春节假期过半，很多人却出现了失眠、焦虑的症状，越想睡着却越睡不着。上海市同仁医院心身医学科主任医师高存友建议：通过正念冥想可以改善失眠问题。
高存友介绍，正念冥想属于正念疗法的一种，在这种精神训练中，强调的是以审慎和明察的态度，有意识地觉察、将注意力集中于当下，以及对当下的想法不作评判。
“正念疗法可通过正念训练（静坐、冥想、身体扫描等方法）让人达到正念状态，进而缓解压力，消除焦虑等过激情绪，将人们从日常生活不自觉的惯性行为模式中解脱出来，达到笃定和放松的状态。”高存友说，“冥想可以提高专注度、减轻焦虑、缓解身体疼痛等。通过冥想，人们可以更好地控制自己的思维和情绪。”
选择合适的冥想环境
找一个安静、不被打扰的地方进行冥想，重要的是让自己有安全感。可以选择卧室、客厅或户外，关键是要让自己感觉舒适和放松。
采取合适的姿势
冥想时可以采取坐姿、站姿或躺姿，但一般推荐坐姿，因为站姿容易累，躺姿容易睡着。坐姿时可以自然地坐在椅子上，双腿自然垂下或盘坐（初学者不建议追求复杂的坐姿，以免分散注意力）。
明确冥想时间
初学者可以从5—20分钟开始，逐渐增加时间。可以使用闹钟或冥想引导语音频来帮助控制时间。
冥想时的专注点
冥想时专注于呼吸，想象气流进入和流出身体。如果难以做到完全的“什么都不想”，可以使用冥想引导语音频来辅助，这些音频应具有沉浸感和温柔缓慢的引导语。
冥想结束后的注意事项
冥想结束后可以喝一杯温水，但不要立即吹凉风或喝凉水，因为冥想时毛孔打开，突然的冷刺激对身体不好。
其他冥想技巧
可以通过注视烛光、花朵或图画来提高专注度，或者在每次呼气吸气时数数目，帮助集中注意力。此外，正念冥想练习还包括呼吸练习、专注力练习、暂停练习、觉察练习和身型意识扫描等方法，这些练习有助于在日常生活中保持清醒和专注。
“如果你只关注自己怎么还睡不着，只会让入睡变得更加困难。可以采用身历其境的意念想象法来分散对失眠这件事的注意力。闭上眼睛，想象一个让你的身心放松而安全的场景，比如想象着你身处美丽沙滩，你可以感受到浪花的声音、阳光的温暖和海水的咸味。这种积极的想象有助于身心放松，促进入睡。”高存友说出了冥想的核心点，“关注生活中积极的方面，可以唤起愉悦的情绪，帮助你平静地入睡。你可以将注意力集中在期待的事情上，回想生活中让你心存感激的美好瞬间，或者思考那些在你生活中积极向上的人和温暖的事情。告诉自己是幸运的，或者感谢那些温暖过你的人，这种感恩的心态有助于减少焦虑，改善睡眠质量。”
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撰稿：赵 立
编辑：竺嘉茹
责编：高 琴
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