全谷物
跑步后，当你精疲力竭时，你会忍不住想吃一块含糖的燕麦棒。但法罗、藜麦、糙米和大麦等全麦和传统谷物是补充碳水化合物的更健康选择，因为它们还提供蛋白质和纤维，让你更长时间保持饱腹感。
混合坚果
吃一把坚果（如杏仁、腰果、榛子和开心果）可以满足跑步后对蛋白质、脂肪和盐的需求。此外，它们还富含钙和锌等矿物质，可促进骨骼健康。
姜
如果您在特别艰苦的训练后感到恶心，生姜可以救您一命；但是，虽然根茎的胃部安抚能力众所周知，但它的其他好处（如减少炎症）可能并不为人所知。泡一壶姜茶，作为温暖的恢复饮料。
牛奶
不要忽视这种简单的主食：一杯脱脂牛奶提供约 10 克蛋白质，以及骨骼构建所需的钙和维生素D。
香蕉
这种便于携带、易于消化的水果富含碳水化合物和钾，可以防止肌肉痉挛。此外，香蕉还有许多其他科学证实的益处，如补充水分和肠道健康。
坚果酱
为了快速补充蛋白质和脂肪，可以将坚果酱（花生酱、腰果酱或杏仁酱）涂抹在面包上、搅拌到酸奶中或融化后淋在温热的谷物沙拉上。
西兰花
十字花科蔬菜富含维生素K、钙、镁、锌和磷，这些营养素对于维持骨骼健康至关重要。
黑巧克力
是的，你可以满足自己对甜食的喜爱——黑巧克力是一种强大的抗氧化剂，有助于减少炎症。尽量选择可可含量约为 70% 的品种。
菠萝汁
柑橘汁可以补充您的碳水化合物储备，提供增强免疫力的维生素 A和β-胡萝卜素，并有助于减少炎症。
牛肉
虽然你不应该每天都吃红肉，但长时间锻炼后吃牛肉是补充蛋白质和铁的好方法。
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