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5大经典复合动作的标准成绩是多少，才能称之为优秀？

美体 2025-01-09 18:02 福建

在健身房我们进行努力的训练，目的就是让自己变得越来越强！有朝一日能成为健身高手，但不管什么行业都一样，精英者都是需要一定的成绩来支撑的！

你够强壮吗？想知道自己辛苦锻炼那么久到底达到什么水平吗？

深蹲、卧推、硬拉、推举、引体向上：通常称为五大黄金动作，这些复合动作可以是你绝佳的训练武器，那么你知道成为一名优秀健身者，5大复合动作的标准吗？

1、深蹲2倍体重

深蹲是训练之王，它能发展你的全身肌力帮助你提升运动表现，获得肌肉，减少体脂，蹲下去是地狱，站起来是天堂这句话是用来形容深蹲的，对于健身高手来说。2倍体重的深蹲实力是优秀者的门槛！

2、硬拉2倍体重

硬拉可以说是全身上下总和的力量总和，在把重量拉上来的同时可以说是上下半身都要出力才有办法将重量拉起。从一定角度来说，你能拉起多重，将决定你有多强壮！对于优秀健身者来说硬拉两倍体重是他们必须需要的成绩单！

3、卧推1.5倍体重

杠铃卧推常常是是男人之间较量的一个项目。其主要用到的肌群是胸肌、三头、前三角。卧推自体重是对一个男人的基本要求。而想要达到优秀的水平至少要有卧推自体重1.5倍的实力。在美国，大学橄榄球运动员的最低标准是卧推225磅！

4、站姿推举1倍体重

站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩部肌群、上胸、手臂三头、核心。想要增强你的上半身强度，让上半身又厚又倒三角的话，站姿推举是你错过会后悔的训练！

5、引体向上15下

卧推能推多重，引体向上就应该拉多重。引体向上会练到到你的上背、阔背肌、二头肌、以及握力。我们都知道体重60公斤的人推100公斤和体重100公斤推100公斤的意义是绝对不一样的。所以在彼此较量重量时，拿自体重来当作一个参考的基准会比看绝对重量来的公平。

提示：

你能举起多重将代表你有多强壮，肌力是所有运动表现的基础，即使你的目标不是成为大力士，告诉你一个事实：表面上看似力量不是重点的健美运动员，他们的力量依旧十分出色。你找不到一个优秀健身者达不到以上标准的！

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