层林尽染 秋意正浓
古韵金陵 美不胜收
今年的南京马拉松比赛在即
跑前如何科学备战
你准备好了吗？
跑前做好哪些准备
建议提前进行常规体检，比如检查血压、血糖是否正常，心率能否承受，血氧饱和度是否正常，且明确有无高血压、心律失常和心肺功能异常等疾病，如果有，需要由专业医生评定心肺能不能承受此项运动。
跑前如何吃
比赛当天，早饭一定要吃，一般赛前两小时进食，要吃一些易于消化、蛋白质和热量较高、自身肠胃适应的食物，以碳水化合物为主，不能过饱。
跑时如何穿
“轻装上阵”“一切从旧”。鞋子、袜子选已经穿过一段时间的，衣服不宜选棉质面料，应选快干、透气的衣服，且不宜过多过厚。
热身怎么做
赛前半小时做拉伸运动、活动关节，接下来可以慢跑，至发热、微微出汗即可，以此提高自己的体温以及心脏等脏器的适应力。
“撞墙”怎么办
奔跑时，大约跑到10-20分钟遇见第一次“难受”阶段，这是人体中的正常现象。这时不要紧张，放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了。
会出现岔气（又名：运动性腹痛），同时伴有呼吸急促、胸闷等症状；并调整跑步的速度和呼吸方式，采用腹式呼吸，鼻吸口呼，呼吸绵长，频率不宜过快，请勿张口呼吸；转移注意力，岔气对于身体没有危害，只要不是过于剧烈，暂且忍耐几分钟。
最重要的是心态，告诉自己这并没有什么可怕，调整好速度，慢慢地呼吸，从而帮助自己克服“撞墙”期。
跑后做好哪些准备
1、比赛结束后，进行适当的拉伸，可以帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛和受伤的风险；可以适当按摩放松、冰敷消肿。
2、马拉松是一项高强度的运动，大量出汗会导致身体严重脱水，能量的大量消耗会导致营养物质的流失。因此，比赛结束后，身体处于亏空状态，一定要及时补充水分和碳水化合物！
3、身体的免疫系统会在跑后急剧下降，稍微受凉就会增加感冒或者其他疾病的风险；建议大家多备一身运动服备用，确保赛后身体的保暖。
4、建议赛后不要急着参与跑步运动，让身体进行彻底地恢复至关重要；跑者可以选择力量训练、静态拉伸或者游泳、散步等运动，有助于赛事身体的恢复；等肌肉酸痛完全消除后，再逐渐增加跑步的强度和距离。
5、肌肉酸痛的恢复大概需要3—5天的时间；肠胃也比较脆弱且敏感，身体亟需补充营养，饮食一定要倍加注意；不要暴食暴饮，增加肠胃的负担；饮食要清淡，避免刺激性强的食物；要注意饮食的丰富多样性，还要注意充足的睡眠；切勿赛后聚会豪饮。
跑步最常见的六大损伤如下：
1、髂胫束综合症
2、髌骨关节疼痛综合症
3、跟腱炎
4、足底筋膜炎
5、腘绳肌损伤
6、应力性骨折
如果出现了以上的损伤问题自我康复效果不明显的跑者朋友，还是需要抓紧时间前往医院进行更专业全面的评估与治疗。
近期是马拉松的旺季，
我们一定要保护好自己的身体，
让身体尽快恢复到最佳的状态，
才能以最佳的状态继续奔跑！
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编辑：许玲
审核：栾娴
发布：戴世杰
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