这种早餐搭配，就是 ——
高蛋白质食物
根据膳食指南建议，一顿正常的早餐要占全天能量摄入的 25%～30%，其中蛋白质摄入量又要占早餐的 10%～15%。
这么算下来，如果以普通女性为标准，一顿合格的早餐要吃掉 11.25～20.25 克蛋白质。
也就是至少 200 毫升牛奶（3 克 / 100 毫升）再加上 1 个鸡蛋（6～7 克 / 个）才算勉强达标。
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而想要通过高蛋白早餐来控重，蛋白质摄入的最低标准是 25 克，甚至很多文献提出需要在 30 克以上，并且最好以固体的高蛋白食物为主。[4][6]
也就是说 ——
早餐吃 25 克以上蛋白质
午餐晚餐相应减少
一顿早饭至少要吃掉一天蛋白质摄入量的 50%。
这么吃之所以能帮你控重，是因为 ——
一顿高蛋白早餐
能让你全天吃得更少
—
蛋白质在我们消化系统中施的魔法，比我们想象中更牛。
首先，膳食中的蛋白质有抑制食欲和促进饱腹感的作用。[2]
这是因为，相比于碳水化合物，蛋白质消化吸收较慢，大量蛋白质消化产物能到达回肠，刺激瘦素、饱腹激素等肠道激素的释放。
这些激素会通过内分泌和神经告诉大脑 ——
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蛋白质的摄入会刺激内分泌细胞促进胰岛素分泌，而胰岛素能起到调控血糖的作用，避免餐后血糖过山车。[3]
咱们之前说过，肚子容易饿，一部分原因就是血糖飙升再下降的结果，控制住血糖，就等于抓住了「饿魔」的命脉！
最后，咱们的身体对蛋白质有强烈的需求，甚至会通过蛋白质的摄入量来调节能量摄入的。[4]
当你吃的蛋白质低于需求量时，你的身体会比你更快发现，并且开始产生旺盛的食欲，让你乱吃一通。
悉尼大学的研究人员，曾对 9341 人进行了一年的饮食随访。研究发现，一天中第一顿饭没有吃够蛋白质的人，身体为了补充缺失的蛋白质，接下来全天都在疯狂炫碳水、炫糖油混合物。[5][6]
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这些好处不仅停留在理论层面，对于超重人群来说，用高蛋白质饮食的方法减肥，早就不是什么秘密啦。
在一项研究中，将 57 名超重青少年分为了高蛋白早餐组、普通早餐组和不吃早餐组，进行了 12 周的对照实验。
吃 35 克蛋白质的高蛋白早餐组，比起干预前，每天平均减少 1724 千焦（412.4 大卡）的能量摄入，12 周后平均减少了 0.4 公斤脂肪，最多的减少了 0.9 公斤。[1]
而普通早餐组和不吃早餐组，体重都有相应增加。
靠吃就能实现减重，还不快冲起来！
高蛋白食物清单
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—
很多食物中都含有蛋白质，吃到 25 克以上并不难。
但是，如果你想在控制食量的前提下，依然摄入这么多蛋白质，就得认准「高蛋白食物」了。
在国家标准中，食物中的蛋白质含量 ≥ 12 克 / 100 克，就属于高蛋白食物了。
我们拜托营养师找了一些早餐里常见的高蛋白食物，照这个清单来搭配就行。
01
优质高蛋白食物
「肉、蛋、奶、豆」都属于优质蛋白。
这类食物中的氨基酸种类多、比例合理，消化吸收利用率也比较高，是蛋白质中的首选。（蹄筋、猪皮、鸡爪这类除外）
但是，根据加工方式的差异，这四类食物的蛋白质含量差异较大，不知道怎么挑的，把下面这个表格保存好：
名称 | 蛋白质 克 / 100 克 | 热量 千卡 / 100 克 |
水煮蛋/茶叶蛋 | 12.1 克 | 143 千卡 |
荷包蛋（煮） | 12.3 克 | 155 千卡 |
荷包蛋（煎） | 13.5 克 | 195 千卡 |
鹌鹑蛋 | 12.8 克 | 160 千卡 |
酱牛肉 | 31.4 克 | 246 千卡 |
白灼大虾 | 16.4 克 | 87 千卡 |
牛肉干 *京东京造 | 40.1 克 | 259 千卡 |
即食鸡胸肉 *鲨鱼菲特 | 21.1 克 | 122 千卡 |
低盐奶酪 *奶酪博士 | 29.4 克 | 337 千卡 |
即食豆干 *有友 | 17.6 克 | 243 千卡 |
*涉及到产品名称的食物不是在打广告哇，只是为了方便列举数据，大家可以在这个品类下挑选自己喜欢的，记得要挑选钠含量低的哦。
02
其他高蛋白食物
杂粮、坚果中也有比较高的蛋白质含量，虽然消化吸收利用率稍低一些，但只要吃够，也有同样能达到控制食欲、控血糖的效果。
名称 | 蛋白质 克 / 100 克 | 热量 千卡 / 100 克 |
鹰嘴豆 | 21.2 克 | 340 千卡 |
花生仁（生） | 12.3 克 | 574 千卡 |
每日坚果 *沃隆 | 16 克 | 595 千卡 |
即食燕麦片 *西麦 | 12 克 | 375 千卡 |
如果这些你都吃腻了，想丰富一下早餐的蛋白质种类，也可以搭配一些蛋白质不算高，但也很不错的食物。
例如，纯牛奶、凉拌豆腐、肉包子、低盐挂面等等。
按照「碳水+蛋白质+水果蔬菜」的早餐公式，营养师帮大家打了个样 ——
六点到八点吃早餐的人
这样搭配
—
一般来说，早餐和午餐间隔的时间在 4 个小时左右比较好，这时早餐的能量摄入，建议在全天能量摄入的 30% 左右。
01
虾仁鸡蛋面
蛋白质：30.3 克
能量：553 千卡
如果你就是喜欢吃热乎乎的中式早餐，不用勉强自己把碳水戒了，在主食里多下几个虾仁，多打个蛋，蛋白质含量就上来了。
河虾虾仁
蛋白：9.8 克
分量：6 个
重量：60 克
热量：52 千卡
荷包蛋（煮）
蛋白：6.2 克
分量：1 个
重量：50 克
热量：78 千卡
挂面
蛋白：12.5 克
分量：1 把
重量：110 克
热量：388 千卡
随缘配 | 蛋白 | 热量 | 分量 |
胡萝卜 | 0.3 克 | 10 千卡 | 2、3 指长 *30 克 |
鲜香菇 | 0.7 克 | 8 千卡 | 3 个小的 *30 克 |
菠菜 | 0.8 克 | 8 千卡 | 7、8 根 小颗 *30 克 |
芝麻油 | 0.0 克 | 9 千卡 | 1、2 滴 *1 克 |
02
水饺配豆干
蛋白质：31.4 克
能量：572 千卡
不想花太多时间在早餐上，可以选一些肉馅的速冻食物，再搭配些豆制品，也是一顿很不错的高蛋白早餐。
猪肉水饺
蛋白：8.8 克
分量：8 个
重量：120 克
热量：238 千卡
即食豆腐干
蛋白：13.4 克
分量：2 小袋
重量：76 克
热量：184 千卡
牛奶
蛋白：6.6 克
分量：1 袋
重量：200 克
热量：130 千卡
随缘配 | 蛋白 | 热量 | 分量 |
白灼芥蓝 | 2.6 克 | 20 千卡 | 5 根 *83 克 |
九点到十点吃早饭的人
这样搭配
—
打工人早餐和午餐隔得时间短，可以把早餐的能量份额降低到 25%。
01
路边顺手买
蛋白质：25.8 克
能量：440 千卡
实在没时间自己做，顺手在路边买个豆浆、肉包、豆腐脑什么的，也能凑齐优质高蛋白。
酱肉包
蛋白：5.7 克
分量：1 个
重量：70 克
热量：177 千卡
水煮蛋
蛋白：7.3 克
分量：1 个
重量：60 克
热量：86 千卡
无糖豆浆
蛋白：9 克
分量：1 大杯
重量：300 克
热量：93 千卡
随缘配 | 蛋白 | 热量 | 分量 |
西芹花生米 *蔡长青 | 3.8 克 | 84 千卡 | 1/5 盒 *40 克 |
02
标准版肉蛋奶
蛋白质：28.1 克
能量：463 千卡
在办公室里常备一些无糖酸奶和牛肉干，懒得煮鸡蛋，就多吃几片牛肉干，吃腻牛肉干了，就多吃点乳制品。
其他的杂粮、蔬菜、水果随缘搭配就行。
购买牛肉干的时候尽量挑选钠含量低于 600 毫克 / 100 克的，避免一顿早餐就把一天的盐分吃光了。
牛肉干
蛋白：8 克
分量：4 小块
重量：20 克
热量：52 千卡
无糖酸奶
蛋白：4.5 克
分量：1 袋
重量：150 克
热量：95 千卡
水煮蛋
蛋白：7.3 克
分量：1 个
重量：60 克
热量：86 千卡
随缘配 | 蛋白 | 热量 | 分量 |
即食燕麦片 | 3.0 克 | 94 千卡 | 25 克 |
煮玉米 | 3.7 克 | 104 千卡 | 大半根 *93 克 |
黄瓜 | 1.6 克 | 32 千卡 | 1 根 *200 克 |
需要减脂增肌的人
这样搭配
—
01
加强版肉蛋奶
蛋白质：38.7 克
能量：584 千卡
减脂增肌的人需要摄入更多蛋白质和更少碳水，可以维持肉蛋奶老原则，但是摄入量要增加。
酱牛肉
蛋白：15.7 克
分量：手心大小薄片
重量：50 克
热量：123 千卡
牛奶燕麦粥
蛋白：9 克
分量：1 小碗
重量：200 克牛奶+20 克燕麦
热量：205 千卡
水煮蛋
蛋白：7.3 克
分量：1 个
重量：60 克
热量：86 千卡
随缘配 | 蛋白 | 热量 | 分量 |
全麦面包 | 5.4 克 | 138 千卡 | 1 片/小袋 *50 克 |
圣女果 | 1.3 克 | 32 千卡 | 6-8 颗 *126 克 |
02
鸡胸肉配万物
蛋白质：41.9 克
能量：583 千卡
相比起牛肉，即时鸡胸肉在钠含量和分量上都控制的比较好，随便来一袋高蛋白大局就被稳定住了，再适量加些其他高蛋白食物，妥妥够了。
即食鸡胸肉
蛋白：21.1 克
分量：1 袋
重量：100 克
热量：122 千卡
无糖酸奶
蛋白：9 克
分量：2 袋
重量：300 克
热量：190 千卡
水煮蛋
蛋白：7.3 克
分量：1 个
重量：60 克
热量：86千卡
随缘配 | 蛋白 | 热量 | 分量 |
煮玉米 | 2.8 克 | 78 千卡 | 小半段 *70 克 |
蒸红薯 | 1.0 克 | 52 千卡 | 3、4 指长 中等粗 *80 克 |
猕猴桃 | 0.7 克 | 55 千卡 | 1 颗 中等大 *90 克 |
认真看到这里的大伙儿不难发现，只要认准高蛋白质食物，多吃点儿，不用拿着计算器按数字也能吃够量。
毕竟咱们是吃饭，又不是学高数，不用那么精准，有个上下浮动也很正常。
最后再来划一遍重点：
早餐吃 25 克以上蛋白质
午餐晚餐相应减少
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合作专家 李纯
国家注册营养师
合作专家 张明凯
江南大学食品科学与工程在读博士
科学审核 刘言
四川大学营养学硕士
营养科主治医师
内容策划 煮碗鱼
参考文献
更多美好生活
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监制 Emma、王姐
封面图来源 站酷海洛
