首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

一文说清，减脂期我们到底该吃什么？

美体 2024-12-02 10:02 海南

No.1 减脂期间可以吃什么

减脂的人一定经常听别人说不能吃这个，不能吃那个……因为吃了会影响减脂效果，甚至变得更胖！

举例说一下这个问题：假设一个人一天消耗2500千卡的热量，而一天当中他摄入了两碗米饭和两碗红烧肉，共计2200千卡的热量，那么就有300千卡的热量赤字。

减脂=摄入热量＜消耗热量

所以，吃什么不是最重要的，重要的是要保证热量赤字，这个是减脂的前提，做到了这一点，才能进行下一步减脂计划。

No.2 热量并非生而平等

虽然上面说了减脂什么都可以吃，但是不一样的食物，及时所含脂肪量相同，还是有区别的。

比如：10g猪肉脂肪与10g橄榄油脂肪。脂肪也是有好坏之分的。猪肉脂肪属于饱和脂肪酸，就是差脂肪，除了热量没有其他价值，甚至还会造成心血管疾病；而橄榄油脂肪则为不饱和脂肪，是对身体有益的，能降低胆固醇。

所以，同样重量的脂肪，同样的热量含量，橄榄油中的脂肪要好一些。

因此在达到热量赤字的情况下，就该选择对身体最有益的食物。

减脂期间部分食物的优劣对比，大家可以看一下（食物没有绝对的优劣之分，但减脂小白最好遵守）：

·糙米要好于白米；

·全麦面包优于白面包；

·白肉比红肉好（对减脂小白而言）；

·橄榄油胜于花生油；

·杏仁比其他坚果的碳水和脂肪要低；

·新鲜水果比果干好，莓类、苹果等低糖水果优于西瓜、橙子等高糖水果；

·红肉：里脊肉胜于腿肉、腩肉、臀肉；

·选择低脂肪的食物；

·天然糖（水果里的糖）比人工糖（果糖浆）好，但也不能多吃；

·白水比饮料好。

No.3 减脂期食物禁忌

禁忌一：餐馆

首先在餐馆吃饭，摄入的食物无法计量，减脂期间食物越量化精细越好。其次不卫生。

建议：

1、尽量自己做饭。

购买新鲜的、健康的食材，并且最好在吃饱的情况下采购，避免采购时的冲动行为。

2、随时携带健康小零食

比如杏仁、鸡蛋、香蕉、乳清蛋白粉、甚至鸡胸肉，可以避免外出时食用不健康的垃圾食品。

3、出席活动前先吃饱

有时候一些活动推不掉，可以在之前先填饱肚子，避免因饥饿而食用不健康的食物，以及胡吃海喝。

4、多喝水

喝水能降低对食物的的欲望。

禁忌二：吃了停不下来的水果

就像西瓜，吃了很难停下，但它含糖高、碳水高，一吃就过，胰岛素迅速升高，非常影响减脂效率。同类水果还有葡萄、荔枝、芒果、樱桃等。

如果真的想吃，最好在运动后吃，但不能多吃，吃300-400g，充当糖的摄入，其他时间就不要吃了。

禁忌三：零食

零食都是高糖、高脂肪的食物，并且还对人体无益，吃了只能使热量超标。

禁忌四：包子

包子碳水含量高，且白面不如全麦。

禁忌五：茶叶蛋

减脂的人都会吃鸡蛋，但一定要吃白水煮蛋，不能吃茶叶蛋，因为盐中含钠元素，盐太多不利于减脂。

禁忌六：白米饭

白米饭吃多容易血糖高，所以吃的话也要在健身后吃300g左右，不要多吃。

No.4 减脂食物

在介绍之前，首先健迷们应该知道的是，没有能减脂的食物，只有有利于减脂的食物，即营养价值高、热量相对均衡的健康食物。

第一种：燕麦

高蛋白、高膳食纤维且富含B族、复合碳水（稳定血糖），是早餐及加餐时的好选择。

第二种：红薯

含有大量的维他命A、膳食纤维、复合碳水，饱腹感强，且便宜、美味、百搭

第三种：糙米

主食选糙米不仅健康，还富含高蛋白、高膳食纤维、富含B族，复合碳水。

第四种：豆类

不管哪类豆，都是减脂的好选择，含有大量的膳食纤维、植物蛋白、大豆异黄酮等。

第五种：鸡胸

这个大家都知道，许多人觉得难吃、都吃不下，但减脂期食用效果真的很好。

厨艺好的话，也可以很美味。

第六种：藜麦

是少数蛋白含有全谱氨基酸的植物，既能作为主食，又能作为蛋白质的来源！

第七种：乳清蛋白粉

不但高蛋白、高营养，更省时省力！

第八种：蛋清

蛋黄含有胆固醇，但没什么影响。蛋清更纯粹，不但高蛋白，还低热量，一个蛋清含3-4g蛋白质，热量仅为12-16千卡，而且相较于乳清蛋白粉的饱腹感更强。

第九种：咖啡和绿茶

少量的咖啡因不仅利于身体健康，更能抑制食欲，提高基础代谢率。摄入量与耐受量要跟具自身情况调整。

第十种：深海鱼

深海鱼含有的多不饱和脂肪酸对于心血管系统有重要作用，对脂肪代谢和身体健康帮助很大，但不要与过多的碳水化合物同时食用，可以选择三文鱼+绿叶蔬菜，三文鱼+芦笋等搭配。

第十一种：苹果

含有一种抗性淀粉，不容易消化，与膳食纤维的功效相似，最好不要削皮吃。

第十二种：绿叶蔬菜

所有的绿叶蔬菜都含有丰富的维生素与膳食纤维，能有效的帮助脂肪排泄，有助于肠道健康，摄入量也没什么限制。

No.5 建议

·买称。食物摄入要计量

·不要过多食用水果

·选择脱脂奶或豆浆

·坚果不能吃多，不要拿着袋子吃

·饭局上，尽量吃白肉与蔬菜，少喝酒，不吃主食

·烹饪方式的选择：由好多次，蒸、煮、烤（无油）、小油/无油煎/炒，选不粘锅最好

减脂不是一、两天的事，坚持是减脂成功必不可少的条件之一。

致力于传递前沿科学的健身方法！分享科学合理的健身计划！增肌减脂，型男时尚，有趣有料，有干货！欢迎关注型男，一起练出完美身材！

最新文章

厦门95年短裙教练，G杯天使颜值+魔鬼身材....谁能不爱？

42岁阿姨嫁25岁小鲜肉，还“喜提”双胞胎，网友：这身材绝了

健康男人的九大黄金标准，达到6条才算合格

那个曾立志超越李小龙的“肌肉小男孩”，你认为他能行吗？

国产E罩杯小姐姐，一个“许晴趴”，让全网直男沦陷了...

深蹲前的专业热身，让动作更标准，纯干货！

熬夜后，千万别再做这件事！严重可能丧命！

常练这5个健身动作的人，真的赚翻了！

99%的人减脂失败的原因，现在知道还不算晚！

体坛三大女神，退役后竟被指发短视频擦边？全是有颜有身材的王者段位，网友霸气声援：你们管的太宽了！

TVB花旦唐诗咏，户外尽展好身材，连周润发都亲自为其拉伸，网友吐槽：这动作，我酸了！

176cm“美女试睡员”一夜爆红！网友：这正经吗？

36D西湖“特辣女神”，两年拿下7个比基尼大赛，网友：这身材堪称中国卡戴珊！

人称乌克兰黑寡妇，这位女模美到让人腿软，身材火辣不输“维密天使”

常练这5个健身动作的人，真的赚翻了！

看一眼这个部位，就知道你是不是练废了！

居家徒手练臀——臀桥训练及其变式16套

一项被低估的燃脂运动，比跑步轻松太多了，适合懒人！

全球公认的健身流程！还不知道的，收藏起来吧！

65kg的E杯小姐姐，同时驾驭西瓜臀和A4腰，网友：这是微胖界里，长的最美、身材最性感的了

三上悠亚公开了择偶标准：只要年薪500万，就算是粉丝也没问题

这个动作匹敌深蹲，是可以改变身材的王牌！

怎么做有氧运动，才能高效减脂？

长沙蒋劲夫倒下了，惊醒所有的撸铁狂魔！

当空姐当上健美选手，全网直男纷纷表白：想搭乘她的航班...

提高睾酮水平，男人会变的更硬！

8个有氧间歇动作，用它练减肚子就像切西瓜！

高效！胸背超级组训练！

常练这5个健身动作的人，真的赚翻了！

一文说清，减脂期我们到底该吃什么？

1个动作，等于整个健身房?

《流浪地球2》中的韩朵朵，竟被评选为"亚洲第一美女"，直男纷纷心动了！

全球公认的健身流程！还不知道的，收藏起来吧！

高效胸背超级组训练！

D杯山东大妞，晒“尤物身材”，怎一个热辣了得！

95后“泳装老板娘”亲自当模特，300%的回头率，就一个字“绝”！

坚持练平板支撑一个月，结果....

七大天然促睾方法，让你肌肉快速增长

80kg的D杯土肥圆，3个月减掉50斤能有多性感？网友：开挂都没她这么猛！

全球公认的健身流程！还不知道的，收藏起来吧！

高效胸背超级组训练！

5个动作，让减脂一步到位！

10种深蹲，让你练出更强壮的下半身！

22岁寡姐，一张“斑马跪”，撩翻几十万直男，难怪连NBA球星，也成为了她的“小迷弟”！

80kg的土肥圆能有多性感？网友：开挂都没有她这么厉害！

48岁何润东近照曝光：这肌肉是认真的吗？

28岁贵州猛男大学老师，宽阔魁梧的背肌和粗壮结实的麒麟臂，185的身高大秀腹肌，更是让人毫无抵抗力！

刘亦菲泳装曝光，旺旺仙背能养鱼，大腿结实饱满，身材太健美了

蔡依林没底线吗？网纱透视装，性感火辣诠释“怪美”！

身高1米8、“2米既视感”！漫画般的身材！网友：感觉都能“腿咚”我......

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉