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健康科普 | 7个加速膝盖报废的行为，你可能每天都在做（不是跑步）

学术 2024-10-22 22:38 山东

　　如今运动成为了很多人每天的“必修课”，而在众多运动项目中跑步更是深受喜爱，但也有人说“跑步会损伤膝盖”，事实果真如此吗？

跑步真的伤膝盖吗？

　　跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤膝关节。

　　不正确的跑步方法超出了膝关节的负荷，就会容易造成“跑步膝”，这是一种慢性过度劳损。

　　“跑步膝”仅存在于膝盖过度使用的情况，与个人的运动情况、体能状况有关。

　　常坐不跑和高强度跑步都会引发关节问题，休闲跑步的人群中患病率最低，因此适当跑步对于普通人（非运动员）来说整体上是有利于关节健康的。

　　不科学的运动是造成膝盖损伤的重要原因，如跑步前未热身，会对半月板产生巨大冲击，甚至引起髌骨粉碎性骨折。

　　跑步姿势不正确、运动时间过长、频率过大、个体身体素质不同等均是产生膝关节损伤的因素。

　　所以，不正确的跑步方法或过度使用膝盖都会导致膝盖损伤，但也不能完全不运动。

　　动作要点：

❶ 慢跑前热身5～10分钟，纯跑步时长每天30～60分钟，不用太在意距离；　　

❷ 身体稍前倾手臂自然摆动，前脚掌着地；　　

❸ 速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交谈”；

❹ 场地选择塑胶地、柏油路等，不建议水泥地。

这些动作最伤膝盖

1.久坐不动

　　一项国际权威的研究曾指出：健身跑步者关节炎的发病率为3.5%；而久坐不动者，关节炎发病率高达10.2%！长期久坐关节软骨会逐渐失去营养而“饿死”。所以要适当运动，才可以延长膝盖寿命。但前提是掌握科学方法，避免不必要的损伤。

2.爬山爬楼梯

　　老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬。如果爬山过程中膝盖不适，则不要坚持。

　　上山（楼梯）时，姿势错误很容易伤膝盖，膝盖会承受自身体重约3倍的重量。

　　而下山（楼梯）时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

　　所以不建议日常爬山、爬楼作为日常锻炼。

　　提示：膝盖有伤，上楼时好腿先上，下楼时坏腿先下。

3.跳绳

　　跳绳对膝关节的风险主要与场地有关。

　　一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲，长时间就容易伤膝。

　　跳绳要点：

　　❶ 选择塑胶地面或水泥地铺塑胶垫；　　❷ 跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖；　　❸ 起跳高度2～4cm，保证跳绳刚好从脚底通过；　　❹ 用手腕力量抖动绳子，保持大臂贴近躯干。

4.骑自行车姿势不对

　　如果骑得太猛、或采取一些错误的骑行姿势习惯，也对膝盖有一定的健康隐患。

　　动作要点：

　　❶ 座椅高度调至：脚踏踩到最下端位置时，膝关节微弯约170°；　　❷ 骑车中挺胸抬头，保持膝关节和脚尖朝向前方；　　❸ 保持匀速骑行，不要突然用力加大速度；　　❹ 大腿发力，用脚掌前1/3踏脚踏板。

5.平时没有运动习惯，突然暴走

　　对平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间走路易造成膝关节位置的不稳定。

　　建议：健步走的时候尽量避免迈大步，不要把前腿伸得太远，避免绷紧腿或膝盖向前迈步，让身体走得自然，舒适、适度就好。

6.盘腿坐

　　盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，重力作用下，它会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀。久而久之，膝关节也易出现变形。

　　建议：忍不住盘腿坐时，每次只弯一条腿，尽量自然舒服，不要用力将脚向下挤压，这样可以一定程度上减少对膝盖的伤害。

7.久蹲

　　当蹲姿大于90度，膝盖内侧关节挤压会变大，造成髌骨内侧面的磨损。

　　建议：蹲姿上厕所时间尽量控制在3分钟内。

坐着抬腿就能护膝

第一个方法：

　　腿弯曲到90度，基本上是小腿和大腿呈垂直的状态，这时可以缓慢地把腿从90度的屈膝，一直伸到平直，停顿5~10秒钟，要感觉到大腿前面的肌肉，特别是大腿内侧的肌肉在发力、在紧绷，之后再慢慢地把它放松到屈膝的位置上，这是一次。

　　我们可以在这样的一个循环下重复20～30次，这个算一组，每天可以做2～3组。

　　注意：做完后第二天如果有疲劳感，说明这个强度锻炼是合适的，如果你锻炼了之后，觉得挺轻松，那可能要纠正动作，或增加一点力量和次数。

第二个方法：

　　可以在脚下踩些东西，这个时候屈膝的角度就不到90度，慢慢伸直，伸直到0度的位置，保持5～10秒钟，往复训练。

　　坐姿抬腿是一个既适合得病的病人，也适合健康人群，它是一个非常基础的训练，所以大家应该都养成这样的习惯，而且它的应用场景非常宽，无论你是在办公室，还是出差都可以去做这样一个训练。

　　注意：如果现在关节正在红肿热痛的炎症期，那么应该休息，而不要做任何力量训练，哪怕是比较轻度的，要等到炎症缓解、症状减轻，甚至消失后再开始进行力量训练。

6件事延长膝盖使用寿命

1.控制体重

　　因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占了很大比例。减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。

2.运动有节

　　对关节最健康的运动方案是：每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。

　　运动前要热身，适量活动、拉伸。若做剧烈运动，热身时间不要少于10分钟。

　　人在游泳时，身体基本与水面平行，膝关节基本上不负重，所以对膝关节最好。对保护膝关节而言，自由泳和仰泳更为推荐。

3.注意关节保暖

　　避免膝盖受凉、受潮，必要时戴上护膝。

4.补钙

　　尤其是40岁以上的女性。当骨质疏松时，关节容易患病。

5.鞋子要合适

　　不管是走路还是其他运动，都要选一双合适的鞋子。有弹性、鞋底儿稍厚，后跟宽大略厚的运动鞋对关节最好。

6.避免持续对关节施力

　　尽量减少下蹲，如果工作需要必须经常下蹲，最好改为低坐位，例如坐个小板凳。长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定在一种姿势而劳损。

　　注意：膝盖疼的时候不要轻易运动。出现膝盖部位损伤、疼痛，应及时就诊，规范治疗。咨询医生，结合自身情况及病情，制定适合的恢复锻炼计划。

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