走进航空安全员的训练日常—杠铃平板卧推

乐活   2024-10-23 21:36   中国  

“探秘航空安全员

的训练项目

——杠铃平板卧推”

金鹏航空安保部



在航空安全员的考核项目中,杠铃平板卧推是一项重要的内容。它不仅考验着安全员的力量,更对其身体的协调性和稳定性有着较高的要求。我们致力于为每一位安全员提供专业的训练指导,同时也希望把这项充满挑战与益处的运动推荐给大家,让更多的人一起参与练习,共同提升身体素质,为美好生活增添更多活力。



杠铃平板卧推主要锻炼的肌群包括胸大肌中束及外侧(宽度),还有肱三头肌。通过这个动作,可以有效地增强胸部和手臂的力量,为航空安全工作中的各种操作提供有力的支持。


热身动作

在进行杠铃平板卧推之前,充分的热身是必不可少的。

1. 扩胸运动:可以活动胸部肌肉,为后续的训练做好准备。

2. 哑铃外侧展胸部拉伸:有助于放松胸部外侧肌肉。

3. 弹力带拉伸(胸部、肩部):能进一步拉伸胸部和肩部肌肉,减少受伤的风险。


动作规范

准备姿势

杠铃位于眼睛正上方,握住杠铃,握距为1.5倍肩宽,双脚踩实地面。

臀部收紧,绷紧腹部,保持核心稳定,肩胛骨后缩下沉,上背平贴凳子。


出杠与下落

出杠时吸气憋住,发力将杠铃移至锁骨上方。

吸气,两肘下放时夹角60° - 75°,小臂垂直,缓慢下落至胸肌下沿,将杠铃触碰到胸部。

推起

胸肌发力推至锁骨正上方同时呼气,挤压胸部,全程保持身体稳定,卧推轨迹成弧形。



常见错误及注意事项、辅助练习


01

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错误动作

手腕弯曲,容易造成腕关节损伤。

杠铃出杠时距离起始位置太远,会导致肩部不适,杠铃应在眼睛正上方。

肩关节打开角度过大,容易导致肩部代偿过多,造成肩关节损伤,夹角应保持60° - 75°之间。

小臂与大臂夹角非90°,肘部压力过大,应保持90度与地面垂直。

02

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注意事项

在训练过程中,要时刻注意保持正确的姿势,避免因错误动作而受伤。

要根据自己的身体状况和能力,合理调整训练的重量和强度。

03

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辅助练习

1. 哑铃卧推

坐在平坦长凳上,哑铃放在腿部,掌心相对,身体顺势躺下。

双脚踩实地面,收紧腹部,绷紧臀部,肩胛骨后缩下沉,使上背贴紧凳子,胸部发力使上臂向身体中央靠拢。

在最高点时,肘部微弯,稍作停留,整个过程肩膀始终后缩下沉。

推起时呼气,下落时吸气。

2. 双杠屈臂伸

站在双杠中间,双手支撑起身体,肘关节处可以锁住。

吸气,躯干向前倾斜30度,缓慢下降,肘部稍微向两侧张开。

感到胸部有轻微拉伸,使用胸部的力量让身体回到起始姿势,在最顶部时紧缩胸大肌。










练后拉伸


1. 胸部拉伸动作,右手手肘靠墙,右腿弓步在前,然后左脚后,呈弓步姿势感受胸部拉扯,拉伸时间为30秒,之后再换同边进行。

2. 双臂张开低于自己的肩部,往后方用力挤压感受到胸肌被拉长的感觉,拉伸时间为30秒,一共三组。


作为金鹏航空安保部,我们希望每一位安全员都能认真对待杠铃平板卧推这项考核项目,通过科学的训练方法,不断提高自己的身体素质和技能水平,为航空安全事业贡献自己的力量。让我们一起努力,确保每一次飞行的安全。


END

素材来源|航空安保部

审稿|胡欣欣 赵然

编辑排版|吴致远


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