试想一下，为了变得更好看、更健康，你已经坚持了好几周的减肥计划，但是朋友突然给你一块你最爱的蛋糕，这时候你会如何选择？
研究显示，许多节食者在减肥过程中会经历频繁的饮食失控，每周大约会出现3到12次。这些小小的失控往往会导致他们逐渐放松节食计划，甚至完全放弃减肥。更有甚者，最终的体重可能会比开始节食前还要高。
心理学家认为，过于严格的节食计划可能会引发强烈的反弹效应。当人们长期处于高度自律的状态时，内心的渴望和冲动会被压抑，一旦有机会释放，往往会以更强烈的形式表现出来。这种“反作用力”不仅会破坏减肥计划，还会增加心理压力，形成恶性循环。
适度的自我要求有助于我们设定和实现目标，但当这种要求变得过于严苛时，内心便会涌现出一种自我批评的声音，这种声音会让我们过度批判自己的行为，常常伴随着强烈的自责和负面评价。
研究表明，当人们在严格节食过程中偶尔失控时，如果随之而来的是强烈的自我批评，很容易陷入“破罐子破摔”的恶性循环。一次小小的失误被无限放大，被视为对整体自律能力的否定，从而引发一系列消极情绪，如羞耻、低自尊、焦虑和抑郁。这些负面情感不仅会严重打击减肥的动力和自信，还可能导致“既然已经失败了，不如彻底放弃”的心态，进而导致体重不降反升。
负罪感和自我批评不仅会影响心理状态，还会引发一系列行为反应。很多人在减肥失败或情绪低落、焦虑、压力大时，会不自觉地寻找零食，特别是甜食，试图让自己感觉好受一些。这种行为在心理学中被称为情绪性进食。
情绪性进食是指个体在遇到情绪困扰时，倾向于通过食物来寻求暂时的情感安慰或缓解。这种进食行为与生理饥饿无关，更多的是为了满足心理需求。当我们摄入高糖、高脂肪的食物时，大脑会释放多巴胺，这是一种让人感到愉悦的神经递质，从而带来短暂的舒适感。
然而，这种短暂的安慰过后，新的负罪感很快就会出现。因为我们意识到自己又“犯规”了，这种负罪感会进一步加剧情绪的波动，导致新一轮的情绪失控和进食循环。这种恶性循环不仅会导致减肥失败和体重反弹，还会加重原本的焦虑和抑郁情绪。
更重要的是，如果我们过于依赖情绪性进食来应对消极情绪，而没有真正解决问题的根源，那么这些情绪问题可能会变得更加严重，甚至发展成更严重的心理健康问题。
其实不只是减肥，生活中各种改变和习惯养成计划，都可能会因为我们一两次的“破戒”而导致自我批评和自暴自弃，长期的自我批评会降低我们的自我效能感，即对自己不再抱有强烈的信心，在面对一件需要坚持付出努力的事情时，常常会冒出“我自制力太差了”“我不可能做得到”等消极的自我暗示，于是我们就在不知不觉之间塑造了一个自认为“无能”的自我。
因此，我们需要一些有效的方法来帮助自己成功执行并完成一个改变自我的计划。通过给予自己正面的反馈，增强自我效能感，用一次次的小成功来重塑一个“我能做到”的自我形象。
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设定合理而灵活的计划
无论是节食计划，还是养成新习惯的计划，最重要的不是一步登天，而是在执行计划的过程中经常获得正面反馈，即使是微小的成功也能给我们带来强烈的成就感。因此，我们在制定改变自我的计划时，可以从以下几个方面入手，设定合理而灵活的目标，而不是追求过于严格的自律：
以减少甜食摄入为例，如果你平常每周吃3次甜点，一下子完全戒掉可能会让你感到极大的压力和不满。相反，可以采取一个更温和、更可持续的方法。比如从每周吃 3 次减少到 2 次，这样的目标更容易实现，并且不会完全压抑自己正常的需求。
计划往往赶不上变化，生活中的意外事件和情绪波动很容易打乱我们的节奏，特别是对于那些过于严格的计划来说，这些小意外更容易催生内心的负罪感。因此，制定一个更灵活的饮食计划，允许自己有一定的余地，是非常明智的选择。例如，设定每个月仅有的一次“自由日”，在这一天里适度放松饮食限制，这样即使偶尔“破戒”，我们也能够平静地接受，并在接下来的饮食中继续保持自律。
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自我共情，接纳不完美
心理学家发现，自我共情打破负罪感与情绪性进食恶性循环的有效方法，它指的是在面对错误或失败时，能够对自己表现出理解、宽容和支持，而不是一味地苛责和批判。当我们犯错时，如果能够以一种同情和理解的态度对待自己，而不是严厉地自我批评，不仅可以减少焦虑和抑郁情绪，还能帮助我们在行为失控时更快地恢复到正常状态。
对自己展现出自我共情，首先就是要意识到并停止对“完美主义”的自我要求，完美主义常常让我们陷入“全或无”的思维陷阱。如果你稍微偏离了计划，完美主义会立刻让你感到自己“彻底失败”，这种心态很容易导致进一步的“破罐子破摔”。例如，如果你在一天中已经多吃了一块蛋糕，完美主义可能会让你觉得自己已经失败了，从而失控地继续吃更多食物。以一种宽容和温和的态度接纳自己的不完美，不仅有助于我们更好地坚持计划，还能减少因小失误带来的负面情绪。
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用 10 分钟规则应对情绪性进食
情绪性进食是大脑应对消极情绪的一种自然反应，完全避免它是不现实的。然而，我们可以通过一些方法来减少这种不良的应对策略。
当你想要用吃东西来疗愈心情时，先给自己 10 分钟的时间去评估自己是否真的饿了，还是仅仅因为情绪波动。这段时间可以用来思考一下：我现在的情绪是什么？进食能否真正解决我的情绪问题？等到 10 分钟后，你可能会发现这时候进食的冲动已经减弱了。
所以，如果你经常遇到自律失败的情况，不妨尝试上述方法，并调整自己的心态。减肥和自律的过程并不是一蹴而就的，关键在于逐步建立和维护自律能力，同时学会像对待最好的朋友那样与自己共情，接纳自己的小小失误。并通过逐步建立自律能力，才是通向长期健康生活的关键。
本期编辑：鲁子怡
一审：鲁子怡
二审：蔡翔
三审：童智
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来源：本文综合自科普中国、ACC心理科普、人民网科普
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