这个动作就是：低头。
想一想你每天对着电脑工作、刷手机，是不是都不自觉地低头，很多人还会有头前伸的体态。
而今天我们建议大家养成的好习惯是：
不低头
可以想象自己戴着王冠，低头会掉
久坐在工位的电脑前，打工人的头不知不觉就前倾了，背不知不觉也弓了起来。
时间一长就面带痛苦地揉脖子捶肩，被朋友嘲笑「一身班味」。
肩颈疼痛，简直成了上班族逃不开的劫。多项研究显示，大约有一半的办公室职员在一年之内出现过相应症状[1][2][3]。
除了不上班，还有别的办法拯救肩颈吗？
有的，而且很简单——你可以从改变坐姿做起。
每天，你都在「负重上班」
每天上班的时候，明明只是坐着敲敲键盘，摸鱼玩玩手机，为什么也会肩颈疼痛，就好像被人打了一闷棍？
问题正出在「怎么坐」上。当一个人盯着电脑和手机屏幕的时候，往往都不会「好好坐着」，而是低着头，脖子向前倾，肩膀不自觉地耸起。
图片来源：网络
而且，我们维持这种姿态往往不止是短短几分钟。工作太难对付，手机又太好玩，一不小心就会把我们「定住」很长一段时间。
从生理结构的角度说，人类还没有「进化」到为长时间保持这样的体态做好准备。
要知道，我们的头部其实还挺重的。每个成年人的平均头部重量大约有 10 斤，和一颗保龄球差不多[4]。
正常体态下，颈部承载的就是头部本身的重量，由位于颈部的颈浅肌与颈外侧肌、颈前肌、颈深肌三大肌群进行分担，受力相对平衡，还算比较轻松[5]。
颈部主要肌肉 图源：参考文献[5]
但当我们在电脑前工作或者玩手机时，颈椎处于屈曲状态，头部相当于是被「吊着」，颈部肌肉需要更加卖力地去承受头部带来的负担。
一项研究指出，当头部前倾 15 度时，颈部承受的力量增加到 24 斤；前倾 30 度时，增加到 36 斤；前倾 45 度时增加到 44 斤；前倾 60 度时增加到 54 斤。
颈部受力随着头部前倾角度变大而增加 图源：参考文献[4]
持续「负重上班」，颈部肌肉长期处于「紧绷」状态。更惨的是，在你摸鱼的时候，它们非但不能跟着一块歇会儿，反而任务更加繁重了。这样一来，脖子不「酸爽」才怪。
颈部通过肌肉、韧带和神经的连接与肩部紧密相连，因此，颈部受罪，肩部也很难「幸免」。
研究发现，颈部疼痛和肩部疼痛常常「相伴而至」。有颈部症状的人，肩部也同样出现症状的可能性是常人的 12.1 倍。颈部疼痛越剧烈，肩部也往往越难受[6][7]。
肩颈疼痛，别硬撑
你可能会觉得，肩颈疼痛这种「小毛病」，熬一熬就过去了。实在不行就用筋膜枪捣一捣，或者找人按摩一下。
但其实肩颈疼痛不能不重视，带着「多一事不如少一事」的心态进行「自适应」，反而可能会带来更严重的问题。
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虽然很多时候肩颈肌肉痉挛带来的疼痛感可以在休息后得到缓解或消退，但仍有多达一半人会反复频繁发作，遭受慢性疼痛的折磨[8]。时间一长，稍微动一动脖子，就仿佛中了箭一样难受。
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这种疼痛不仅让人像在长期遭受「酷刑」，甚至可能让呼吸都变得不再顺畅。有研究指出，对于慢性颈部疼痛患者来说，由于深层颈屈肌和伸肌力量减弱，浅层颈屈肌又处于「过劳」状态，再加上疼痛本身对身体活动带来的限制，他们的呼吸功能可能会出现下滑[9]。
随着时间的推移，疼痛波及的范围也可能会越来越大。除了肩颈部、背部，当颈部神经在从脊髓某些节段的分支受到压迫或刺激时，还可能在手臂等部位产生放射性疼痛，让手臂肌肉无力、手指麻木[10]。
图片来源：giphy.com
而如果颈部骨性结构或软组织引发的痛感被传导至头部，则有可能引发「颈源性头痛」。还有研究表明，颈部的不适，有时会带来「颈源性眩晕」[11][12]。
也就是说，如果你在工位上眼冒金星，不一定是饿晕了，也可能是脖子撑不住了。
随着年龄的增长，颈椎支撑能力进一步下降，我们就更易遭受肩颈疼痛的侵袭[13]。一项综述研究就发现，35～49 岁的中年人，是最容易出现颈部疼痛的人群[14]。
长期不理会肩颈发出的「预警信号」，颈椎椎间盘会磨损得更快，进而导致颈椎出现关节炎、椎间盘突出等退行性病变[15]。由于成年人椎间盘的恢复潜力有限，这些病变几乎都是不可逆的[16]。
总之，肩颈疼痛真的要重视，别想着忍一忍就过去了。
救救肩颈，我们可以这样做
既然肩颈疼痛是因为坐姿出了问题，要拯救肩颈，我们也可以从改善坐姿上做起。
你可以做的第一步可能很简单——把电脑架高一些，让眼睛的高度大致与屏幕上方字符的高度保持平齐。一个普通的电脑增高架只要几十元就能买到，还能起到收纳和给电脑散热的作用。
拿几本反正你也不会看的书垫在显示器下方，也是一个不错的解决方案。
图片来源：自己的工位
这样，你可以以一个更舒服的姿势去「平视」屏幕，而不是为了眼睛的方便窝在电脑前，导致脖子过度前伸，沦为「低头族」。
我们还可以选择一把更符合人体工学的办公椅。一把有着不错腰部和颈部支撑的椅子，能让我们在坐下来时以一定的倾斜角向后靠一靠。这样一来，头部的重量被分担，颈部肌肉不再需要一直绷紧，能够在一定程度上减少劳损。
图片来源：丁香设计团队
当然，别一直坐着，也别一直站着。
每隔一段时间，可以坐 - 站交替一下。减少了久坐时间，不仅保护了我们的肩颈健康，对心血管健康等身体其他方面也有很多好处[18][19]。
如果你已经有了头前倾的问题，可以摸鱼的时候，找个没人的会议室，跟着下面的视频练练👇
本文审核专家
参考文献
策划制作
作者：34 策划：Susie | 监制：Feidi
封面图来源：站酷海洛
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