上班族平时没空运动 周末“加班补”行不行?

文摘   2024-07-17 13:20   天津  

关键字:运动;周末运动;周末战士;周末特种兵;心血管健康;运动防癌;运动减肥;运动强度;运动心率;运动损伤;热身;智能手表;

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运动的好处自然不必多说,不仅可增强人体的心肺功能、加速体内新陈代谢、增强机体免疫力,还可降低心血管疾病的死亡风险。


但对于上班族来说,加班加点的生活,很难每天都挤出时间进行规律的体育锻炼。因此,有不少平常不做运动,一到周末,就集中1-2天的时间进行高强度的运动,将一周的运动量集中消耗,这部分人群被荣称为weekend warrior——“周末战士”、“周末运动员”或“周末特种兵”。


图片来源:西达赛奈医学中心


周末运动对心脏益处与经常运动者相似


那么,很多人也会疑惑,比起每天规律地锻炼,这种“周末特种兵”的锻炼模式也会给身体带来相同的健康益处吗?


洛杉矶西达赛奈医学中心(Cedars-Sinai Medical Center)心脏病预防中心主任Martha Gulati医生介绍:“根据一项于2023年7月发表在《美国医学会杂志》(The Journal of the American Medical Association,JAMA)上的1,发现与更规律的运动模式相比,这种每周集中1-2天进行锻炼的“周末特种兵”模式同样可以给心血管带来明显益处。与不运动的人群相比,两组运动的人患心脏病发作、心力衰竭、房颤和中风的风险都较低。近年来,世界各国多项针对周末运动与经常锻炼者的调查研究结果也陆续发表,多项研究结果均支持周末运动对心脏益处与经常运动者相似。”


权威指南:每周运动多少才算够?


美国卫生与公众服务部(U.S. Department of Health and Human Services)建议成年人每周应至少进行 150 分钟中等强度有氧运动或 75 分钟以上的高强度有氧活动,可减少心血管疾病风险。美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention ,CDC))则指出,每周达到这个运动量,不仅心血管健康获益,还可以减少其它疾病风险,包括肥胖、2型糖尿病、高血压和高胆固醇、癌症等。


周末特种兵式锻炼,则意味着需要在周末至少完成150分钟中等强度有氧运动,平均下来,每天运动1小时15分钟,其实这个运动量并不算太难。


图片来源:西达赛奈医学中心


如何判断自己的运动强度是否到位?


那么如何判断自己处于中等强度或高强度有氧活动?


西达赛奈医学中心运动心脏病学专家Merije Chukumerije医生介绍,目前市场上有不少智能手表或智能穿戴设备可以在锻炼时监测人体心率,实时反馈运动强度,很方便。



中等强度运动心率=运动时最大心率的60%-80%;



高强度运动心率=运动时最大心率的70%-90%;



其中,最大心率公式为:220-年龄。


除此之外,简单的“谈话测试(Talk Test)”,也很有用。“我经常会跟患者说,如果你运动锻炼时还能打电话,那说明你运动锻炼的强度不够。一般来说,中等强度运动,是会让你出汗和略微喘不过气的运动,比如快走、慢跑、骑自行车、太极拳等;高强度运动则是指所有让你喘不过气来或呼吸困难的活动,比如打球、快步爬山、爬楼梯等。”Merije Chukumerije医生介绍。


西达赛奈专家:周末运动有风险  更建议每天定期运动


Merije Chukumerije医生认同在周末集中运动,心血管系统同样获益,但是他仍然不喜欢“周末特种兵”的运动方式。他说:“我更希望我的患者能养成经常锻炼、规律运动的习惯。如果你是一个周末运动员,运动锻炼仅发生在那1-2天,如果天气不好了或者突然有事了,就会打断你的运动计划,你可能要到下个周末才能进行体育锻炼了,这就较难形成一个稳定的运动规律。此外,长达2周未能运动,突然长时间高强度的运动,运动后也很容易出现肌肉酸痛和运动损伤。我经常在医院门诊看到这样的例子,为保证每周的运动量与锻炼强度,他们周末使劲儿跑步,常发生膝踝关节损伤。有些人不喜欢跑步,喜欢做力量训练,也会因突然一下子做过多举重训练,导致肩部肌肉或关节劳损。


图片来源:西达赛奈医学中心


西达赛奈医学中心骨科Joshua Scott医生则提醒,年轻的“周末特种兵”,倾向于选择高强度的有氧运动或篮球比赛,这类运动往往需要肌肉突然的爆发力,在运动前后必须做好充分的热身与拉伸运动;60-70岁的老年运动爱好者,通常会选择强度较小的运动,如网球或高尔夫球。他们挥动网球拍或高尔夫球杆时所产生的拉力也会使肩膀、肘部和背部关节面临撕裂或炎症风险。在运动过程中,最重要的是要倾听身体的声音。不要去忽视疼痛等不适信号,不疲劳运动或过度运动。”


相比久坐不动 只要动起来就是有益健康的


“如果把运动平均到每天中去,每周进行3-5次运动,那么每次运动只需15-30分钟就达标了。这样拆解运动时长,发生运动劳损的几率将大大减少。


运动时,循序渐进也非常重要。如果你刚刚开始跑步,以前从来没跑过或者很长一段时间没跑步了,请不要一口气就跑1-2个小时。先慢跑20分钟、30分钟,循序渐进增加运动量。


对于老年人来说,年龄不是老年人拒绝运动或减少运动的理由,别让年龄阻碍你动起来。年龄只是一个数字,即使是90多岁的年纪也可以有一颗很好的心脏,我们甚至能看到90多岁跑下一个马拉松的例子。”Merije Chukumerije医生表示。


Martha Gulati医生则呼吁:“总之,不管运动时间长与短,只要动起来,就是有益健康的。从现在开始,尽可能地多参与体育锻炼。如果150-300分钟的中高强度有氧运动看起来太累了,那么即使是5分钟的运动也有价值。在已知的权威研究中发现,即使每天仅进行3-4分钟短暂的剧烈运动,依然可以显著降低癌症死亡风险、心血管疾病死亡风险和全因死亡风险。”


图片来源:西达赛奈医学中心、Getty


西达赛奈研究:女性比男性 运动“性价比”更高 


西达赛奈医学中心Smidt心脏研究所发表于《美国心脏病学会杂志》(Journal of the Amrican College of Cardiology,JACC)上的一项研究发现2同等水平的运动锻炼下,和男性相比,女性运动的“性价比”更高。女性的运动锻炼频率可能低于男性,但女性比男性,更能从运动中获得更多的心脏健康益处。


科研调查人员调查分析了在1997年至2019年的时间范围内的412413名美国成年人(女性55%)的数据,他们提供了关于休闲时间体育活动的调查数据。


研究小组发现:

在中高强度的有氧运动中,男性完成300分钟/周的运动量,可以达到最大的生存获益,而女性则只需要150分钟/周,即可获得相同程度的生存获益。





在肌肉力量训练中,男性每周进行三次锻炼可达到最大生存获益,而女性则只需每周一次。


Martha Gulati医生是该研究的联合首席作者,她表示:“这项开创性的研究,将激励更多尚未参与到运动锻炼中的女性,她们的每一次运动锻炼都能获得巨大的益处。”




参考资料

1.Khurshid S, Al-Alusi MA, Churchill TW, et al. Accelerometer-Derived “Weekend Warrior” Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease. JAMA. 2023;330(3):247–252. doi:10.1001/jama.2023.10875

2.Hongwei Ji, Martha Gulati, et al."Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular Mortality".JACC. 2024 Feb, 83 (8) 783–793Weekend Warriors Take Heart .www.cedars-sinai.org

3.Crush the Weekend—Not Your Joints .www.cedars-sinai.org

4.In the Newsroom: Women Get the Same Exercise Benefits as Men, But With Less Effort .www.cedars-sinai.org


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