留学生在海外求学由于各种原因会面临一些心理压力，如果自身没有相关认知，或者缺少家人、朋友的支持和帮助，可能会造成很多悲剧。因此提高认知，与人都沟通，寻求一些资源、渠道的帮助，能够大大减少这方面的问题。
本期分享主要包含以下内容：
如何缓解，克服学习/生活/工作中的压力与烦恼
如何理解与适应职场与社会文化，正确对待可能的歧视
如何寻找得到帮助的渠道与资源
嘉宾介绍：
韩文瑞 Wen-Jui Han
韩文瑞博士是美国纽约大学社会工作学院教授，主要研究贫穷与不平等，社会问题与社会政策，儿童与家庭社会政策等。
美国哥伦比亚大学社会政策博士，现任美国纽约大学社会工作学院教授及International Journal of Social Welfare 期刊主编。研究领域主要包括幼儿照护、父母就业对儿童影响、儿童和青少年的学业健康福祉，移民和公共政策领域。韩博士发表超过100篇学术论文，她的作品刊登在美国备受推崇的评审期刊，包括人口学，儿童发展，发展心理学，公共卫生，公共政策和社会工作。
Steven Ye
纽约大学朗格尼布鲁克林医院和家庭健康中心精神科社工和心理治疗师，为儿童到长者的个人和多元化背景的家庭提供门诊治疗服务，临床重点和兴趣包括儿童与青少年药物过度使用和伤害性行为与自杀的预防和干预，以及针对边缘化社区和服务不足人群的健康和心理健康差异。
作为纽约大学朗格尼儿童和青少年精神病学创伤系统治疗培训中心的一员，他还在整个儿童服务系统中提供创伤干预，以改善受创伤儿童及家庭生活。加入纽约大学之前，他曾在纽约市立医院系统和纽约儿童中心任职。
韩教授本人也是移民，深知其中的艰辛，因此对今天的话题感触颇深。留学生身处一个非母文化的社会，需要适应跨文化的差异，调整心态来面对生活、学习和工作中的各种挑战，难免会产生自我怀疑。这种情绪无论是对学生、求职者还是已就业的人来说，都是非常正常的。由于时间有限，今天的讨论将主要聚焦于“压力”的概念。
如果用0到10分来对压力进行评分，大家可以给最近的感受打个分。我们会看到一些人打出8到10分，说明他们正处于较大的压力之中。压力本身是常态，谁都会有，但通过理解压力、深挖其根源，能够帮助我们更好地缓解压力。
如果最近的压力来源是就业，那就需要深入思考：在求职过程中，我们真正面对的问题是什么？比如，在找工作这个情境下，压力可能来自于预期与现实的落差、留美还是回国的选择不确定性、身份的挑战等。这些问题往往是压力的主要来源。进一步分析，还可能有来自父母、同辈的压力，比如父母的期望会带来自我怀疑，自己也可能会思考是否值得抛下国内的资源和人脉，来到美国。
在这些自我怀疑中，可能会导致失眠，甚至用抽烟、买醉等方式来麻痹自己。在巨大压力下，人的身体短期内可能出现一些过激反应，这是应激的自我保护，但我们不提倡过度饮酒或吸烟来应对。
压力带来的另一个典型现象是焦虑，这种焦虑往往源于对未来不确定性的恐惧。例如还没找到工作，会担心下一步怎么办，房租、身份等问题都会带来焦虑，而这种焦虑反过来会影响情绪、身体和作息等方面。
发现这些问题我们应该怎么办？
我们无法让自己置身真空，生活中也不可能总是晴天、成功和快乐。每种情绪的存在都有其意义，这是作为人类的客观现实。我们能做的，是为未知尽可能周全地准备，就像经历过无数次考试，却没人能说自己对每场考试都百分之百准备充分。
如果缺乏应对压力的有效方法，消极情绪可能会长时间困扰我们。一旦这种情绪持续一个月、两个月，就需要引起警觉，可能是心理学上所说的“适应障碍”（Adjustment disorder）——人在极端情绪下，身体也会产生对应的反应。可以反思一下自己在压力指数达到10的状态下，持续了多久？如果超过一个月，那这个月是怎么度过的？睡眠质量如何？如果情绪和压力持续一个月以上并开始影响身体，就需要重视这些信号。
比如，如果原本一日三餐，现在变成一天只吃一顿，体重短时间内快速下降，这些都是值得关注的信号。情绪和病症并非同一概念，但如果尽早意识到身体、作息发出的信号，就能更快地采取应对措施。
如果身体已经在发出警示，而自己也知道未来还将面临长时间的求职压力，那么情绪的调节尤为重要。尽管需要投简历、加强networking，但情绪像被拉紧的弹簧一样，拉得太久也有崩溃的可能，因此学会情绪管理是关键。
如果还没有建立起良好的支持系统，可以思考是否有伴侣、朋友作为情绪的倾诉对象，或者尝试通过社交活动表达情感。倾诉是理清思路的好方法，也能帮助我们调整生活习惯，比如每天运动15分钟。如果睡眠质量差，可以求助医生；如果无法克服面试带来的紧张或焦虑，可以尝试一些分散注意力的小技巧。
例如，接一盆冷水，将脸浸入其中，这样可以缓解紧张情绪。冷水或冰块也能帮助减缓呼吸和心率，做3-5次这样的练习，可以有效放松自己，让情绪逐渐平复。
答疑：
1.虽然有时候我们工作，学习都很努力，但生活中还是有很多不公平或者不美好的经验，例如感到歧视等，会怀疑自我，如果有不公平的待遇，怎么调整自己才能变得更坚强？
纽约有许多渠道可以帮助我们应对歧视、不公平待遇等问题。例如，劳工部（Department of Labor）和人权办公室（Office of Human Rights）都可以协助解决在职业和就业中因种族或身份问题而产生的不公正待遇。希望大家能善用这些资源。此外，美国的家庭医生也可能提供支持，建议积极寻求他们的帮助。
以下是一些有用的热线电话：988- Mental health hotline
311- 政府机构可以打过去联系到相关部门
2.如何缓解长期压力？
建议可以寻求心理咨询等专业支持。纽约有华人心理咨询诊所，通过医疗保险可以找到讲中文的心理健康服务提供者。遇到问题时，不要让它们堆积成压力。身体出现不适应及时就医，而如果是长期抑郁，可能需要几个月或更长时间的专业治疗。学生还可以利用校内提供的心理健康资源。
纽约为亚裔提供了许多心理健康服务，并且注重隐私保护。心理治疗就像治疗感冒，情绪有问题时同样需要专业帮助。适量饮酒可以放松，但过量伤身。美国的药物滥用问题也较严重，保持健康需要以积极心态面对问题，学会用正面方式处理情绪，进行正向的情绪调节。
如果注意到身边人有异常行为，可以主动关心，询问他们的状况。倾听和支持，可能是帮助他人的关键时刻。
3.找工作network很累，为什么每次都是我要主动去找别人networking，如何调节自己的心情呢？
我们都知道没人喜欢吃药，但因为对健康有益才需要坚持。同样，社交（networking）也是如此。我们可以先问自己，参加这次活动的目的是什么？投入的时间和精力是否值得？如果这个活动是有备而来的，那就要提前准备好简历，研究一下参加者的背景，了解活动内容，以便更好地融入其中。如果不知道如何开口，不妨先观察他人。毕竟，迈出第一步往往是最难的，接下来会变得轻松许多。
4.推荐的书？
1）The geography of thoughts, by Richard Nisbett
2）Smart, not loud: How to get noticed at work for all the right reasons, by Jessica Chen
中西方的文化认知确实存在差异，因此我们的理解也会有所不同。我们从小被教育要听话，不多加批判；而在西方文化中，这是一种更为“外向”的表达方式。如果我们仍然保持过于谦逊，认为只要自己努力，别人自然会看见，这在西方文化中可能是不够的。要从“安静的文化（quiet culture）”转向“外向的文化（loud culture）”，我们需要学习适应并理解这种文化，从而提升自己的认知，减少因文化差异带来的压力。
