如何确定自己的跑量？宁可少一点，也不要受伤！

美体 2025-01-25 20:57 福建

运动量对锻炼效果起着决定性的作用。

运动量过小，对机体的刺激不足，无法打破机内稳态，体育锻炼的效果显微。

运动量过大，机体容易产生疲劳，身体机能下降，对身体反而造成一定的伤害，受力部位劳损，久而久之限制了机体的运动能力，得不偿失。

如何确定

运动量的大小？

1. 合理安排运动时间

运动量的具体大小应根据个人的实际情况而定，目前主张每周进行3次以上中等强度的体育锻炼，每次的锻炼时间至少为30分钟。

不同运动项目能量消耗不同，运动量及运动强度自然不同。

总的来说，运动量与运动强度的改变应该遵循循序渐进的原则并结合自身的实际情况而定。

2.利用智能手表等智能穿戴产品计步

目前市场上的一些智能穿戴设备的计步功能及运动距离记录虽然与实际运动量有一定的误差，但仍是一种值得参考的运动量评估方式。

以步行为例，可初始目标设为10000步，根据自身情况每3周调整一次运动目标。

如果轻松胜任10000步，可以将目标步数设为12000，若无法完成且感觉身体疲劳感加重，可适度降低目标。

3. 利用智能手机跑步软件统计步数或距离

没有智能穿戴设备的朋友可以在手机中下载跑步软件，也能粗略估算步数，提供一定的参考。

此外，手机具有GPS定位功能，运动距离估算较为准确，也是评估运动量的一种方式。

如初始目标为3公里，轻松胜任后可以将目标调整至5公里，后期可以根据自身实际情况调整步行或跑步距离，切记过度运动。

对于5000米选手来说，初学者每月跑30-40公里是一个不错的选择，高手可以选择110-130公里。而对于10000米选手来说，初学者建议将选择区间放在40-50公里，高手可以选择130-160公里。半程马拉松的话，初学者建议在80-100公里区间，高手可以加练到160-180公里。而对于马拉松选手，初学者可以在80-120公里区间，高手则可以练习200-360公里的运动量。

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