盐是我们日常生活中不可或缺的调味品，但摄入过多却会对身体造成严重的伤害。自2019年起，每年9月15日所在的第三个星期被确定为“9·15”减盐周，旨在向公众宣传减盐理念，传播低盐饮食知识。
一、食盐过多的危害
1. 对血压的影响
食盐中的钠元素对于调节机体细胞外液的容量和渗透压、维持酸碱平衡以及正常血压等起着重要作用。然而，高盐（钠）摄入可增加高血压的发生风险。研究表明，膳食钠盐摄入量平均每增加2g/d，收缩压和舒张压分别增高2mmHg和1.2mmHg。高血压患者将钠盐每日摄入量控制在不超过6g，可获得收缩压2 - 8mmHg的下降效果。
2. 引发其他疾病风险
高盐摄入还可增加脑卒中、胃癌和全因死亡的发生风险。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》指出，我国18岁及以上居民高血压患病率为27.5%，包括脑卒中、冠心病、心力衰竭、肾脏疾病在内的高血压严重并发症致残和致死率高，已成为我国家庭和社会的沉重负担。因此，减盐是预防心脑血管病最具成本效益的公共卫生措施，被世界卫生组织列为最具性价比的健康干预措施之一。
3. 不同年龄段的食盐摄入量标准
《中国居民膳食指南》（2022）对不同年龄段的食盐摄入量有明确推荐。我国11岁及以上儿童和成年人每日摄入食盐不超过5g，7 - 10岁儿童不超过4g，4 - 6岁幼儿不超过3g，2 - 3岁幼儿不超过2g。
二、家庭烹饪控盐的方法
1. 了解钠的来源
严格来说，影响身体健康的是食盐中的“钠”元素，减盐的主要目标是减钠。我国居民钠的摄入来源主要为烹饪用盐，占72%，1g普通食盐中约含400毫克钠。此外，家中的酱油、鸡精、味精、蚝油等调味品也含有大量的钠，同样需要减少使用。家庭烹饪过程中使用的奶酪、奶油、罐头食品、火腿等也含钠盐量较高。同时，要警惕一些预包装食品中的“隐形盐”，比如方便面、面包、粉条、粉丝等，这些食品即使感觉不到咸，也可能含有较多的钠。
2. 烹饪技巧控盐
在家庭烹饪时，可以采用一些技巧来控制盐的使用量。例如，菜品出锅前再放盐，这样可以使盐更多地附着在食物表面，减少盐的使用量，同时也能保证菜品有一定的咸味。还可以使用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料为食物提味，减少味蕾对咸味的敏感，逐步养成清淡的口味。
三、超市购物控盐的要点
1. 关注营养成分表
在选购预包装食品时，应仔细阅读食品包装上的营养标签，包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称等重要信息。从营养标签中可以直接了解食品的钠含量水平，以及是否为低钠产品（钠含量≤120mg/100g（固体）或100mL（液体））等信息。通过比对不同产品的钠含量，选择钠含量相对较低的食品。
2. 注意食品种类选择
要注意减少选购钠含量高的酱腌菜，腌腊肉制品，蜜饯等食品。同时，要关注挂面、面包、饼干等含有较多隐形盐的食品的选购。购买含盐调味品（如酱油、蚝油、豆瓣酱、味精等）时，建议对同类产品进行比较，选择“钠”含量相对较低的调味品。有条件的地区可以去超市中低盐、低脂食品专柜选购健康食品。选购预制菜时，要主动了解预制菜所用的食材、配料、加工处理方式等，选择低盐烹调方式所制菜肴。
四、控盐的实用技巧
1. 使用限盐工具并记录
可以先学会使用限盐勺或限盐罐控制用盐量，同时记录家庭用盐情况，做到心中有数。限盐勺或限盐罐可以帮助我们准确地控制盐的使用量，避免盲目加盐。
2. 减少调味品使用
要知晓酱油、蚝油等常见调味品是含盐大户，都要尽可能减少使用频次和每次使用量。可以用一些天然香料替代部分调味品，既能增加食物的风味，又能减少盐的摄入。
3. 改变生活习惯
改变一些日常生活小习惯也有助于控盐。比如居家烹饪时临出锅前再放盐、点外卖时备注“清淡、少盐”、餐馆点餐后叮嘱服务员少放盐。这些小习惯可以使自己的味蕾慢慢适应清淡的变化，经过一段时间后，会发现自己的口味不再那么重，也就离健康更近了。
总之，盐吃多了对身体危害很大，我们要充分认识到这一点，并通过家庭烹饪控盐、超市购物控盐以及一些实用的控盐技巧，逐步减少盐的摄入量，养成低盐饮食的好习惯，维护自身的健康。
