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躺下来，双手在身体两侧，下背部贴地面。 双腿先弯曲膝盖，膝盖在髋部正上方，小腿与地面平行。 双腿交替往前脚跟点地，然后用下腹部的力量把腿拉回来。
来到斜板式，身体一条直线。 双脚交替往前，膝盖找胸腔。 速度越快越好。 注意，臀部不要抬太高。
躺下来，双手在后脑勺。 上背部离地，双腿离开地面。 双腿上下交替摆动。
先来到斜板式，身体一条直线，双脚踩在毛巾上。 收紧腹部，让身体像个夹子一样往内夹，双腿和胸腔相互靠近。 然后，吸气来到斜板式。
躺下来，下背部贴地，双手在身体两侧。 双腿保持离开地面，呼气双腿往上，吸气双腿往下。
从斜板式开始，身体一条直线。 双腿交替往前，找对侧手肘。 速度越快越好。 臀部不要抬抬高。
从斜板式开始，呼气往前滑动，膝盖找胸腔，吸气往后滑动。 保持肩膀在手腕正上方。
先来到平板式，手肘撑地，身体一条直线。 每次身体左右交替转向1侧，脚并拢。 上方手伸直往上。
躺下来，双腿伸直打开与髋同宽，双手往头顶方向伸直。 呼气，卷腹起身，背部伸直垂直地面，双手伸直与地面平行。 吸气，有控制地躺下来。
躺下来，每次呼气卷腹起身，对侧的单手单腿相碰。 吸气躺下来，呼气换边做。左右交替。
