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运动成为了很多人每天的“必修课”，而在众多运动项目中，跑步深受很多人的喜爱。最近有朋友发来求助说，网上关于跑步的说法各种各样，流传最广的说法就是跑步会损伤膝盖。事实果真如此吗？![]()
赵旻暐
北京大学第三医院骨科
副主任医师
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不正确的跑步方法超出了膝关节的负荷，就会容易造成“跑步膝”，这是一种慢性过度劳损。无论普通人还是运动员，在运动中都可能遇到膝关节损伤的问题，但“跑步膝”仅存在于膝盖过度使用的情况，与个人的运动情况、体能状况有关。常坐不跑和高强度跑步都会引发关节问题，休闲跑步的人群中患病率最低，因此适当跑步对于普通人（非运动员）来说整体上是有利于关节健康的。不科学的运动是造成膝盖损伤的重要原因，如跑步前未热身，会对半月板产生巨大冲击，甚至引起髌骨粉碎性骨折。跑步姿势不正确、运动时间过长、频率过大、个体身体素质不同等均是产生膝关节损伤的因素。所以，不正确的跑步方法或过度使用膝盖都会导致膝盖损伤，但也不能完全不运动。- 慢跑前热身5～10分钟，纯跑步时长每天30～60分钟，不用太在意距离；
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一项国际权威的研究曾指出：健身跑步者关节炎的发病率为3.5%；而久坐不动者，关节炎发病率高达10.2%！长期久坐关节软骨会逐渐失去营养而“饿死”。所以要适当运动，才可以延长膝盖寿命。但前提是掌握科学方法，避免不必要的损伤。老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬。如果爬山过程中膝盖不适，则不要坚持。上山（楼梯）时，姿势错误很容易伤膝盖，膝盖会承受自身体重约3倍的重量。而下山（楼梯）时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲，长时间就容易伤膝。如果骑得太猛、或采取一些错误的骑行姿势习惯，也对膝盖有一定的健康隐患。- 座椅高度调至：脚踏踩到最下端位置时，膝关节微弯约170°；
对平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间走路易造成膝关节位置的不稳定。建议：健步走的时候尽量避免迈大步，不要把前腿伸得太远，避免绷紧腿或膝盖向前迈步，让身体走得自然，舒适、适度就好。盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，重力作用下，它会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀。久而久之，膝关节也易出现变形。建议：忍不住盘腿坐时，每次只弯一条腿，尽量自然舒服，不要用力将脚向下积压，这样可以一定程度上减少对膝盖的伤害。
当蹲姿大于90度，膝盖内侧关节挤压会变大，造成髌骨内侧面的磨损。![]()
如果你根本想不起来自己的膝关节，首先表明它是健康的，当你开始关注你的膝关节，可能就表明它出现了一些问题。这是最常见的情况，突然觉得膝盖开始疼了，疼痛有由轻到重的区别，再一个就是它的部位，如果用手掌去摸到自己左侧的膝盖的话，用手掌心去扣住膝盖上面的髌骨，扣住它之后，当大拇指自然下垂的时候，能够碰到一个间隙，这个是膝关节内侧的间隙，如果这个位置疼痛，要小心半月板或者骨关节炎的一些问题，如果这个位置更靠上方或者更靠膝关节的下方，那有可能是来自于韧带，这是我们根据疼痛的部位来判断的。有的时候膝关节会出现一些响声，很清脆的一次弹响，不伴有疼痛的，可能是一些生理性的弹响，比如说我们滑膜增生等。如果退行性的骨关节病、关节炎，它的响声是非常有特征性的，就像冬天你去握一把雪，雪球就发出咯吱咯吱的声音，这种握雪感是非常典型的骨关节炎的一个表现，叫作骨摩擦音。![]()
因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占了很大比例。减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。对关节最健康的运动方案是：每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。运动前要热身，适量活动、拉伸。若做剧烈运动，热身时间不要少于10分钟。人在游泳时，身体基本与水面平行，膝关节基本上不负重，所以对膝关节最好。对保护膝关节而言，自由泳和仰泳更为推荐。尤其是40岁以上的女性。当骨质疏松时，关节容易患病。不管是走路还是其他运动，都要选一双合适的鞋子。有弹性、鞋底儿稍厚，后跟宽大略厚的运动鞋对关节最好。尽量减少下蹲，如果工作需要必须经常下蹲，最好改为低坐位，例如坐个小板凳。长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定在一种姿势而劳损。注意：膝盖疼的时候不要轻易运动。出现膝盖部位损伤、疼痛，应及时就诊，规范治疗。咨询医生，结合自身情况及病情，制定适合的恢复锻炼计划。腿弯曲到90度，基本上是小腿和大腿呈垂直的状态，这时可以缓慢地把腿从90度的屈膝，一直伸到平直，停顿5~10秒钟，要感觉到大腿前面的肌肉，特别是大腿内侧的肌肉在发力、在紧绷，之后再慢慢地把它放松到屈膝的位置上，这是一次。我们可以在这样的一个循环下重复20～30次，这个算一组，每天可以做2～3组。注意：做完后第二天如果有疲劳感，说明这个强度锻炼是合适的，如果你锻炼了之后，觉得挺轻松，那可能要纠正动作，或增加一点力量和次数。可以在脚下踩些东西，这个时候屈膝的角度就不到90度，慢慢伸直，伸直到0度的位置，保持5~10秒钟，往复训练。坐姿抬腿是一个既适合得病的病人，也适合健康人群，它是一个非常基础的训练，所以大家应该都养成这样的习惯，而且它的应用场景非常宽，无论你是在办公室，还是出差都可以去做这样一个训练。注意：如果现在关节正在红肿热痛的炎症期，那么应该休息，而不要做任何力量训练，哪怕是比较轻度的，要等到炎症缓解、症状减轻，甚至消失后再开始进行力量训练。
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