你的身边是否有那种看起来永远都有用不完精力的学霸？他们不仅在课堂上表现出色，还能在课后参与各种社团活动，甚至在深夜还能看到他们在图书馆的身影。

你是否遇到过那种在办公室里总是精力充沛的同事或者领导？他们似乎不需要休息，总是能够迅速地完成任务，同时还能帮助他人。

高速运转的世界中，总有那么一些人，他们似乎拥有无穷无尽的能量，无论是在学术上还是在工作中，他们总是能够保持高效和活力。

更别提一些长期处于高强度训练、高压力环境下的精英运动员。

这些“永动机”般的人物，他们的秘密是什么？是天生的精力旺盛，还是他们掌握了某种特别的技巧？

截至巴黎奥运会，来自美国斯坦福大学的运动员共摘得151金、87银、71铜。

斯坦福，仿佛掌握了塑造超人的「黑科技」。

谷爱凌、泰格·伍兹、麦克·穆西纳、凯蒂·莱德茨基、约翰·麦肯罗驰骋赛场，屡次摘金，他们头脑聪颖、效率超群。他们都是斯坦福大学的精英运动员。

而这都得益于斯坦福大学首席运动防护教练与由骨骼肌肉专家、整形外科专家、心理学和精神科专家、睡眠专家、营养专家、内分泌专家、脑科学专家及解剖学家组成的专业团队，20年一线研究及实践的智慧结晶。

作为辅助“地表最强战队”，斯坦福大学培养出了众多的奥运会金牌得主，他们兼顾学业与体育事业，并能保持情绪健康愉悦，依靠的除了意志力和拼搏力，还有一个被世人忽视已久的能力——休息力。

他们依据最前沿的运动科学成果，以及近20年的一线实践经验，总结出了斯坦福最强身心强化术，能够帮助每一个人应对疲劳问题，收获更轻松、更有活力、更具幸福感的人生。

斯坦福大学首席运动防护教练、畅销书《斯坦福抗疲劳法》作者山田知生（Yamada Tomoyo）在新书《最强身心》（《スタンフォード式脳と体の強化書》）中带我们从脑科学的角度重新理解我们的身体。

《最强身心》不仅阐明了多巴胺系统、血清素系统两大奖赏系统的运作机制，还涵盖了对呼吸、睡眠、饮食、骨骼肌肉系统等生理层面的调整技巧，并深入探讨了心理层面的成长之道。让我们更好地理解如何科学地平衡休息和“战斗”，从而开启最强身心模式。

山田知生说，“我的工作是确保运动员在比赛中发挥最佳水平。为此，他们必须尽可能避免疲劳，并在赛后迅速恢复。这就像调试一辆F1赛车，如果我能成功做到，就也能调试每一辆普通的汽车。”

下面简单摘取《最强身心》中部分调整技巧来举例：

懂得「IAP 呼吸法」，也要知道「生理性叹气」

IAP 呼吸能提高迷走神经张力。这种呼吸法既不用花钱也不需要额外工具，只要我们每天做一次，每次 5 分钟，就能非常有效地提高迷走神经的张力，让副交感神经适当地占据主导地位，令身心镇静。

IAP 呼吸法的诀窍有如下两点：

第一点，要用鼻子吸气，注意要让肚子像气球一样鼓起来。吸气过程中，胸口会自然向上挺起。吸气大约需坚持 4 秒。

第二点，呼气时要自然而缓慢，一边腹部用力一边呼出。呼气过程中，腹部会有些许收缩，原本张开的肋骨会朝腹部内侧闭合。呼气要坚持大约 6 秒。希望大家注意的是，记得要在肚子鼓起（向腹部施压）的状态下呼气。

每次呼吸的持续秒数可以根据自身的心率变异性进行调整。当交感神经过度占据主导地位，心率变异性的数值低于基准值时，或是压力很大的时候，你可能很难坚持吸气 4 秒。这是因为此时我们的膈肌处于高度紧张的状态，呼吸变得更短促，无法缓慢呼吸。也正因为如此，在拥挤的早高峰地铁上感到心情烦闷，或是因为家务心情烦躁的时候，只需要有意识地将呼气时间拉长就可以缓解了。

除迷走神经之外，还有一种与呼吸密切相关的神经，那就是膈神经，即控制膈肌的神经。

膈肌是位于肺下方的膜状肌肉。吸气时，膈肌会收缩，扩大胸腔容积，降低胸内压力，让空气进入肺中；呼气时，膈肌会向上挤，气体因弹性回缩，与胸腔内膜组织和腹肌共同作用，将空气从肺中挤出。

由于膈肌会配合着呼吸而运动，所以也被称为“呼吸肌”。但膈肌之所以重要，并不只是因为它能辅助呼吸，更重要的原因是，膈肌能将身体的状态通过膈神经直接传递给大脑。膈神经将膈肌的状态直接传递给大脑，并接收反馈信号，它可以及时对膈肌的运动进行调整。比如，当我们全速奔跑时呼吸急促，膈肌自然也会随呼吸快速地上下运动，感受到这一情况的膈神经便会向大脑传递身体正在运动的信号；反之，当我们呼吸平缓时，膈神经就会向大脑传递身体很平静的信号。

如前文所说，一个人如果连续多日压力较大，呼吸就会变得较为短促，膈肌的运动也会相应变快。于是，膈神经会将“膈肌的运动变快了”的信号传递给大脑，大脑收到信号后判断你此时压力较大，便会命令身体分泌皮质醇、肾上腺素、去甲肾上腺素等抗压物质。

麻烦的是，大脑无法确切分辨压力是来自于自己还是外界，是正面动力还是负面压力。它将所有压力混为一谈。因此，当呼吸频率提高，膈肌运动变快，大脑收到膈神经传递来的这些信号后，就会将其统一视为压力。

但也如前文所说，如果负面压力造成的呼吸短促状态持续时间太长，皮质醇和肾上腺素等物质就会因超负荷而停止分泌，人体就无法有效对抗压力了。

斯坦福大学近年来一直在进行针对呼吸的研究，研究员们发现了一种被称为“生理性叹气”的现象。

孩童在强忍哭泣或想要止住哭泣时，会使用“吸气两次，一口气呼出”的呼吸节奏； 处于压力状态下的成年人，睡眠时的呼吸节奏也会变成“吸气两次，一口气呼出”。

也就是说，如果你因为紧张等原因引发了呼吸急促，那么可以主动使用生理性叹气的方法，它能帮你迅速平复呼吸、平静心情。

当你在发表演讲之前感到心情紧张，或者因为原因不明的焦虑而效率低下时，可以吃吃东西、用冷水洗洗脸、哼哼歌或和人聊聊天，这样做能够刺激迷走神经，激活副交感神经，使自己冷静。

如果你没有做以上事情的时间，也可以试试刺激膈神经的方法。

具体步骤是：刻意缓慢地吸气两次，呼气一次，重复“吸、吸、呼”的过程两到三次，就能通过膈神经让心跳和呼吸迅速产生共鸣，平复呼吸，缓解不安的心情。人都有因感情波动而心不在焉，或因过度紧张而慌张失措这类状态不佳的时候，我们可以通过调整膈肌的运动，让大脑恢复正常状态，从而平复心情。

现在我们已知道，迷走神经控制着副交感神经，提高迷走神经张力，就能让副交感神经占据主导地位。但是，前文所述提高迷走神经张力的方法，例如每天进行呼吸锻练、保证充足的睡眠、健康饮食等，都需要日复一日坚持去做以养成良好的习惯，这意味着这些方法往往无法立竿见影地起效，也难以精准而迅速地平复心情。

与之相比，膈神经的作用更直接、起效更快，能快速平复呼吸和心情。因此你可以将这两种方法相结合使用，想在日常生活中缓解慢性压力就提升迷走神经张力，想迅速缓解紧张就刺激膈神经。

以 90 ～ 100 分钟为周期次的「昼夜节律」睡眠法

人为什么要睡觉？睡觉的目的不仅仅是让身心得到休息。

在睡眠期间，脑内的突触还会对神经回路进行调整、强化和新增。正因为有了睡眠，我们才能学会新知识、产生新创意、掌握新技能。

白天，我们要在工作中出谋划策、学习新的知识和技能，大脑会持续处于活跃状态。但大脑在白天进行的这些活动，会在休息时得到调整或巩固。

在睡眠期间，神经冲动和化学递质会不断地在脑内突触之间传递，现有的神经回路不断得到调整、强化，全新的神经回路也得以建立。这一过程有时被称为“一起点火，一起连接”

不知道你是否听说过昼夜节律这个词？昼夜节律是指以 24小时为周期的一种生理活动规律。人类的昼夜节律周期约为 25小时，但会在阳光等外界因素的刺激下调整为 24 小时。早上苏醒，白天活动，晚上睡觉，早上再次苏醒……人类就活在这样的循环中。

而次昼夜节律是以 90 ～ 100 分钟为周期的生命活动规律，其代表就是睡眠时的生理规律。我们在刚入睡时，睡眠会迅速加深，之后则会以 90 ～ 100 分钟为间隔，交替进行快速眼动睡眠（浅层睡眠）和非快速眼动睡眠（深层睡眠）。随着时间接近早晨，非快速眼动睡眠的深度会逐渐变浅，快速眼动睡眠的时间会逐渐变长，如图 2-25 所示。

而“一起点火，一起连接”的过程发生在浅层睡眠期间。这意味着睡眠时间太短的人，脑内突触“一起点火”的时间也太短，巩固白天新学习的内容的时间就减少了。经常睡眠不足的人尤其需要调整自己的生活习惯，保证每晚6.5 ～ 7.5 小时的充足睡眠时间。

工作、学习、体育训练的时间也是同理。只要是在专注做一件事的时候，都会处在次昼夜节律的周期内。有时运动员在训练中尝试多次都无法成功的动作，休息15 ～ 20 分钟之后再来做就能成功，这种神奇的现象会出现，就是因为神经回路在休息时得到了调整、强化或新增的缘故。

因此，休息时最重要的就是安静而专注地让大脑休息，这是提高白天行为能力的方法之一，我将在本书下面的部分进行详细讲解。

除了上述调整生理的血清素系统

也要激活多巴胺系统，让发奋努力没有障碍

许多时候人提不起干劲的原因之一就是多巴胺水平急剧下降，也称“多巴胺崩溃”。

如果多巴胺的分泌因为某种原因被抑制，人就提不起干劲了，只能原地思考，却没力量采取任何行动，或者即便展开了行动，也没有积极性将它做好，最后白费功夫，还会因此而感到焦躁不安。这种状态就叫作多巴胺崩溃。

那么该如何让自己的状态恢复，提起干劲、强化专注力与记忆力、增加幸福感、保持积极主动呢？

——明确 DPO：即 Duration（用时）、Path（道路）、Outcome（结果）。对用多长的时间、走哪条路、想得到怎样的结果”有明确的认知。

——重设目标：不要一开始就设定过高的目标，可以设定多个力所能及的阶段性目标，一个个去实现，从而积累成就感。

——成长型思维：是一种能够实现自主成长的思维方式。想要成为随时都能表现极佳的高水平人才，拥有成长型思维是必须的。成长型思维能同时锻炼一个人的心理和身体素质，具体来说，它有以下这些效果。首先，拥有成长型思维的人在日常生活和工作中，为了提高能力、接近目标，会积极主动地挑战小目标。这些经验日积月累能让人提升自信，让人更加不畏失败，积极迎接更多挑战。另外，自信增长后，也更易将压力转化为成长的动力。

——yet 思维：“还”这个字，意味着实现目标的可能性。“你只是‘还’没成功而已”“我只是‘还’没做到而已”，这样的思维方式能让人积极地朝成功前进。

——向寻找猎物的祖先学习：“开始、暂停、评估、继续”的循环过程是人类自古传承至今的本能行为，原本只靠神经系统的自主作用就能极其自然地进行。例如，部落时代的人类出门狩猎食物时，会先想好去何处狩猎，制订计划，然后出发，中途他们会停下脚步，确认自己当前的位置和计划进度，也许还会思考计划是否需要调整，如有必要，就调整计划再继续前进。只有这样做，我们的祖先才能成功捕获猎物。

......

除此之外，还有关于骨骼肌肉系统等生理层面的调整技巧，详细步骤+图文并茂，方便直接跟练。

本书的意义用一句话来表述，就是我们应当从脑科学的角度理解，“又想躺又焦虑”的状态很可能是由于血清素和多巴胺的不足导致的，因此我们需要做出一些行动，让自己的激素水平充盈起来，使自己更积极、更有动力地去生活。只要懂了这些科学知识，我们就不会轻易被情绪摆布，能更客观地审视自己的状态，更主动地掌控自己的身心。

单纯的躺和单纯的卷，都无法让你获得幸福感，只有在努力发奋和好好休息之间找到平衡，才能自如调整身心状态、掌控自由人生。在你心情处于低谷的时候，光靠听激情的音乐，喊口号，是没有用的，你需要理解身体的构造，并且调节它，改造它。这本书会从生活中的细节出发，让你能更好地迎接挑战。

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