不管是职业还是业余跑者，都有爱酒人士。临近过年，虽然大家说着年味越来越淡，但该有的聚会还会有，该有的酒局也不一定躲得过。
如果你是个滴酒不沾的跑者，在春节，该怎么躲酒又不伤和气？如果你是个喜欢喝酒的跑者，当跑步和过年饮酒不得不相遇时，你会怎么办？春节期间，女子跑步为大家分享一份“有关跑步人士相对安全的喝酒指南”。
请把躲酒的借口推给跑步
如果你真不想喝，但又不想扫大家的兴。不妨把借口推在“跑步”上——“自己来参加聚会前，刚刚跑了一堂大的强度课”。
是的，刚跑完步不建议喝大酒。这是因为强度课后，身体正处于脆弱的恢复阶段。酒精的利尿作用会加剧身体的脱水状况，过度摄入，会导致头晕、头痛等不适症状。
《运动医学与科学》杂志关于运动后饮酒对身体水分代谢影响的研究显示，运动后立即饮酒，身体的脱水程度比正常情况增加约30% - 40%。同时，运动后的心率本身就高，饮酒会让心率进一步飙升，给心脏带来沉重的负担，严重者心率不齐，甚至引发猝死。
欧洲心脏病学会《运动与心血管健康研究报告》一项针对运动后饮酒人群心脏健康的研究表明，运动后30分钟内饮酒，心律失常的发生风险是正常情况的2 - 3倍。
跑步和酒量真的有关吗？
还有一类跑者，他们对酒精完全不抗拒。甚至有人还想过，能不能模仿课表整个“酒表”出来。在此类跑者的信条里，“跑步就是为了更好的喝酒”，他们甚至相信，“跑步越快，酒量就越大。”毕竟，不管医生说多少遍喝酒无益，但该喝还是要喝。喝酒和跑步在他们眼里，有一个共同点，就是都会“上瘾”。
一位名为土豆的跑者说过，自己以前原来跑半马的时候，只能喝半瓶啤酒，但后来能跑全马基本就能喝两瓶了。以前喝酒特别怂，都躲在角落里不吭声，现在都敢张罗酒局了。
那么，跑步和酒量的关系真成正比吗？
适度跑步除了对身体有着全方位的积极作用，还真能在一定程度上影响酒量。日本体育科学中心《运动与免疫功能的相关性研究》表明，长期坚持跑步的人，免疫系统中白细胞的活性比不运动人群高出约30%，身体防御系统也更坚固，面对酒精等外来刺激时，具备更高的耐受性。他们的体内就像有一个高效运转的“酒精处理工厂”。这是因为跑步能增强肝脏功能，使解酒酶活性更高。
《运动生理学杂志》关于运动对肝脏代谢功能影响的研究指出，长期坚持跑步的人，肝脏中解酒酶的活性相比不运动人群平均高出40% - 50%。所以，跑步者的肝脏在处理酒精时更加迅速有效，体内酒精能更快地被分解，这就使得他们在饮酒时往往表现出较大的“酒量”。
但需要注意的是，过量饮酒依然会对身体造成不可忽视的危害。和跑步一样，要诀就是“适度”。
相对安全的喝酒+跑步指南
很多人习惯聚餐时喝点白酒或啤酒，第二天一早顺个5公里或10公里醒醒酒，但真有人“跑后拉伸的时候感觉都要睡着了”。女跑者言言说，喝完大酒，她一般只能睡4个小时，起来还是有点头晕恶心，虽然可以慢跑个8公里，但体感不是很好。
一项数据表明，女性比男性更容易受酒精的影响。女性由于较高的体脂和较低的水分占比，对酒精的反应更明显，所以会更易喝醉。每周饮用三到六杯酒精饮料，会使女性患乳腺癌的风险增加15%；每天喝两杯葡萄酒的女性，患乳腺癌的风险则会增加50%。
那喝完酒之后，怎么安全跑步呢？
第一条建议是，24小时内尽量不要去跑步。很多跑者喝完酒当天晚上，睡眠并不会特别好，半夜易醒。这是因为酒精会扰乱睡眠周期，它的利尿作用还会让我们在夜间频繁去厕所，严重影响睡眠质量。研究表明，睡前饮用含有20克酒精的饮品，会使深度睡眠时间减少约30% - 40%，夜间醒来次数增加2 - 3次。
而且，酒精对心率变异性（HRV）有重要影响。HRV和心率是监测运动员身体状况的重要指标，它们能帮我们了解身体对不同情况的适应能力。然而，酒精就像一个捣乱的“小恶魔”，会让HRV下降，静息心率上升。睡眠不足又会进一步降低HRV，形成恶性循环，如果再跑步，尤其上节奏的大课，会对我们的身体健康产生不利影响。健身追踪公司WHOOP所发布的另一份分析报告显示，受调查者在喝了一小杯酒后，心率变异性普遍缩减了7毫秒，而静息心率则平均每分钟攀升了3次
第二条建议是，如果喝酒，千万别空腹。酒精在胃肠吸收速度极快，如果空腹上来就干杯，很快就容易“飘”。如果你大概率知道自己今天肯定会喝酒，能在开始之前来点牛奶也是一招不错的办法。因为牛奶可以保护胃粘膜，还能占据胃空间，从而减少酒精的摄入。
社媒上不乏很多爱跑步、也爱喝酒的跑者
当然，对于喜欢跑步和喝酒的跑者来说，过年也就那么几天，不如放松点。那就祝各位爱喝酒的跑者们，喝得愉快，跑得开心。
美国运动医学学院《跑步对呼吸系统影响的研究报告》
《心血管疾病与运动干预》学术期刊
日本体育科学中心《运动与免疫功能的相关性研究》
《睡眠医学杂志》
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本条内容创作团队
作者：天蓝
编辑：默默/西嘉
设计：东海
图源：网络
