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当肌肉遇到胸毛,他变成了行走的荷尔蒙!

美体 2024-11-09 09:54 浙江

我叫吴波，28周岁，175cm，80kg，武汉人，诺特兰德形象推广大使，英斯力品牌推广大使，获得舒华杯全国健身健美总决赛第5名，湖北省赛大张杯健体总决赛第3名。

爱好运动健身，有梦想有追求！

一周训练计划：

周一：胸部

动作：

平板杠铃卧推4✖️12

平板哑铃飞鸟3✖️12

坐姿器械推胸4✖️12

蝴蝶机夹胸5✖️10

周二：背部

坐姿高位下拉4✖️15

坐姿V柄划船5✖️12

单臂哑铃划船3✖️12

杠铃硬拉3✖️12

周三：肩部

史密斯颈前推肩4✖️15

坐姿哑铃推肩3✖️12

哑铃飞鸟5✖️12

俯身哑铃飞鸟（后束）4✖️12

周四：手臂

二头肌

斜板肱二头哑铃弯举4✖️15

站姿杠铃二头弯举4✖️12

哑铃垂式弯举（肱肌）5✖️14

三头肌

绳索曲臂下压4✖️15

平板史密斯窄距推4✖️15

单臂绳索臂屈伸4✖️12

周五：腿部

深蹲10✖️10

倒蹬5✖️12

箭步蹲4✖️12

俯身后抬腿5✖️12

周六：腹部➕有氧

平板半程卷腹10✖️12

仰卧抬腿6✖️12

饮食改进建议

1.尽量减少外出就餐的机会，如果外出就餐，食物的选择和食用量参照推荐食谱；

2.增加碳水化合物以及蛋白质食物的摄入，来配合锻炼时身体的需求；

3.正确合理的饮食，增加能量的摄入，可以适当增加富含膳食纤维的食物，能够减少饥饿感；

推荐运动营养处方：

餐次食物名称摄入量

早餐

07：00AM 燕麦粥；（玉米粥）；（馒头）；（全麦面包）；（面条）燕麦片（约150克）

牛奶；（豆浆）；（果汁） 1袋（250克）

鸡蛋清；（海参）；（金枪鱼）；（瘦牛肉） 3个（90克）

水果；(苹果)；（橙子）；（香蕉）；（桃子）（自选）250克

午餐

11：00AM 米饭；（饼子）；（面条）；（粥） 3两（150克）

馒头；（面包）；（燕麦粥） 3两（150克）

蘑菇；（土豆）；（茄子）；（生菜）；（白菜）；（西红柿）

（油菜）；（大头菜）；（西兰花）；（胡萝卜）；（花菜） 4两（200克）

鱼；（三文鱼）；（金枪鱼）；（虾）；（扇贝）；（海胆） 4两（200克）

瘦牛肉；（鸡胸肉）；（羊肉） 3两（150克）

花生油 1.5汤勺（12克）

训练前加餐

13：15PM 全麦面包；一水肌酸（5克）加葡萄糖（25克）加水（250克） 3片（150克）

香蕉一个（200克）

训练后加餐

15：00PM 乳清蛋白粉；（鸡蛋清）

苹果 2勺（50克）

一个（200克）

晚餐

18: 00PM 馒头；（饼子）；（面条）；（粥） 3两（150克）

虾；三文鱼）；（金枪鱼）；（虾）；（扇贝）；（海胆） 3两（150克）

瘦牛肉；（鸡胸肉）；（羊肉） 2两（100克）

小白菜；（大头菜）；（西兰花）；（胡萝卜）；（花菜）

（芦笋）；（土豆）；（茄子）；（生菜）；（白菜） 4两（200克）

花生油 1.5汤勺（12克）

水果；(苹果)；（橙子）；（香蕉）；（桃子）自选（200克）

各餐能量分配比例

早餐午餐午加餐晚餐全日合计

能量（KCAL） 760.9 714.04306.01 771.38 2550.16

供能半分比(%) 30 28 12 30 100

各餐三大营养素供热比例

营养素蛋白质脂肪碳水化合物

供热比例（%） 24 24 52

刚开始不熟悉健身动作，肌肉发力感不明确，导致肌力不平衡，出现体态等问题。

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