柚子的营养怎么样？减肥和高血糖的朋友能不能放心吃？如何挑到好吃的柚子？今天我们就来详细说说。
柑橘类水果的家庭关系有些复杂，相互关联就能出现新的品种。
也叫文旦，属于芸香科柑橘属植物，自古以来在热带亚洲就有栽培，在我国已有 3000 多年的栽培历史，果形较大，直径有 25 厘米左右，甚至更宽。
或许是古代以橘子和柚子杂交而成的水果，[1]品种较多，比如脐橙、血橙、无酸橙、酸橙等。
也叫西柚，属于芸香科柑橘属植物，虽然名字里带“柚”字，但不属于正经的柚子。它是柚子和甜橙的杂交品种，和柚子相比，葡萄柚具有更明显的苦味，这苦味主要来自于柚皮苷的酚类物质和柠檬苦素。[1]
柚子和橘子都是原始品种，它俩在一起“生”了甜橙，甜橙和柚子在一起“生”了葡萄柚。另外，葡萄柚和橘子在一起还能“生”出橘柚。[1]要说柚子的最可贵之处，就是不仅好吃，还能减肥！爱美的小伙伴们吃起来毫无负担。柚子的热量为 42 kcal/100g，葡萄柚的热量更低一些，为33~40 kcal/100g。[2]无论是柚子还是葡萄柚，它们的热量都比同为秋季水果的猕猴桃、葡萄、冬枣、石榴、柿子等水果热量更低。1 个 2 斤多的大柚子，可食部有 800 克左右，1 个人吃 1/4 个柚子（约 200 克），也就摄入约 80 千卡的热量，[2]都比不上 1 根小点的香蕉；即便是吃半个柚子，摄入的热量约为 160 kcal，相当于下图这么 1 大盘，而如果要换成同热量的冬枣，只能吃 6 个。相比之下，还是吃柚子过瘾，很适合刷剧的时候吃。
另外，柚子含水量高达近 90%，能增强饱腹感，放在上下午加餐吃，能帮我们控制食欲，减少正餐进食量，对减肥很有帮助。
柚子的营养还不错，文旦柚子的维生素 C 含量为 23mg/100g，[2]和柠檬差不多，但比柠檬好吃。西柚的维生素 C 含量为 36~38mg/100g，比橙子的维生素 C 含量略高。不同颜色的柚子在营养上略有差异。柚子有白肉、红肉、黄肉 3 种颜色。有人对比了黄金蜜柚、红肉蜜柚、琯溪蜜柚 3 种不同果肉颜色的柚子中的类胡萝卜素成分的含量，结果显示：黄金蜜柚汁胞呈色成分主要为 β-胡萝卜素、八氢番茄红素、α-胡萝卜素、β-隐黄质和番茄红素，类胡萝卜素总量最高，分别是红肉蜜柚和琯溪蜜柚的 2.6 倍和 287.7倍。[3]α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、玉米黄质和叶黄素是呈黄色的主要色素，番茄红素是呈红色的主要色素。所以，黄金蜜柚中α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、玉米黄质的含量是三者中最高的；红肉蜜柚中番茄红素的含量是三者中最高的，为黄金蜜柚的 19.39 倍。[3]类胡萝卜素属于抗氧化成分，摄入后对我们的健康有益。比如 β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素 A，有益于眼睛和皮肤的健康；番茄红素能帮我们抗炎，保护心血管健康。
花大价钱买了 1 个柚子，近 1 半都是厚厚的皮，扔了太可惜。没关系，柚子皮也能吃，营养还不错呢。柚子皮中含有多种营养成分，比如膳食纤维、多酚类物质、黄酮类物质等，[4]其中膳食纤维能促进肠道有益菌的增殖、促进胃肠蠕动、预防便秘、平稳餐后血糖。只不过柚子皮可能会带有苦味，我们可以将它做成柚子皮果脯和柚子皮糖。柚子皮果脯制作过程：柚皮→洗净→切块→预煮→糖煮 (白砂糖、蜂蜜)→糖渍→烘干→成品，做出来的柚子皮果脯金黄透明、柚皮风味突出、无苦味、形态饱满，咀嚼时柔软而富有弹性。柚子皮糖制作过程：削掉黄色外皮→切块→加盐抓软→泡水洗掉盐分和苦味→挤干水分→换水清洗浸泡→再次挤干水分→烧开水→放入柚子皮煮 1 分钟→过冷水→挤干水分备用→锅中加黄冰糖、水、少量盐→冰糖融化后转小火熬制成流动糖浆→放入柚子皮小火翻炒→变干变硬→成品，如果用红心柚子皮颜色更好看。需要注意的是，这两种做法都含有添加糖，一次别吃太多，小心龋齿又变胖。
如果你实在懒得用它做吃的，可以把柚子皮放入冰箱。柚子皮有一股清香味，放入冰箱可去除异味。![]()
既然是秋季受欢迎的水果之一，糖友们自然也跃跃欲试。柚子对糖友们其实还挺友好的。它属于低血糖生成指数（低 GI）的水果，GI 值只有 25，[2]同时也是低血糖负荷的水果（低 GL），吃 100 克 GL 只有2.3，即便吃半个柚子（400 克），GL 也只有 9.2，GL＜10 就说明对血糖影响很小，糖尿病患者可以放心吃。按照《中国居民膳食指南》中对水果摄入量的建议，每天可以吃 200~350 克水果。如果全天的水果都计划吃柚子，控制在这个推荐范围内就不用担心血糖飙升。如果在吃药，最好慎吃西柚，以及柑橘类水果。西柚中含有的呋喃香豆素等化学成分对小肠黏膜上皮细胞的 CYP3A4 有显著的抑制作用，进而影响药物作用或导致不良反应。[5]看品种：市面上的柚子品种较多，可食率有差异。有研究对比了水晶蜜柚、琯溪蜜柚、西柚、红玉香柚 4 个品种柚子的差异。全果的可食率：琯溪蜜柚＞西柚＞水晶蜜柚＞红玉香柚，琯溪蜜柚皮重占单果百分率最低，可食率最高；水晶蜜柚和西柚的种子数较少，一个果只含 1~3 粒种子，琯溪蜜柚次之，红玉香柚的种子数最多，每个果实种子数平均有 108 粒；口感上西柚甜度最低、酸度最高、苦味最浓，但含汁量最丰富；琯溪蜜柚甜度最高；水晶蜜柚风味最浓郁、果实肉嫩、酸甜适中，综合口感最好吃；单果重量上西柚最小。[8]所以综合来看，如果想买又甜又大的柚子，就选水晶蜜柚或琯溪蜜柚；如果喜欢个头小又口感偏酸的就买西柚。
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看外观：选果形端正无畸形，表皮光滑且颜色深的，成熟度更高，苦味更轻。掂分量：挑重不挑轻。个头差不多大的柚子，选分量较重的，说明水分含量更充足，也更新鲜，汁多鲜美；个头大但分量轻的柚子，可能内囊爆裂，肉质干涩无味。按压外皮：轻轻按压外皮，看是否有凹陷，果皮弹性是否良好。如果凹陷较大且弹性差，说明质量较差。在秋季必吃水果的榜单上，柚子必须榜上有名。而且柚子的“柚”与庇佑的“佑”同音，柚子即佑子，也常被人们当作吉祥的水果。赶紧给家里安排1个大柚子，一起分着吃吧！
