随着健康意识的不断提升，越来越多的人开始关注饮食中的热量。
然而，许多人忽视了一个更为重要的健康威胁：超加工食物。超加工食物的摄入，可能比单纯控制热量摄入对健康的影响更大。
本文将深入探讨为什么少吃超加工食物比减少热量摄入更重要。
一、什么是超加工食物？
超加工食物，是指通过工业加工方法制作而成的食品，这些方法包括挤压、模制、氢化、水解等。在加工过程中，往往添加了防腐剂、甜味剂、着色剂、调味剂等成分。超加工食物的特点通常是能量密度高、体积小、口感诱人，能够迅速引起大脑的“愉悦感”，但却容易导致健康问题。一些常见的超加工食物包括薯片、饼干、即食方便食品，以及看似健康的即食鸡胸肉等。这些食品通常在提供足够宏量营养素的同时，缺乏微量营养素，如维生素和矿物质。由于其加工过程复杂，许多自然成分被破坏或丢失，导致食物的营养价值大大降低。二、超加工食物对健康的威胁
1. 肥胖的主因之一
在肥胖问题日益严重的今天，超加工食物无疑是一个不容忽视的“罪魁祸首”。虽然许多人将肥胖归咎于摄入热量过多，但事实上，超加工食物的摄入方式本身就容易导致过量摄取热量。这些食物往往体积小、能量高，不容易产生饱腹感，却能够迅速提升血糖水平。这样一来，人体在短时间内消耗大量食物，长此以往，便导致了热量的累积。根据研究，超加工食品与肥胖之间存在着显著的相关性。2018年，一项涉及两万多名成年人的研究表明，超加工食品的购买量与高BMI（身体质量指数）之间呈现显著的正相关关系。由此可见，过多食用超加工食品，会直接增加体重的风险。2. 诱发慢性病
超加工食品不仅会导致肥胖，还与糖尿病、心血管疾病等慢性病密切相关。2019年，《柳叶刀》发布的一项全球性研究指出，中国人因饮食相关导致的心血管疾病死亡率高居全球首位，而过高的钠盐摄入则是关键因素之一。中国北方地区的人均每日摄入钠盐量甚至达到11.2克，远远超过世界卫生组织建议的每天5克的标准。这些钠盐大部分来源于超加工食品，特别是方便食品、腌制品和即食食品。钠的过量摄入，不仅会导致高血压，还会增加心脏病和中风的风险。3. 营养缺失问题
超加工食物虽然在外形和味道上吸引人，但其营养价值远不如新鲜食物。研究表明，超加工食品中的维生素、矿物质和膳食纤维等微量营养素含量较低，长期摄入可能导致营养不良。尤其是对于代餐食品，尽管其主打低热量、低脂肪的健康概念，但往往通过添加各种工业成分来维持口感和质地，最终导致营养失衡。国家出台的代餐标准，已经开始规范其中的营养成分比重，以确保消费者在摄入这些产品时不会出现营养缺乏的问题。三、超加工食物与大脑成瘾
大脑对超加工食物的“迷恋”是一个长期被忽视的问题。许多超加工食物利用高糖、高盐和高脂肪等特性，使人们容易对这些食物上瘾。这种成瘾反应不仅仅是心理层面的愉悦感，它还会改变大脑的奖励机制，让人们对超加工食物的渴望愈发强烈。例如，谷氨酸钠（味精）和高果糖玉米糖浆是超加工食物中常见的添加剂，能迅速刺激大脑的奖励系统，使人对其产生依赖性。这种机制不仅会加大人们对垃圾食品的渴望，也让人更难以控制食欲，进而影响长期的健康管理。![]()
四、超加工食物在中国的流行
中国作为一个拥有悠久饮食文化的国家，超加工食物的消费量正在逐年增加。从传统的腌制品到现代的方便食品，超加工食物已经成为许多人日常饮食的一部分。尽管这些食物方便美味，但其健康风险正在引起广泛关注。中国在全球味精产量中占据主导地位，显示了国人对重口味食品的偏好。根据数据显示，中国每年的味精消费量占全球的75%。然而，正是这种过度的加工和添加，让中国人的健康受到了威胁。味精过量摄入会导致血压升高、水分潴留，增加心脏病和肾病的风险。此外，辣条、方便面等食品深受儿童和青少年的喜爱，但其中大量的防腐剂、着色剂等成分，可能会对发育中的身体产生负面影响。长期食用这些食品，可能导致儿童的注意力不集中、肥胖和其他健康问题。![]()
五、如何减少超加工食物的摄入？
尽管我们无法完全杜绝超加工食物的存在，但可以通过一些方法来减少其对健康的危害。1. 选择天然、低加工食品
尽量选择新鲜的水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等未加工或低加工食品。这些食品不仅富含营养，还能帮助控制体重，降低慢性病的风险。2. 学会阅读食品标签
在购买包装食品时，仔细阅读食品标签，尽量选择添加剂少、成分简单的产品。避免选择含有大量防腐剂、甜味剂和调味剂的食品。3. 自己动手烹饪
自己做饭不仅可以确保食材的健康，还能避免超加工食品的摄入。尽量少用加工酱料，改用天然调味品，如姜、蒜、柠檬等，来提升食物的味道。4. 控制重口味食物的摄入
重口味食物往往让人上瘾，因此要有意识地控制此类食物的摄入。减少食盐、糖和油脂的使用，逐渐适应清淡的饮食习惯。![]()
六、超加工食物的未来：从“加工”到“健康”
随着健康意识的普及，越来越多的食品制造商开始改进产品，减少添加剂的使用，追求更自然、更健康的食品。例如，甜菊糖作为一种天然代糖，逐渐替代了工业合成的糖类，受到了市场的欢迎。不仅仅是代糖，低盐、低油的食品也开始在市场上流行。许多企业通过科技手段，降低食品中的盐、糖和脂肪含量，同时保持口感不变。这些改变使得消费者可以在享受美食的同时，不必为健康问题担忧。全文总结
超加工食物带来的健康风险，不仅仅是体现在热量的增加，更深层次的问题在于其加工过程中对人体健康的长远影响。减少超加工食物的摄入，选择更加天然的食物来源，才是确保健康生活的关键。相比单纯控制热量，关注食物的加工过程和成分，才是未来饮食健康的正确方向。健康的饮食习惯，不仅能帮助我们保持良好的体重，还能预防多种慢性病的发生，提升生活质量。■FoodFit
