肥胖是一种慢性、复发性
和进行性疾病
是一项全球性的公共卫生挑战
中国的肥胖患病率也在迅速上升
最新发布的
《中国居民营养与慢性病报告》显示
按照现行标准
我国健康成年人的BMI应在
18.5~23.9 kg/m²
BMI在18.5 kg/m²以下
则属于体重过低
消瘦是指人体因疾病或其他因素
出现体重大幅下降
低于标准体重的90%时
即称为消瘦
消瘦与生长迟缓、免疫功能下降、内分泌失调、骨量下降等相关,同样危害身体健康。
不同人群健康体重的标准
01
孕妇
对于孕妇来说,应在孕前维持适宜体重、孕期合理增重、产后减少体重滞留。
02
儿童青少年
03
成年人
04
老年人
65~79岁的一般老年人
BMI适宜范围为20.0kg/m²~26.9kg/m²。
80岁以上高龄老年人的BMI可以略高
在22.0kg/m²~26.9kg/m²之间为宜。老年人不宜采取极端减重或增肥措施,关键在于通过合理饮食和适当运动来维持或增加肌肉和骨骼的健康。
如果有体重超标的问题
有一类“碳水”,不仅不会致人肥胖,甚至还有减轻脂肪肝的作用,那就是——抗性淀粉。
这种碳水
能减轻脂肪肝
帮助减肥
这种“神奇碳水”
都在
哪些食物中?
抗性淀粉,简单来说就是一种难消化的淀粉。以下几种食物富含抗性淀粉,升血糖慢、饱腹感强,可以作为优质主食。
1.全谷物
推荐食物:燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱。
市面上未经加工的全谷类、种子类,大都含有抗性淀粉。一日三餐中建议保持1/4或者1/2全谷物的摄入,三餐中至少有一餐全谷物。
小贴士:单纯地食用全谷物不易消化,与大米搭配更容易被接受。大米与全谷物按照1:0.5的比例做成米饭或煮粥,口感更好,还可控制血糖。
2.豆类
推荐食物:鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆。
早上可以喝豆浆,两餐之间可以吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。主食注意增加杂豆。比如煮米饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。
小贴士:豆类单独食用容易造成胃部胀气。可将大米与豆类按照1:0.3的比例做成米饭或粥食用,豆类需要提前泡一夜。这样既保证口感,又利于消化。
3.薯类
推荐食物:红薯、土豆。
一日三餐中的一餐或者两餐,可适当地加入一些薯类。同时要减少其他主食的摄入量。
小贴士:煮熟或者烤后可以直接作为主食,也可以切块放入大米中同煮。市面上有红薯粉或者马铃薯粉做的红薯馒头或者马铃薯馒头,也是不错的选择。
抗性淀粉
怎么吃
更健康?
5.别盲目购买抗性淀粉
抗性淀粉吃多了,也可能引起恶心、呕吐、腹胀、肠蠕动增加等肠道副作用。只要在日常的均衡饮食中,通过适当的食物选择,增加抗性淀粉的摄入,就能让我们的饮食更健康一点。
多吃
“好碳水”
少吃
“坏碳水”
1.多吃“好碳水”
这类碳水化合物包括“抗性淀粉”。同时,还要增加绿色碳水化合物的摄入。蔬菜和水果富含纤维素,同时含有一定的碳水化合物,也可视为“好碳水”。
2.少吃“坏碳水”
这类碳水化合物如果摄入过多,会增加心血管负担,增加患2型糖尿病的风险,不利于控制血压和体重。减少“坏碳水”,尤其是精制米面和添加糖的摄入。建议每天添加糖的摄入最好控制在25克以内。
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