▲原创图 请勿搬运
胖阳的减肥故事，要从上面这张图说起☝～
说起来很好笑，当时拍这张图，还是他自己抢拍的，说要记录我的“暴力行为”😂，那天晚上准备一起刷牙，我突然发现，由于我对他几个月以来的“疏于提点”，他已经胖到让我忍无可忍，所以就有了，我气到掐脖子、揪脸，威胁他「别再吃了」的暴力画面🙈🙈🙈～
胖阳身高180，减肥前体重飙到了214斤，眼尖的喜宝应该看得到，去年冬天到近期，我都没在公众号分享他任何照片了，因为实在胖到惨不忍睹👇
▶春节和朋友聚会
此时约214斤
油腻大叔、谁要谁带走吧 😩
直到4月快过完，他自己突然说“胖够了，要减肥了”！
除了五一回家3天正常吃饭、喝了啤酒、没运动，加上三四次应酬，其余时间加起来刚好1个月，坚持一个月，收获是已经瘦了22斤。
虽然是大基数，但瘦22斤，真的变化好大，作为身边人，我最大的感受是：身上、脖子周围、没有厚厚的油腻感了，脸、肚子、大腿也非常明显的变小、变细！
直接上图⬇️
减肥+穿浅色衣服，气质瞬间回春，少年感一下回来了！
作为这次的减肥教练，我总结了胖阳一个月瘦22斤的经验分享：
本文干货大纲：
✅ 不太累的“运动攻略”
✅ 不挨饿的“饮食方法”
✅ 不断输入有效的“减肥心里支撑”
✅ 这次减肥踩过的3个坑
1、想坚持减肥，运动一定要多样化
减肥必须配合运动，光靠挨饿坚持不了几天，所以一开始我就给他制定了比较适合他的「无氧+多种运动间错」的运动方案。
前2周以爬楼梯为主，每天晚上从1楼爬到顶层34楼👇
爬2遍楼梯，两遍中间不休息，下来大约要花16分钟左右。
16分钟的无氧运动，还远远不够，但对于大基数胖子来说，突然运动2周，➕晚餐只吃半碗饭，也会马上掉秤。
第一周，光是“爬2遍楼梯+晚餐只吃半碗饭”，每天都能瘦一斤多。
第二周开始，在爬楼梯的基础上，增加其他运动，如果配合 30分钟无氧跑步最好，但他非常讨厌跑步，所以前期就在楼梯爬完后，配合了“深蹲”和“开合跳”👇
深蹲+开合跳，穿插重复，大约20分钟。
第二和第三周一直在这样坚持：
每周运动：4-5天
每次运动：35-40分钟
*这个阶段我们的感受是：
减肥一定要选自己能接受的种类，（每个人都有非常讨厌，不能接受的种类）比如胖阳特别讨厌跑步，我觉得有氧的跑步特别好，他每次都特别抗拒，为了让他坚持，就只能选择适合他、能坚持的一些无氧运动。
但这个无氧运动计划，到了第3周，就不怎么掉秤。除了调整饮食，在运动上，我还给他增加了一周一次的跳绳👇
第一次跳绳，他只能跳 300 个，在我各种花样鼓励下，没几天，就能跳 800 个了，有点出乎我意料，有点感叹，这个男人太狠了👍
毕竟对于大基数，从来不注意饮食控制的“油腻男”来说，能做到这样，真的很不错了！
考虑到他的接受度越来越高，现在一周会安排一次跑步⬇️
每次跑步他还是很抗拒😅，但一周一次，跑步30 分钟，再加上爬 2 遍楼梯，效果真的很好！
运动大概就是这些，基本上每次都会爬楼梯，其他运动再选择1-2 种，根据当天意愿穿插进行！作为教练、我需要做的，是尽量不让他感觉运动很枯燥，让减肥的阻力更小，继续坚持下去。
2、保证一定量饮食摄入，尤其是主食
这次胖阳之所以能坚持减肥，跟我安排的「不挨饿饮食法」，有很大关系！
之前他一上来就说要吃黄瓜+水煮蛋，我直接否掉了这种方案，长期大鱼大肉的他，加上超级爱吃碳水，这种方法，只会让他很快放弃，并再也不想减肥。
我给到的饮食方案有4个原则：
① 不挨饿
② 有营养
③ 控制好主食和肉类的摄入量
④ 禁一切甜品、零食，改喝茶饮料
近期我比较闲，有机会就给他搭配着做饭，保证每顿有⬇️：
① 低脂蛋白质（水煮肉、肉丸、蛋、豆腐）
② 足够的蔬菜（饿了可以稍微多吃点）
③ 主食（一定要吃，但只吃能吃半碗）
*最重要的一点是：一定要少吃，图上这些一般是我们的两人餐，且大部分都归我。
对了，关于早餐的组合，大部分情况下是：
1个小包子
1颗🥚鸡蛋
1瓶200mL 的脱脂牛奶🥛
（*早上多吃蛋白质，可以抑制中午和下午的食欲）
除了以上方案，他大约每周会有1天，完全不吃晚饭，每周有1-2 次，早上吃他自己喜欢的🍜汤面（半碗，分一半给我😂）。
3、 减肥主要靠决心，“心里支撑”最重要
为了顺利坚持，必须得让他有“内在驱动力”，自己有“咬牙坚持”的决心，才能真正坚持！所以我想了几个办法～
①为他找喜欢的账号控制心态
抖音号《孙教练》：特别有趣，喜欢骂人
公众号《跑步吧》：经常推送减脂案例
②偶尔吃放纵餐，休息是为了更持久的坚持
中间我们也吃过2次放纵餐，包括烧烤，有次还喝过一小罐啤酒。偶尔的休息，是为了更好发力，我认为适当的放纵餐是有必要的。
③买新衣服，让他自己感受变化
瘦10斤后，他发现很多不能穿的衣服，都能上身了，非常开心。
前天（瘦20斤后）一口气给他买了2套新衣服，衣服的码数，直接从原来的XXL，变成了XL，这让他非常激动，买衣服没有以前自卑了🙈！
3、减肥踩过的3个坑，见者避雷
按照他这个基数和运动量，我觉得可以瘦 25 没问题，中间一度有好几次的体重掉不下来，所以我觉得减肥要避免这几种场景：
① 减肥期间，别回老家
五一回我家，我爸一直让他吃，说减肥也不能不吃，中午给他喝2 瓶啤酒，晚上让他吃一大碗饭😪
记住了！减肥期间，千万别回老家。
② 过节千万别出门
上次过 520 节日，他非要出去放纵餐，像一头拉不回来的野猪🐗，出门到处拱😪～结果那次我们吃了烧烤、拌面、榴莲、炒饭，还喝了一罐啤酒，简直罪恶！
③ 朋友喊聚餐，找理由拒掉
有的人很讨厌，会更他说，可以了，瘦一点就行，别减了，该吃就吃，这种人真的让人窒息😠，减肥期间他一共有过七八次的聚餐｜应酬，大部分时候他都控制得很好，但有两次还是吃多了🙈。
再看一次对比照，作为教练，我还是很有成就感的，作为家人为他感到自豪，作为老婆，有种赚爆了的感觉，哈哈哈～
家里有胖老公的，这份减肥干货文，一定要收藏起来哦！
以上今日份随喜分享💪
减肥不易，为胖阳同学的坚持“点赞”👍吧，也麻烦你在文末点个“在看”，分享给朋友圈需要减肥的人！
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