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徒手健身嗨到爆,腿肌、腹肌、核心、手臂任你选!
美体
2024-12-31 11:06
广东
天气不好,或者下班太晚的时候会不方便出门健身,今天的推荐让你在家也可以照样嗨!
女生篇
1.女生除了胸部以外,最迷人的莫过于是翘臀。
而这个动作不仅帮助你锻炼臀肌,抬腿也能帮助消耗腹部脂肪,锻炼到你的腹肌。不过记得左右要一起做哦。
2.这个动作不仅能够锻炼到你的腹部以及手臂力量,也是一个不错的消耗脂肪的运动。
值得注意的是不要弓背,收紧腹部。
3.支撑式抬腿也是一个十分折磨人的运动,因为它不仅能够快速的消耗脂肪,更能够帮助你锻炼到下腹部的肌肉。
4.这个动作类似于平板支撑,但期间需要一只脚来帮助支撑整个身体,对你的平衡力以及核心肌群也是一个考验,也是一个不错的全身运动。
5.这个动作主要是帮助你消耗腹部两侧的脂肪,做这个运动时记得收紧腹部,让腹部感受到力量,手臂发力,大腿肌肉收紧,这样能够帮助你完善手臂以及腿部的肌肉线条。
6.这个动作把原地跳与俯卧撑相结合了,这样你能够一举两得。
可能很多女生会觉得俯卧撑会让自己的胸部变小,其实不然,它能够让你的身体更加挺拔,换句话说就是更加傲人。
它也是热量消耗会比较大的运动。
7.交叉跳跃,能够帮助你改善骨盆以及消耗脂肪。
做的时候记得收紧腹部,全身性的跳跃运动都能够帮助你快速的燃烧多余的脂肪。
8.Jumping Jack,也就是开合跳。
这是一个经典的减脂运动,别看它简单,但是却也是快速燃烧脂肪的好动作。瘦全身,没问题!
9.
负重深蹲,翘臀爱好者
必备。
翘臀不仅能够让女生在穿着牛仔裤等紧身类服装更加迷人,更是吸引众人的第二神器。而初学者可先进行自重深蹲,再进阶到负重深蹲。
10
.深蹲的要
领:上身保持挺直;下蹲时要感受到臀部收紧;膝盖尽量不要超过脚尖;下蹲到最低点时,大腿要与地面保持平行。
你可以选择
高强间歇四分钟
,自己
穿插以上的动作进行训练
。
男生篇
男生相较于女生而言,皮下脂肪更少,骨架更大,肌肉纤维也比女性粗。
所以推荐给各位美男们的运动都以锻炼全身各处肌肉为主,让你更具有女生所着迷的安全感。
1.这个动作能够锻炼到
你的手臂以及你的腿部肌肉
,运动时记得穿上具有防滑性能的运动鞋,这样能够更加安全。
同时它也能够锻炼到你对肌肉控制力。
2.跳跃式弓步蹲,它能够锻炼到你的
腿部肌肉
以及消耗较多的热量。
值得注意的是,弓步蹲无论是前腿还是后腿都需要保持在90度,这样才能够真正锻炼到你的腿部肌肉。记得垫上瑜伽垫哦!
3.原地弓步蹲,这样的好处是省掉了每次注意前后脚是否做的标准的问题,缺点是,前期可能你的一边做完,另一边就彻底没法再做了。
初学者可先尝试原地弓步蹲再进阶到跳跃弓步蹲。
4.这个动作能够帮助你
锻炼到核心肌群以及两侧的腹肌
,看上去似乎简单,但实际上做起来是非常累的,需要慢慢让身体适应。
5.窄间距俯卧撑,俯卧撑对于许多在家健身的人而言都是必备的动作之一,而窄间距俯卧撑又是俯卧撑里最难得。
它能够锻炼到你的
胸肌、核心肌群以及手臂
。
6.俯卧撑,主要锻炼到
胸肌以及核心肌群
。
7.交换间距俯卧撑,不同间距的俯卧撑对胸肌的锻炼也是不一样的,宽距俯卧撑能够让你的手臂与胸肌连接处更加强壮。
正常间距能够“虐”你的
胸大肌
,手高脚底俯卧撑能够锻炼你的
胸肌下侧
,手低脚高俯卧撑能够锻炼你的胸肌上侧,这些俯卧撑都能够适当的交替进行。
8.深蹲,男性锻炼深蹲除了能够锻炼腿部肌肉以及臀部肌肉以外,还能够提高男性性能力。
当然,这是后话,毕竟好的身体才是我们所追求的目标。
深蹲的要领
上身保持挺直;
下蹲时要感受到臀部收紧;
膝盖尽量不要超过脚尖;
下蹲到最低点时,大腿要与地面保持平行。
9.这个动作主要锻炼的是你的
腹肌以及你的手臂
。
支撑式高抬腿能够让你锻炼到难以显形的下腹部的两块肌肉。
以上的动作以20个为一组,每个动作四组。
运动完后需要及时
补充水份和蛋白质
,不建议喝蛋白粉和运动饮料,因为并非是重量训练,而运动饮料里面往往含有过多的糖份。
可适当的补充动物蛋白,比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等都是不错的选择。
肌肉构成
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