*本文为「三联生活周刊」原创内容
不过，面对如此美味又亲民的食物，人们不禁好奇：过量食用鸡蛋，会对健康构成威胁吗？有人便以极端的方式，进行了一场试验。
文｜何枫
每天狂吃24个鸡蛋，
“坏胆固醇”降了？
不久前，哈佛医学院的博士尼克拉斯·诺维茨（Nicholas Norwitz，以下简称尼克），为探究身体对大量鸡蛋的反应，一个月内竟吃下了720个鸡蛋。平均一天24个，每日胆固醇摄入量高达4400多毫克，远超一些地区膳食指南的建议量。这位研究代谢健康领域的疯狂医学生，在实验前就大胆预测，狂吃鸡蛋并不会导致体内的胆固醇升高。
尼克全程记录了这次挑战，并将其制作成视频发布于网络。在这项仅他一人参与的试验中，前两周他遵循严格的生酮饮食，每天24个鸡蛋，搭配肉、鱼、橄榄油等食物。后两周，他在此基础上增加了60克碳水化合物，有时吃两根香蕉，有时吃点蓝莓、樱桃，再来点夏威夷坚果酱。生活方式保持不变，每周坚持一小时的运动，包括俯卧撑、引体向上等。
令人惊讶的是，720个鸡蛋下肚后，他的LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）还真就没有升高，反而是有所下降。前两周结束时，LDL-C水平略有降低，减少了2%；而试验后半程，他的LDL-C水平猛降18%，总降幅达20%。
这似乎有点“颠覆常识”。长期以来，大家都认为蛋黄胆固醇高，吃多了导致体内的LDL-C，也就是俗称的“坏胆固醇”水平升高，增加心脏病或脑卒中的风险。甚至很多人吃鸡蛋都不敢吃全蛋，要扔掉蛋黄。
蛋黄与血清中胆固醇含量的关系究竟是怎样的呢？我们不妨把问题拆开来看。
首先，每天吃24个鸡蛋，两周后LDL-C水平降低了2%，基本不变，最多能说明食物中的胆固醇并不会直接影响血清中的胆固醇含量。
尼克在视频里解释道，摄入大量胆固醇时，身体会启动自我调节机制，以维持一个平衡状态。胆固醇与肠道细胞上的受体结合，促使肠道分泌一种叫做“肠抑脂素”的激素，肝脏接收到这个信号后，生成的内源性胆固醇就少了。
然而，人体的复杂性超乎想象，一个月吃720个鸡蛋没事儿，不代表长期摄入大量胆固醇就没有危害，需要大规模的临床试验来验证。尼克只监控了自己的胆固醇水平，身体有没有其他异常指标，还不好说。
其次，后两周胆固醇降了18%，真的是鸡蛋的功劳吗？尼克也说了，他采用的是低碳水生酮饮食，后期每天加入了60g的碳水化合物。严格执行生酮饮食的人，多吃一点碳水，原本飙高的胆固醇确实会有所下降。
强调高脂肪、低碳水化合物的生酮饮食，近年来火遍全网，它已被证实对部分疾病有疗效，如癫痫、阿尔茨海默病、结肠炎等，还有不少人拿它快速减肥。
尼克本人已患溃疡性结肠炎5年，他做过一系列堪称丧心病狂的生酮试验，受试者都只有自己一人，比如每天吃6000大卡的高脂食物，以及20天内吃掉600片培根，他还对比了降脂药与奥利奥降血脂的效果（对，就是那个常吃的奥利奥饼干）。其中奥利奥降血脂的研究还被发表在某期刊上，显示在日常生酮饮食中额外食用12块奥利奥饼干，三个月后LDL-C水平可降低71%，比他汀类降脂药效果更好。
这些实验和一个月吃720个鸡蛋的结论是一样的，即适量的碳水化合物摄入对胆固醇代谢有显著影响，特别是在高胆固醇、高饱和脂肪的饮食模式下。
有关健康的讨论众说纷纭，最离奇的往往能收获最多的关注。尼克的“以身试蛋”掀起了广泛争议，有学者直言不讳地批评：“这个所谓的实验，不过是尼克·诺尔维茨的个人表演，无人知晓其真实性。”尼克也承认，之所以选择这样的研究方向，部分原因是为了吸引眼球。
营养学的研究和评价，和循证医学一样，强调证据具有不同等级的论证强度。系统评述和荟萃分析的论证强度最高，其次为随机对照研究、队列研究等。而有的证据是很低级的，比如单个的病例报道。
人体的代谢具有很大的个体差异性，仅仅因为个体在食用鸡蛋期间未出现任何症状，无法准确预测大多数人在类似情境下的反应。狂吃鸡蛋这事儿，咱普通人可别随便效仿。
鸡蛋，到底该吃多少？
鸡蛋长期以来被视为高营养食品。然而，20世纪初的一些研究指出高胆固醇饮食可能导致动物冠状动脉粥样硬化，从而使鸡蛋被认定为“心血管杀手”。1968年，美国心脏病协会建议每日胆固醇摄入量不超过300毫克，每周吃蛋黄不超过3个，这一建议导致许多人在食用鸡蛋时产生疑虑。
至于吃鸡蛋到底好不好、吃几个最健康，这个问题不仅普通人感兴趣，也是全世界研究者好奇的课题。学界的观点则分为以下两派。
一方认为吃鸡蛋与心血管病有显著的相关性：
2019年，美国一项涉及近3万名成人的研究发现，每天吃半个鸡蛋可增加6%的心血管疾病风险和8%的全因死亡风险。
2023年，中国农业大学的研究团队在中国农村开展的、为期14年的随访研究提示，与每周吃鸡蛋小于6个的相比，一周摄入鸡蛋超过6个的参与者的全因死亡率显著增加35%。
一方则认为，鸡蛋与心血管病无关，甚至还有保护作用 ：
1999年，哈佛大学发表了一篇关于鸡蛋摄入量和心血管疾病发病率的大规模长期群体研究，研究人员对11.7万名健康人士进行了十多年的跟踪随访，结果发现每周吃一个鸡蛋和每天吃一个鸡蛋的人，患心血管疾病的风险没有差别。
2018年，中国一项超50万人的研究认为，比起基本不吃鸡蛋的人，每天吃鸡蛋的人心血管事件风险降低了11%，心血管事件死亡风险降低18%。
2022年，北京大学的一项研究对4778名参与者食用鸡蛋量和心血管疾病风险进行了评估，发现每周食用4-7个鸡蛋可保护心脏健康，显著降低罹患心脏病的风险。
2023年，美国波士顿大学的一项研究显示，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%，如果配合其他健康饮食模式，对健康的益处会更强。
是不是看得云里雾里？由于饮食和代谢过程的复杂性，相关研究往往受到多种因素的制约。比如调查某种食物的摄入量与健康之间的关系时，根据膳食回顾的摄入量调查不一定准确，另外各个地区群体整体饮食结构不同，研究结果也会存在很大的差异。
不过已有越来越多证据显示，饮食中的胆固醇和血清胆固醇之间并没有确切的关系。人们也转向关注饱和脂肪和反式脂肪对血清胆固醇的影响，对膳食胆固醇的关注逐渐减少。许多国家不再对鸡蛋和胆固醇的摄入量做出限制，就连美国这个慢性疾病高发大国，也在2015年的膳食指南中撤销了300mg的每日摄入上限。我国2022年同样取消了对胆固醇的限制。
这些科学研究咱们普通人看个热闹就好。至于怎么吃，听听膳食指南怎么说的吧。
我国最新版的膳食指南推荐，每周摄入300～350克的蛋类（相当于每天一个鸡蛋）是合理的。同时，该指南还明确表示，不要扔掉蛋黄，因为蛋黄是卵磷脂、维生素D、叶黄素等很好的来源。
每个人的身体状况和生活方式都不同，具体的摄入量可以根据个人情况来定。
平时正常吃鱼、肉、奶的成年人，体力消耗不太大的，每天吃1个鸡蛋就够了。
对于血脂异常、糖尿病、心脏病等高危人群，控制胆固醇和脂肪的摄入还是很有必要的，保险起见，仍建议每天吃鸡蛋不超过1个。
蛋白质需求高的孕期哺乳期女性，健身人士或青春期孩子，一天两三个鸡蛋也是没问题的，唯一要担心的就是烹饪方式是否健康，吃的鸡蛋是否新鲜。
当然，天天吃五六个鸡蛋的做法并不推荐。毕竟鸡蛋再有营养，也不能满足人体的所有需求。无论如何，都不必过度纠结于鸡蛋的摄入量问题，而是应该关注整体的生活方式和饮食模式，增加水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类摄入量并减少红肉、加工肉类和糖摄入量，均衡、多样、适量的饮食才是王道。
排版：布雷克 / 审核：米花
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