全身塑形，一对哑铃6个动作就可以，提高燃脂效率，练出均匀身材
文摘
体育
2024-09-21 00:00
河北
随着我们对好身材的理解不同，我们的努力方向也会有所不同，在以单纯以瘦为美的时代，要的只是把体重降低而已，而在现如今以曲线为美的时代，我们要的不再是单纯体重的降低，而是体脂的降低和曲线的塑造，也就是不但要减脂还要塑形。而塑形所起的作用，就是弥补先天的不足，把该细的地方变细（比如腰部），把该翘的地方变翘（比如臀部）。而要达到这样的目的只是单纯地控制饮食与有氧运动而达不到的，一定要有力量训练的参与，而至于力量训练怎么做，就需要我们根据自己的目的来做针对性地安排。力量训练除了塑形以外，还会起到提高基础代谢加速燃脂从而利于减肥的目的，并且在有氧运动过程中加入力量训练还会起到突破平台期的一个作用。如果在力量训练过程中，并没有针对性的安排，不妨选择一些多关节参与的复合性动作来进行全身性的锻炼。复合动作的好处就是能促使身体分泌更多的合成代谢激素，比如睾丸激素和生长激素，可以帮助我们增大全身的肌肉，并且相对于独立动作来讲，复合性动作也会消耗掉可观的热量。所以，下面分享6个动作，只需要一对哑铃就可以完成，而在这6个动作当中，都是动作组合的形式来完成每一个动作，所以虽然动作少，却可以锻炼全身，使全身得到一个全面的发展。- 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩部
- 保持背部挺直，臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身，起身后双臂上举至伸直，手肘微屈
- 双手各握哑铃，俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，背部挺直，身体呈一条直线
- 屈肘慢慢向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身还原
- 还原后一手离地将哑铃上提至身体一侧，顶点稍停后还原换边
- 然后双臂上举到双臂伸直，但手肘微屈，顶点稍停后屈肘向下还原
- 双手各握哑铃，掌心向前，屈肘，大臂接触地面，小臂与大臂垂直
- 向上推起哑铃至手臂伸直，肘关节微屈，顶点时哑铃不要相碰，顶点稍停后手臂还原
- 然后下腹部发力向上抬起双腿至与地面垂直，稍停后双腿下放还原
- 站立在板凳前，双手各握哑铃置于身体两侧，背部挺直，核心收紧
- 将一脚面放在板凳上，慢慢下蹲至大腿与地面平行后起身还原
- 双腿并拢站立，向前屈体，双手触地，然后双手交替前行至身体呈一条直线
- 稳定身体，屈肘向下俯身做俯卧撑一次，双臂伸直起身后起身
充分热身后开始动作，每个动作8-12次，每次3-5组，每周3-4次，动作结束后拉伸放松。力量训练之后再进行有氧运动的结合方式是减脂的有效手段，不但可以提高减脂效率，还可以节省有氧运动时间。所以，需要减脂的朋友，在这组动作结束后再进行30分钟左右的有氧运动效果会更好，当然，合理的饮食控制是有效减脂的前提，所以，即使是在运动的情况下，饮食上也不能无节制。
