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上班很累，咖啡是上班族的提神精品；问题是，咖啡要怎样喝，提神效果最好，又不会让自己晚上失眠？要充沛活力，就得从了解咖啡因的运作方式开始。对大脑而言，咖啡因分子看来很像名为腺甘酸（adenosine）的分子，而腺甘酸的职责是叫大脑慢下来，让人觉得昏昏欲睡。腺甘酸在晚上准备就寝时很有帮助。但当腺甘酸在早上或下午让我们困倦乏力时，我们常会求助于咖啡因。当咖啡因出现，大脑会说：「嗨，帅哥！」咖啡因和接受器黏结，而腺甘酸就得离开。离开后的腺甘酸会四处漂流，于是大脑就接收不到想睡觉的信号。有意思的就在这里（至少对我们来说啦）： 咖啡因本身不会提升你的能量，它是阻止腺甘酸诱发睡意，使你觉得活力衰退。 但当咖啡因用尽，所有腺甘酸仍到处闲晃，伺机反扑。如果你不补充咖啡因，就会崩溃。你的身体会慢慢适应咖啡因，藉由制造更多、更多腺甘酸来抵销它。那就是为什么，如果你平常摄取大量咖啡因，一旦哪天没摄取，就可能会觉得格外倦怠和头痛。咖啡不会提升身体能量，它只会阻挡睡意。因此如果想发挥咖啡因的效应，还需有技巧地喝咖啡。小编给大家介绍7个小技巧，帮助你喝咖啡增加提神的效果~早上时段，你的身体会自然分泌大量皮质醇，一种能帮助你清醒的荷尔蒙。皮质醇浓度高时，咖啡因帮不了你什么忙（除了暂时舒缓你成瘾的症状）。对多数人来说，皮质醇浓度在早上 8 点到 9 点最高，所以，要在上午维持理想的活力，试试在 9 点半喝第一杯咖啡。关于摄取咖啡因，颇为棘手的一点是，如果你等到累了才喝，就太迟了：此时腺甘酸已完全占领大脑，就很难甩掉睡意了。
我们要重复这句话，因为这是至关重要的细节：如果你等到累了才摄取，就来不及了。较妥当的做法是，先设想你的活力通常会在何时骤降（对多数人来说，是午餐后），在此 30 分钟之前来杯咖啡（或你爱喝的含咖啡因饮料）。一个有点复杂、但成效奇高的善用咖啡因的技巧是等你累了、喝点咖啡，然后立刻小睡 15 分钟。咖啡因会花点时间被血液吸收、进入大脑。在你小睡的片刻，大脑会清掉所有腺甘酸。当你醒来，受器已经干净，而咖啡因才刚出现。你充饱电、精力充沛、准备大显身手。
研究显示，补充咖啡因加上睡午觉，比光喝咖啡或光午睡，更能提升认知和记忆效果。要从早到晚维持稳定的精力，可试试多喝咖啡因含量较低的绿茶代替高剂量的咖啡（例如一大杯沖煮的咖啡）。绿茶是很棒的选项。
要进行这个实验，最方便、最便宜的方法是买一盒绿茶包，把平常喝的每一杯咖啡换成两、三杯茶。这能让你的活力在一整天维持得更一致、更稳定，避免摄取像咖啡这种咖啡因浓度超高的东西会出现的能量高峰和谷底。人生就像电玩「玛利欧赛车」：你得策略性地运用涡轮加速。试着找最好的时机摄取咖啡因，让你能以最好的状态展开「精华」。
杰克的朋友卡蜜儿·佛莱明（Camille Fleming）是家庭医学科医师，在西雅图的瑞典医疗中心训练住院医师。不分年龄，她最常听到病患抱怨睡眠障碍。她问他们的第一个问题，也是她训练学生要问的第一个问题是：「你们摄取多少咖啡因？在什么时候摄取？」多数人不知怎么回答。也有人会像这样说：「噢，不是那个害我睡不着啦；我最后一杯咖啡是下午 4 点喝的。」多数人不了解，咖啡因的半衰期是 5 到 6 小时。所以如果一般人在下午4点喝咖啡，半数咖啡因会在晚上 9、10 点离开血液，但有半数还在。结果就是，在你摄取咖啡因的好几个小时后，仍起码有一些咖啡因封锁至少一些腺甘酸受器，这很可能因此干扰你的睡眠，乃至于隔天的精神状态。
你得亲自试验，找出你独一无二的「咖啡因的最后关头」，如果你有睡眠问题，你的最后关头或许比你以为的早。试试提早断绝咖啡因，看看是否比较容易入睡。这不是秘密：许多咖啡因饮料的糖分也非常高，例如可口可乐和百事可乐等无酒精饮料、Snapple 茶和星巴克摩卡等含糖饮料，更别说 Red Bull、Macho Buzz 和 Psycho Juice 等运动机能饮料了。
虽然糖分能让血糖立即升高，但相信你不需要我们告诉你，这对维持能量不是好事。不会要你从饮食中完全断绝糖分，但我们确实建议你，考虑把咖啡因和甜食分开吃。![]()
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