练好腰裆劲的秘诀！

体娱 2024-10-30 08:27 上海

腰裆劲是腰、胯联合发出的劲。太极拳的四肢和躯干的动作，以腰为轴心，即所谓“主宰于腰”。而腰的轴心是腰脊，腰脊“命门穴”(前对脐）。

所谓丹田，即在脐内和命门穴之处)是全身的重心所在，起到调节全身平衡的作用，也是人体爆发力的来源。腰脊控制着腰的松沉直竖和左旋右转，并使腰的旋转幅度合乎生理上、技击上的要求。练拳和推手都应时刻注意腰脊命门穴的枢纽作用。

腰部的左旋右转，须轻松灵活，用意识引导的行气运劲由腰脊达于四梢。因此，古典太极拳论要求在练拳或推手时“刻刻留心在腰间”。腰力运用得当，既有助于保持全身平衡，也有助于内劲(行气运劲)运转的充足和集中。

尽管陈式太极拳四肢动作缠绕转折，缠丝劲很显明，但对腰部要求做到松沉直竖、微微旋转，不使摇摆失中，不使旋转幅度过大。以免手足运转无定向、不灵敏。腰轴旋转幅度过大，身体和四肢动作就失之太过，太过或不及，都不能发挥整体劲的作用，推手时也易于授人以隙。

裆，指的是会阴穴(两便之间)部位。裆部两胯根要松开撑圆，腰与胯的旋转是一致的，如果两胯根不松开，胯的旋转就不灵活，腰旋转的灵活性就会受影响。

迈步时，实腿一侧的胯根随转腰的方向先微旋内收而下沉，这一侧的腰肾也微旋而落实；这一侧的小腹也在“丹田内转”“气沉丹田”的内动下而觉得充实；这一侧膝关节负担量加大，腿肌也由松而紧，而达到实腿稳固有力，似乎不可摇撼。既加大了运动量，也使虚腿迈出极为轻灵善变。

动势时裆要开，成势时裆要合，裆不开则腰腿动作不灵活。动势时虚腿迈出，两膝盖分向相反方向前挺，这是开裆，起到伸筋拔骨的作用。裆不合则骨节松而力不聚。成势时塌腰落胯，两膝盖微向内合，这是合裆，而两胯根仍要松开撑圆，谓之“外合内开”。

成势时，顶劲领好，腰劲塌下，两膝微向内合，裆劲沉着合住，两胯根撑开撑圆，脊柱节节松沉直竖，虚虚对准，骶骨有力，随着呼气而膈肌下降，吸气时聚于胃部之内气，随呼气而“气沉丹田”，这时带脉充实膨胀，自然形成重心下降，小腹充实，冲脉气旺，臀部之力贯到足跟。

手臂之内劲前发，腰脊命门穴似有后撑之意，两腿则前腿弓、后足蹬，腿劲似植地生根。上下、前后、左右对拉匀称，身法中正，支撑八面，周身团聚，劲力集中，姿势沉着稳固。

逢发劲动作时，腰裆劲由松沉转为浅弧形略微(外形上不易看出的略微)向前上方(或向左、右、后上方)而去，自然地催动劲力由脊背达于手臂浅弧形地略微向前上方(或向左、右、后上方)而去。

这种腰裆劲略微向前上方(或向左、右、后上方)送去的练法，与两臂的发劲动作是一致的，运用在推手上容易使对方失去平衡、脚跟浮动。

腰裆不松不活，内劲运转时就会迟钝，腰不塌下，裆不扣合，手臂就会显得不是沉着松静，而是飘浮无力。

每一拳势变着换劲，腰裆的变换、开合、虚实，关系到全身的灵动和重心、力点、角度双换的迅速、正确，这是推手时“人不知我，我独知人” “我顺人背”的关键。腰裆的沉着有力，关系到力量和耐力的发展，而力量大、耐力好又是推手时最后取得胜利的关键。

步稳虽在双足似钉入地，也要依靠腰裆的变换与坚实，才不致流于死硬。桩步无论怎样稳固，如果不善于变换虚实，还是容易被牵动而失去平衡的。

“逢转必沉”是叶大密前辈教拳时用的口诀，89年何国梁老师在指导笔者学拳时，这句话也常挂在嘴边，并用手扶着我的两胯，每一转动，必须先沉，架子是越动越低，腿的酸热痛几欲让人跪倒，前进，后退胯均需有向下运动的弧线，两腿撑蹬感明显，有如逆水行舟，实在受不了，只好摆架重新再来，就这样是恩师扶我走上了认知太极的路。直到现在我仍时时体验这种滋味，不敢忘怀。

太极拳的运动轨迹是圆，因此一举一动都需要在预想好的轨道上运而后行，运者想而内随，为行做准备，因此，有人也称“太极拳”为“意形拳”。

学拳者，需分别认识和掌握三元圈，即以X，Y，Z三条轴上选择直径为圆圈，通过圆圈的设定，将肢体分节，分片，分层，通过节节分清，节节传递，来造成层层叠叠如水波浪涌般的气势。以理造势，此言不虚！玄之又玄，为转，为势也。

太极拳圆转者，何须先沉？沉者，形成落差也。落差，是大自然地壳褶皱形成的一种起伏错落，是水流从河床的纵断面或悬崖处倾泻而下的高低差异。水有落差，才会有雁荡瀑布。

自然界有小落差就有小风景，有大落差就有大风景。落差也是一种气势，一种力量。上有高瀑，下必有深潭。落差越大，积蓄的力量也就越雄厚。沉者，可取其虚，可助其势。以势代力，不为妄语!用意不用力，诚不欺人也。“逢转必沉”是密诀，需要细密的体悟，耐心的磨炼；不要把它当做“密诀”，而束之高阁。细心体证，当有觉悟。

观察海浪运动，我们可以发现转沉的道理很自然地存在其中，水的特性是趋下，无形而有势，其势完整一气。

人的缺点是易浮躁。易散，有形而无势，因此，师法自然，运用转、沉之理，是我们学习太极拳的方向。在转的理解上，除了圆的运动轨迹外，尚有8字运动的轨迹，势是一环套一环连绵不绝，这是沉在其中的缘由，太极拳的折叠认识也即此理。

“沉”字在太极拳的认识和运用上是有多种涵义的，大致可分三类：

一类是似有对象物的(因对象本身亦存多义)。如骨沉——有如绵裹铁，有精神专注，收敛入骨之说；如肉沉——有肉引，肉随之说；如气沉——有气沉丹田之说；如意沉——有行拳稳而守中之说。

一类是无对象而为单纯体验的。如沉而腾虚的感觉体验，给人以水捅底突然之间沉落、消失之感。落差之大，深沉而难及。一类是须在对待、互动的关系中去认识的，如轻与沉相承。

人体自身有一种泌别清浊的功能，浊气下降，自然有股清气上升。练拳就是要利用和发挥这种功能，能沉得下，就能升腾起。一种内涵即一种思路，开拓思维，拳架将呈现活泼生机。

“逢转必沉”是太极拳的一个根本问题，能够从多角度多层次去理解为好。“转”是描述太极拳运动的特点是立体四方八面环绕中心螺旋扩大与螺旋缩小，是通过用“心”把这种螺旋的“意象”放到身体上去练的。

“转”时须在用意不用力、无抗意、无拙力的运动和“中正安舒”的前提下去进行。“沉”是描述太极拳旋转运动中升降开合的特点，叶大密前辈曾说：“练太极拳必须分清轻、重、浮、沉四字，须知轻与沉相承，浮与重相对。”因此，思考“沉”不能离开“轻”。轻与沉相互作用，只沉不轻，是蹲不是沉，是局部的动作，不是整体的动作。只轻而无沉是顶撑不是轻，也是局部而不是整体的动作。

轻沉是一对阴阳关系。开由中心向四周开张，开时身体透开，空间增大，虚生气，气自然充满有腾然、轻的意味，合由四周向中心合陇，身体四肢的中心是骨，所以用收敛入骨来形容气聚，气聚则实，实则有重量，重量受地心引力作用而有沉的感觉，全身放得愈松，意气愈饱满，则一轻一沉，弹性充足，太极拳描述这种状态和感觉也称“虚领顶劲，气沉丹田”，两者分而不离。

轻与沉同时作用，既沉又浮，沉在气敛时表现得最彻底，轻在气贯身躯意气均匀时表现得最淋漓，所以说“意气均来骨肉沉”(有作意气君来骨肉臣)。一沉一轻，一合一开有如呼吸，能呼吸则能聚能散，能升能降，“能气贯身躯不稍滞”，所以说：“能呼吸然后能灵活”。使全身成为一个“太和至中”整体。“精神能提得起，则无迟重之虞”，用意、用神领起，悬起全身，以精神控制身躯开张，饱满中空身体，达致既沉又轻的效果。

若不能领会意气均时骨肉自然会沉，而再加强去沉，会用肌肉发力将体重压向两足而不自觉，这变成了用力而不是用意了。转与沉的理解不可简单化，得意须忘形。多种认识，不断深入探讨，是我们进步的根本。得一言而修一生足矣。

太极拳行拳走架时注重松沉:是意气力的下沉，重心下移和主要关节的松沉。松沉不是动做的下踏和下蹲，更不是身子低下去，只要周身松开了，松透了，气自然会沉下去。

日久内劲自生，脚下也会沉稳。除练拳行架时，“虚灵顶劲”外，其它部位都处于松沉状态。如上肢的沉肩坠肘，下肢的松胯扩漆，涌泉贴地，中盘的松胸实腹，都是为了周身松沉的要求。

肢体上的松沉，有利于中盘和上盘的轻灵，从而达到轻沉兼备的效果。

一但松柔与轻灵都具备了，便能体现到八面支撑的态势。放松要松的干净，没有丝毫杂念，瞬间要松到脚下两足增力，桩功才能稳固。放松是，意，气，力，的合一，都有沉入脚底，入目三分，会感觉到有东西从脚底向上升腾起来，充盈全身，将人向上拔起。

松沉拔起这时才会体验到:其根在脚，主宰于腰，形与手指的动意。“而头顶悬”也会自然形成。

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