11月17日
2024南京马拉松
暨大运河马拉松系列赛（南京站）
将鸣枪开跑
来自五湖四海的跑者齐聚六朝古都
领略南京城市风采
马拉松运动是一项挑战人体极限的运动，意外情况难以完全避免。如何才能跑得健康、跑出开心？南京市中医院（南京市体育医院）副主任中医师孙舒雅给您支招。
跑前：热身是基础！
马拉松跑是跑者的挑战之一，对体力和脑力的要求都很高。跑步者需要花费数月的时间来训练和准备这项耐力测试。可在某些情况下，这种高强度训练可能会导致许多潜在的伤害。
在参赛前，一定要系统评估好自己的身体情况。如果跑前身体就出现了不舒服的情况如感冒、发烧、胸闷不适，或者是有明显的关节疼痛、足底疼痛，都不建议去参加马拉松长跑。
在跑之前，充分的热身包括髋、膝周围肌肉动态的拉伸、肩部环绕，开合跳，后踢腿跑等必不可少。将关节和肌肉活动开、身体微微热才可以开始进行跑步。专家特别提醒，慢跑并不可以取代之前的热身。
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跑后：拉伸不可少，酸痛严重要就医
跑完之后一定要进行拉伸。孙舒雅介绍，拉伸可以分为动态拉伸和静态拉伸。在跑完马拉松之后，建议进行充分彻底的静态拉伸。可以先休息半小时，补一补能量，再进行拉伸，避免把已经疲惫的肌肉拉抽筋。适宜的拉伸不仅有利于促进组织的疲劳恢复，降低组织疲劳堆积的风险，还有利于恢复骨关节及肌肉良好的灵活性，对长期伤病的预防起到了至关重要的作用。
跑完之后，跑者们还需要补充一些含有电解质的运动饮料，合理饮食。与此同时，跑后出现一些肌肉的酸胀疼痛都属于正常的现象。如果出现剧烈的疼痛影响到活动，或者是出现了某一个关节的畸形，以及其他一些心血管方面的问题如跑后胸闷、胸痛等情况，则应当及时就诊。
“跑步膝”“足跟痛”！
这些马拉松跑后常见损伤得当心
跑步膝 “跑步膝”可能是跑步者中最常见的马拉松伤病之一。所谓“跑步膝”学名为髌股疼痛综合征，通常以膝盖前部周围的钝痛为特征，膝关节连接股骨和胫骨。膝盖骨本身可能会感到触痛，并且在运动过程中疼痛通常会加剧。它有时会引起虚弱和不稳定的感觉，并且可能感觉好像有某种摩擦，有些人会听到膝盖骨的“咔嗒”声。 “跑步膝可能是多种因素造成的。”该病的出现通常与不良的生物力学和不平衡有关，例如不良的跑步步幅和技术以及缺乏足够的足部支撑。而大腿肌肉无力、腿筋紧绷或跟腱紧绷。过度训练也会加重症状。不幸中招“跑步膝”，可通过休息、冰敷、加压，以及抬高、止痛药和其他物理疗法来恢复。 足跟痛 除了“跑步膝”，足跟疼痛、跟腱炎的跑者也不在少数。跟腱位于脚跟后部，其功能是将两条主要的小腿肌肉连接到脚后跟后部。此类不适通常由肌腱过度使用引起，特别是在马拉松训练、参赛期间更容易发生。如果跟腱发炎或受伤，可能会引起疼痛症状，其强度可能从轻微到严重不等，在某些情况下，脚跟可能会出现明显肿胀。 对于跟腱问题，专家介绍，治疗也通常以自我护理、改良休息、止痛药和物理疗法为主。此外，日常有针对性的锻炼和伸展运动也有助于增强周围区域的肌肉。 |
来源：南京市中医院（南京市体育医院）
发布：孙凯莉
审核：汪小磊
责编：岳超
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