则。比如从散步到快走，再到慢跑，一点一点增加强度。

多多注意身体的感受，尽量不要让自己有大汗淋漓、喘不上气或其他不适的感觉。如果到了气喘吁吁、心跳 10 分钟都不能恢复的程度，可能就属于运动强度过大啦。

05 老年人晨练时尤其需要注意

老年人应根据自身健康状况，合理选择动作柔和的运动项目，如慢跑、打太极拳、跳广场舞等，低强度和缓运动最安全。如果本身就出现过冠心病症状，建议首先降低运动强度，在有条件的情况下做好运动风险监测。

老年人更提倡结伴晨练，也尽量告诉家人，去哪里晨练，具体什么时候回家。

地点尽量选在人员相对密集的广场、公园，不宜选在偏僻处，一旦出现突发事件更利于开展自救及互救。

在运动过程中出现胸痛、胸前憋闷、头晕、黑懵、话说不利索、一侧肢体突然不受控制等情况，很可能是突发心脑血管疾病的征兆，建议立即停止晨练，休息不能缓解要尽快拨打 120，就医诊治。

记得提醒长辈，对于晨练的「危险属性」，我们不能太过大意，尤其是老年人，更应在生活中做好积极防范，做到科学晨练。

END

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审核：姜聚鑫刘晓静

编辑：紫陌

来源：健康河南

投稿邮箱：erqifabu@163.com

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