“三减三健”（“三减”是指减盐、减油、减糖；“三健”是指健康口腔、健康体重、健康骨骼）自2016年被全民健康生活方式行动国家行动办公室首次提出以来，逐渐被纳入多项卫生健康相关政策文件中。近年来，社交媒体常见将“糖”和“肥胖”“ICU”紧密联系的各种负面新闻，而随着公众对于营养健康关注度的提升，“减糖”“控糖”等行为也成为了更多人迈向健康生活方式的第一步。
少糖的健康饮食被不少人所推崇。图片来源：ucsf.edu
在今年的第18个联合国糖尿病日，让我们一起来看看关于“控糖”的现状、误区和真相。
2023年，基于全国范围内3172份线上调查问卷数据的《中国消费者糖认知状况及控糖行为调查报告》（下称“《调查报告》”）[1]显示，68%的消费者有控糖意愿，年轻人、体重焦虑人群的控糖意愿更加强烈。但《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》指出，我国城市居民平均每人每天摄入9.1克糖，符合《中国居民膳食指南（2022）》每人每天25克以内的建议。此外，居民摄入的糖仅占膳食总能量的1.9%，最高为3-6岁组，占总能量的3.4%，也远低于世界卫生组织的建议值10%。
糖作为甜味物质，对满足舌尖上的需求有着重要功能。糖只提供能量而不提供其他营养素，糖摄入过多，会影响能量及其他营养素的摄入平衡，长远来看对健康不利。
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国家食品安全风险评估中心主任李宁表示，目前我国居民摄入的糖其实并不算多，对于大部分人而言，“控糖”的意义不如“控盐”“控油”和控制总能量摄入重要。但也不能盲目乐观，因为近20年来，我国食糖年生产量增加了一倍多，13岁至17岁、3岁至6岁年龄组的糖供能比超过10%，分别占到4.1%和4.8%，因我国庞大的人口基数而不能忽视。此外，超重肥胖人群、糖尿病人群和血糖长期偏高的特殊人群，确实也应当注意控制糖的摄入量。
此前数据显示，无糖饮料的市场渗透率已经接近八成。本次《调查报告》发现，78%的消费者认为应该控制食品、饮料中的糖。但厨房用糖其实才是我国城市居民摄入糖的第一大来源，其贡献率是含糖饮料的2倍左右。
科信食品与健康信息交流中心主任钟凯表示，人们普遍将“减盐、减油、减糖”的焦点放在超市货架上的食品和饮料，却忽视了一日三餐的决定性意义。实际上，盐、油、糖的主要摄入途径都是餐饮，包括家里做饭，这是由当前中国人的膳食结构造成的。应当从自家厨房开始，逐渐适应和培养清淡口味。
阅读食品配料表可以了解食品的主要成分，比如蔗糖、果糖、果葡糖浆是典型的含糖配料，比较隐蔽的糖还有蜂蜜、果酱、浓缩果汁等。
但《调查报告》显示，能准确识别这些含糖配料的消费者不足10%。如蔗糖的识别正确率仅有80%左右，常用的果葡糖浆、蜂蜜、浓缩果汁、果酱的识别正确率均不足50%。有趣的是，还有不少消费者将不提供能量或仅提供较少能量的甜味剂（代糖）识别为含糖配料。
图片来源：《中国消费者糖认知状况及控糖行为调查报告》
中国工程院院士陈君石认为，消费者的营养健康教育任重道远，阅读食品营养成分表将有助于公众更清晰地了解食品的糖含量。但归根结底，消费者要学会自主选择和搭配出健康的膳食，而不是指责某个具体食品或菜肴中的添加糖“不健康”。
对“人工代糖”误解较深
《健康中国行动（2019—2030年）》提倡：“城市高糖摄入人群减少食用含蔗糖饮料和甜食，选择天然甜味物质和甜味剂替代蔗糖生产的饮料和食品”。尽管有60%以上的消费者受健康驱动选择无糖，但仍有38.5%的消费者对甜味剂的安全性心存疑虑。陈君石院士指出，甜味剂是目前世界上研究最为深入的食品添加剂，其应用安全性得到了充分的实践检验。
根据《食品甜味剂科学共识（2022）》[2]，我国同其他国家、地区一样，对包括甜味剂在内的食品添加剂实行严格的上市前审批制度，食品生产企业按照规定，科学、合理地使用甜味剂是安全的。《调查报告》显示，消费者对不同甜味物质的接受度存在差异，对糖醇类低倍甜味剂接受度明显较高[3]。其中对木糖醇这类天然代糖的接受度甚至超过蔗糖，这可能与相关行业长期持续的消费者教育有关。而消费者对人工合成甜味剂的接受度明显较低，比如应用已逾百年的糖精，接受度仅有7.04%。
1克木糖醇能产生2.4千卡热量，比1克白砂糖产生的热量少40%。但如果长期过量摄取依然会引起肥胖 图片来源chemicalbook.com
实际上，各种甜味剂都是以同样的基准进行安全性评估，各国权威机构和管理部门都认为：按照相关法规标准使用甜味剂，包括天然的和人工合成的，都是安全的。钟凯认为，消费者对“人工合成”的误解根深蒂固，未来加强科普的同时，可能需要继续开发罗汉果、甜叶菊等公众接受度较好的天然甜味物质。
合理使用甜味剂，
其实有一定的健康效应
《调查报告》发现大部分消费者对甜味剂的作用并不了解，甚至存在明显盲区。比如仅有32.2%的消费者认同“甜味剂基本不提供能量”、34.6%的消费者认同“甜味剂不会升高血糖”，还有22.9%的消费者认为“甜味剂会刺激食欲、导致肥胖”。
图片来源：《中国消费者甜味剂认知状况调查报告》
事实上，甜味剂几乎不提供能量或仅提供较少能量，对于消费者主动控制能量摄入具有积极意义。甜味剂也几乎不影响血糖，因此目前已被应用于糖尿病患者的膳食干预。
近年来，个别研究发现甜味剂与肥胖、心血管疾病等相关，引起舆论关注。钟凯表示，膳食能量摄入以及饮食行为的干扰因素很复杂，而这些研究发现的“相关性”离“因果关系”还有很远的距离。《“科学三减 智慧用糖”联合提示》[4]建议，公众应改变嗜糖、嗜甜的饮食习惯，比如以果蔬、牛奶、原味坚果、饮用水和茶等代替甜味零食和饮料。钟凯表示，饮食健康的关键是合理膳食、吃动平衡，包括主动控制对甜食的过度追求，而不应把希望寄托在甜味剂上。
陈君石院士指出，“食物多样、吃动平衡”是饮食健康的核心，控制总能量摄入是防治超重、肥胖及相关慢性病的重要途径。糖尿病人群和血糖长期偏高的人群，体重超重或者肥胖的人群等有控糖需求又喜欢甜味的人群，可在合理膳食的前提下，合理选择以甜味剂替代糖的相关产品。
参考资料：
[1] 科信食品与健康信息交流中心. 中国消费者糖认知状况及控糖行为调查报告[EB/OL]. http://www.kexinzhongxin.com/html/kanwu/5913.html
[2] 科信食品与健康信息交流中心, 中国疾病预防控制中心营养与健康所等. 食品甜味剂科学共识（2022）[J]. 中华预防医学杂志, 2023, 57(4): 457-460. DOI: 10.3760/cma.j.cn112150-20221117-01119.
[3] 科信食品与健康信息交流中心. 中国消费者甜味剂认知状况调查报告[EB/OL]. http://www.kexinzhongxin.com/html/kanwu/5041.html
[4] 科信食品与健康信息交流中心,中国疾病预防控制中心营养与健康所等. “科学三减 重在厨房”联合提示[EB/OL]. http://www.kexinzhongxin.com/uploadfile/2022/1114/20221114091126223.pdf
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