多做复合动作，提升训练效率，6个动作，帮你快速塑造紧致身材
文摘
体育
2024-09-19 00:00
河北
当我们减脂初见成效之时，我们会因为身体状况的改变而衍生出进一步的目标，也就是塑形，因为在减脂的过程中也只是让大一号的自己变成小一号的自己而已，而在身材比例与局部的不足等状态却不能得到改变，而随着体脂率的降低，我们的身体会逐渐暴露出自己的缺点，比如皮肤松弛不紧致，臀部扁平不饱满等等问题，而要解决这样的问题需要我们做的就是塑形。塑形就意味着要有力量训练，而在力量训练当中，为了提高训练地效率，我们需要怎么做呢？答案很简单，就是多做复合动作，也就是需要做有多个肌群参与的动作，在完成一个动作时需要辅助肌群的支持。然后以孤立动作为辅助来进行。所以，在塑形计划当中，要以复合动作为主，孤立动作为辅，这样做并不会影响某一个部位围度的增加，而对于女性而言，做更多的复合动作能够帮助我们更快地塑造紧致的身材。因为复合动作可以强化结缔组织，辅助肌肉锻炼，保护身体不受伤，向更强更高的层次锻炼。同时复合动作能够刺激很多小肌肉，而这些肌肉在复合动作中发挥作用，有助于塑造大肌群同，还能使体形更完美。同时复合动作也是一个高效的锻炼方法，当时间不足时选择复合动作无疑会节省训练时间。当然这并不是说独立动作就没有意义，独立动作能够专门锻炼特定的肌肉，对特定肌肉的锻炼效果很好。所以，下面分享一组常规的全身塑形动作，在这里会以几个复合动作为主，以两个独立动作为辅，从而使全身都得到有效的锻炼。- 双脚打开与肩同宽，臀部向后推，腰部挺直，慢慢俯身，使上半身尽可能与地面平行
- 双手各握哑铃于身体两侧，肩胛骨后缩，大臂贴紧身体，提起哑铃至接近腹部位置
- 双脚分开与肩同宽，双膝微屈，双手握住药球举至一侧左肩上方
- 右侧脚掌支撑身体保持稳定，左腿带动腰胯向反方向转动作，将药球向右下方劈
- 然后左腿发力蹬地带动腰胯转动，并将带动双臂举至左肩上方
- 双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，背部挺直，双手各握哑铃置于身体两侧
- 臀部向后坐并屈膝下蹲，下蹲时双臂屈肘向上侧平举至大臂与地面平行，小臂与大臂垂直
- 俯身，双手各握哑铃触地，使双臂位于肩部正下方，双膝跪地，背部挺直
- 双手握紧哑铃交替向前移动，至自己可以承受的最大幅度，双臂再依次向后移动还原
- 双手各握哑铃举至胸部上方，双臂伸直，肘关节微屈，肩部下沉，挺胸收腹
- 双手慢慢向身体两侧打开至动作顶点，感受胸部的牵拉感
- 双脚打开与肩同宽站立，双手各握哑铃，一只手臂下垂，另一只手臂举过头顶
- 保持大臂固定不动，肱三头肌发力向上举起哑铃还原，顶点稍停。
充分热身后开始动作，对于女性朋友来讲，选择1.5GK左右的哑铃即可，每个动作12-20次，动作间休息30秒左右，每次做3-5组。如果结合有氧运动来做，建议在本组动作完全之后进行有氧，会有效提高有氧运动效率并节省时间。
