您是否会在运动后有不适的症状呢?在运动前后，可不能忘记合理放松肌肉！这样才能避免对身体造成运动损伤。
如何才是合理的牵伸，放松肌肉呢?
这里教给大家几个下肢牵伸的小技巧。
01
小腿后方肌群牵伸
双下肢呈弓箭步，需要牵伸的一侧下肢在后，双手撑墙，牵伸侧下肢伸直，身体前倾同时肘关节屈曲，拉伸腓肠肌。每次维持 10~15 秒，重复 10 次。
02
足底筋膜牵伸
采取坐姿，需要牵伸的一侧足置于对侧腿上，一手握着脚跟，一手握脚趾背曲拉伸足底筋膜。每次维持 10~15 秒，重复 10 次。
03
大腿前侧（股四头肌）牵伸
呈单膝跪姿，牵伸侧位于后侧，可于膝盖下放置毛巾，一手握牵伸侧脚背向上，身体前倾以拉伸股四头肌。每次维持 10~15 秒，重复 10 次。
04
（大腿后侧）腘绳肌牵伸
呈仰卧位，牵伸侧起始姿势屈髋90°，膝关节放松，脚踝中立位，双手交叉置于腘窝下方，双手固定，然后下肢缓慢伸展到最大范围，回到起始姿势。每次维持 10~15 秒，重复 10 次。
05
（大腿内侧）内收肌牵伸
双手撑单腿跪姿，需要牵伸侧下肢外展，身体缓慢尽力向后移动以感受到大腿内侧的牵伸感。每次维持 10~15 秒，重复 10 次。
06
（髋部前侧）髂腰肌牵伸
单腿跪姿，牵伸侧位于后面，膝盖下可放置一毛巾，双手置于骨盆上端，身体前倾以感受到前侧牵伸感。每次维持 10~15 秒，重复 10 次。
07
（髋部后外侧）梨状肌牵伸
坐位，将牵伸侧下肢置于对侧下肢上，呈 4 字，身体前倾以感觉到臀部拉伸感。每次维持 10~15 秒，重复 10 次。
08
（髋部后侧）臀大肌牵伸
仰卧位，牵伸侧下肢屈髋、屈膝，双手抱膝向同侧肩膀活动。
有牵伸感时停留维持 10~15 秒，重复 10 次。
下面为大家科普几种常见的运动损伤
1、肌肉拉伤
肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。容易在引体向上和仰卧起坐练习时发生。
肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的条索状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。
需要注意的是，肌肉拉伤不是抽筋！仅靠休息片刻是无法解决问题的，需要尽快就医。
2、网球肘
网球肘也称“肱骨外上髁炎”，是肘部骨骼的肌腱的炎症。当肌肉和肌腱因过度使用而发炎时，肘部外侧会感到疼痛（外上髁炎）。网球运动员通常会在反手侧击球，从而拉伤前臂肌肉和肌腱，从而加重肘部疼痛。不断转动手腕以增加发球的旋转度也会导致疼痛。
3、踝关节扭伤：
俗称崴脚，作为最常见的运动损伤，一般是由于脚踝非正常向内或者向外扭曲造成关节软组织撕裂，周围软组织也会因受伤、充血，从而导致整个踝关节肿胀和疼痛。
踝关节扭伤及时处置办法：立即停止运动，适当抬高患肢，12小时内要冷敷，防止继续出血。12小时后要热敷，促进炎症消退。扭伤严重的，可适当采取针灸、理疗等措施。若怀疑有骨折时，要及时就医拍X光片明确诊断。
4、半月板损伤：
半月板损伤比较常见，发病与身体活动的姿势有关。大部分发生在小腿处于内收或外展位而膝关节骤然伸直时的一刹那。例如在足部固定的情况下，当一侧肢体负重，膝关节处于略屈位，而上身做向前向中线或远离中线的旋转活动，使股骨髁急骤内旋或外旋，则可引起内侧或外侧半月板撕裂。这种情况在足球、篮球或体操运动中尤易发生。
如果在运动后不慎出现了以上的损伤，不要担心，可以到专业的康复医疗机构进行运动损伤评估和早期康复治疗。我院颈肩腰腿痛中心拥有针灸、理疗、康复训练、专业的运动锻炼指导，可以很好的帮你解决运动损伤带来的问题，欢迎您前来就诊咨询。
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