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每天坚持几组弓箭步，能给身体带来什么？

美体 2024-09-09 11:04 广东

弓箭步是人体最基本的动作模式之一，它是一个锻炼股四头肌、臀部肌肉、腿后肌和髋部屈肌的非常厉害的动作。

弓箭步容易操作，不需要任何器材，不需要很大的空间，只需利用空闲时间，可以方便进行。

同时，弓箭步也是训练效率又高的腿部动作，且与我们的日常生活息息相关，比如上下楼梯（或是地铁、公车）、蹲下绑鞋带、跨过障碍物等等和跨步相关的动作，都跟弓箭步的姿势有许多相类似之处。

很多跑步达人常把弓箭步作为练腿的必选动作，从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉。

弓箭步是跑者力量训练和拉伸中必不可少的动作，它可以帮助你提升身体的协调性和平衡性。

弓箭步同时锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部和屈髋肌群，强化这些肌肉群至关重要，因为发达的双腿和臀部能够，减少跑步给膝盖带来的损伤，这些肌肉共同做功拉动身体向前，加快冲刺速度。

弓箭步相比下蹲，更加接近跑步，所以弓箭步是一种接近跑步专项的训练方法。在做弓箭步时重心维持在核心肌群上，来避免身体过度摇晃或产生前后倾。

所以除了能弓箭步带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外，对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定好处的。

再加上各种不同类型的变化方式，能高效率的锻炼到下半身，不论是在肌力、肌耐力或肌肥大期间，都是健身必做动作之一。

同时，弓箭步还可以有效瘦腿，因此备受维密天使们青睐，这个动作可以让腿部和臀部更紧俏更富有弹性，这对于担心腿粗的女性跑友而言，坚持做下去，性感瘦腿将指日可待。

综上所述，弓箭步是个非常实用的跑步训练动作之一，希望各位多利用空余时间，每天坚持几组，定会带来不错的效果！

弓箭步正确姿势示范

1、前腿膝盖不要超过脚踝
2、后退膝盖下沉不要触碰地面
3、收紧腹部保持平衡

每天做多少弓箭步合适？

任何动作都需要循序渐进，大家请逐步增加运动量，一般来说，可以每次做完100个弓箭步练习。在训练完后也不会出很多汗，最多可能有点上气不接下气。坚持去做，甚至鲜有人至的楼梯间，也能成为你的私人健身房！

美版《跑者世界》杂志的专栏作者Liesa Goins有一次上班时，电梯坏了，她只能走楼梯到自己的办公室，这一次的经历让她突然想到：“为什么不能利用楼梯间做些练习？”

于是，她就开始在楼梯间做弓箭步，每天100个，一做就是30天。她先测试了一下自己的体力。一口气做了70个弓箭步之后，她的股四头肌开始抖动。在了解了自己的体力情况后，她决定：

每天做100个弓箭步分成四个循环做，每一个循环包括25个弓箭步，两个循环间适当休息，一种弓箭步姿势做腻了之后，可以换其他变形姿势，而在坚持了一个月后，她发现：

体能变强了

一个月下来，Liesa可以在抬起时坚持更长的时间。之前，她做70个弓箭步就双腿抖动，现在，她可以轻轻松松做到100个。过去，她每天坐电梯到自己的办公室，现在，她即使每天爬五层楼梯也不会感到累。

瘦了

所有人都可以明显看到，Liesa的大腿和小肚子都瘦了。原本松松垮垮的大腿，因为股四头肌得到锻炼而变得紧致、结实。小肚子上顽固的皮下脂肪也减少了许多。

更加精力充沛了

原本每天需要两大杯咖啡的Liesa，这个月逐渐戒掉了咖啡！最好的是，她比之前更加充满活力和创造力

弓步蹲

▼

动作要领：

1、下蹲至大腿与小腿垂直，保持腹部收紧，腿部发力向上；

2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气；

3、双脚前后打开，左脚在前，双手叉腰，保持自然呼吸。

凳上弓箭步

▼

动作解析：

1、右脚在前，左脚脚面支撑于椅子，下蹲至大腿与小腿垂直；

2、双脚前后打开，膝关节不超过脚尖，保持自然呼吸；

3、双手叉腰，保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气。

后交叉弓步蹲

▼

动作解析：

1、双脚打开大于肩宽，双手叉腰，双脚交替向斜后方迈步；

2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位；

3、腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气。

弓箭步跳

▼

动作解析：

首先采取前后脚站立，收腹挺胸，双手叉腰，然后全力向上纵跳，在空中交叉换腿，稳定落地不做停顿，再次跳起。跳跃动作对下肢爆发力是极好的训练。

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