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本中年人也开始在B站健身了，最近练得好上头……

文摘 2024-07-15 07:39 广东

PS：本篇纯个人分享，几乎都是免费的，没有任何推广和广告成分，请放心看哈

最近感觉自己终于长了一点肉，尤其是脸上有肉感了，看起来红扑扑的，用时下流行的话说，大概是一种看起来姨妈很规律的脸。

真不是拉仇恨哈，祖传瘦子要长肉很不容易，这些年我试了好多办法，这次成功，我总结应该是我又开始规律运动了，胃口好，吸收也好了。

最近北京热得逆天，我还能规律运动主要是拜拍爸所赐，他现在就是一个健身狂魔，几乎每天都是两小时左右的运动量，一天有氧+一天撸铁，吃得还超级健康，把自己练得精瘦。

他把全家的运动氛围卷得火热，搞得我也不好意思躺着了，于是也跟着动了起来。

现在我大概每周坚持跑步两次，每次三四公里，没那么热的话，还会跟拍爸打两次乒乓球。另外花时间最多的是瑜伽，几乎每天都会坚持一个小时左右。

其实来北京后瑜伽我荒废了一段时间，因为附近找不到好的老师。线上的课程也试了不少，也没有特别合适的。

我这个人还是个声控，对瑜伽老师的声音很敏感，动作再专业，但声音要是不合我的“耳缘”，好像也有点练不下来。

在B站上找免费课上一开始是跟小拍学的，她以前在B站上时不时上一个数学课，说老师非常好玩讲得也透。

有一次打完乒乓球后，觉得肩颈很酸，我试试搜了个肩颈放松，找到了一个UP主（B站把上传视频的用户叫做UP主）YoginiYue的10分钟肩颈瑜伽跟练。

老师声音温柔又疗愈，动作简单舒缓，闭上眼睛听着基本就能跟下来，效果还真的不错，才10钟做完就会舒缓不少。

后来每一次打完乒乓球，我都会跟着这个视频练，我想这个肩颈瑜伽应该也很适合上班族，平时在办公室脖子累了，工位上就能跟着练一遍。

最近几次跑步和爬山后，我还会跟练这个老师的12分钟下肢拉伸，以前我都只会几个动作简单拉伸下，第二天腿会不会酸胀得看运气。

练这个才知道原来下肢拉伸有这么多动作和角度，认真跟练12分钟，基本可以保证运动后腿不会再酸痛了。

我的核心力量（腰腹部理论）一直不太行，最近还会跟练一套20分钟的初级核心训练。这套虽然名字叫初级，但我觉得还是需要一定的运动基础。

有些动作的发力还是有一些难度的，一定要仔细听讲解，发力部位要准确。如果毫无运动基础，又有腰伤的话，这类动作还是先找线下老师手把手学一学比较好。

这几套跟练了个把星期后，我对瑜伽的热情又燃起来了，决定加大时间和强度，于是才花了30块钱冲了这个UP主的包月包，可以解锁一些更长时间的跟练。

这两套50分钟左右的能量流瑜伽和力量瑜伽是我最近做得比较多的。

我之前在广州已经线下跟老师练过几年了，算是有一定基础的，还算跟练得很流畅和舒服，如果完全没基础，建议先练免费的就够了哈。

对了，最近看这个UP的哑铃瑜伽还挺心动的，我这个小身板确实也应该增加一点力量训练，把肌肉练起来一点。

结果拍爸看我网购哑铃，不理解地说，他那儿那么多，什么样的都有，我随便挑的就行了，还买什么？

天，他那一大堆黑黢黢的丑哑铃我才不要，我要买个漂漂亮亮的精致小哑铃，练着才起劲好么

写这篇的时候还跟小拍姑姑聊了聊，她也经常在B站健身。我是个万年瘦子没有减脂需求，只练过瑜伽，她练得更多是一些减脂和塑身操之类的，眼看着把身材练漂亮了。

先放一张她练了一年的对比图哈，是不是非常明显？（小拍姑姑强调，正常人不需要一年这么久，她是吃货无法放弃美食，才用了这么长时间）

她是苹果型身材，肚子是最难减的，她最推荐的是UP主欧阳春晓的20分钟沙漏腰训练。

这套很适合运动新手，没有任何基础也不会觉得难。而且全程站立，不伤膝盖不伤腰，一般人跟练几遍就能找到要领。

小拍姑姑说，这套最神奇的是，20分钟跟练下来并不会觉得特别累，出汗也不多，但第二天第三天时，会觉得腰腹部的肌肉特别特别酸，证明效率很高都完全练到了。

这套效果也很明显，不用太长时间，小拍姑姑坚持了7天后，腰围就明显小了一圈，对减肚子的人来说，是非常事半功倍的一套操。

欧阳春晓还出了沙漏腰的2.0版本，练腻了第一套的，还可以再升级练2.0版的。

小拍姑姑之前还有背厚和富贵包的问题，整个人会显得比较臃肿，穿衣服不好看，肩背还经常痛。

她在B站每天坚持跟练的是欧阳春晓的10分钟轻松get直角肩＋少女背和周六野的10分钟改善斜方肌粗大。

10分钟很快就能跟练完，新手也很友好，小拍姑姑一般早上和睡前都会练一练，不到半年再见到她，我感觉整个人都薄了好多，尤其是从侧面看，脖子前倾也改善了不少，整个人都更挺拔了。

最近她也跟我一样默契地盯上了哑铃，开始了简单的力量训练。最近她跟练的是一个外国UP主的【growingannanas】20分钟无重复哑铃手臂＋肩部紧致训练。

虽然这套也是新手友好，但要注意哑铃重量要循序渐进，从抬起不费力的重量开始，如果觉得1KG的都有点吃力，其实从两个矿泉水瓶开始就很好。

我看这套下面的热评是“练完连拿笔写遗书的力气都没有了……”，所以千万不要勉强，一定要慢慢来。

小拍姑姑强调，如果想要有明显的效果，最好几个训练结合起来做，每天至少坚持半小时以上的运动量。

但如果只想强身健体，挑一个做做坚持下来就能感受到变化了。

在B站健身的分享差不多就是这些了，我总结一个单子出来，感兴趣的话可以直接去B站搜了跟练哈。

01

瑜伽

up主：YoginiYue

《10分钟肩颈瑜伽》

《12分钟下肢拉伸》

《20分钟初级核心训练》

《哑铃瑜伽》

《能量流瑜伽》（付费）

《力量瑜伽》（付费）

02

腰腹&肩背训练

up主：欧阳春晓

《追剧7天练出沙漏腰？！20min站立无跑跳不费脖子不伤腰！》

《6000万人练过的沙漏腰2.0版｜20MIN站立无跑跳呼吸口令指导》

up主：周六野Zoey

《10分钟改善斜方肌粗大、溜肩圆肩富贵包、背厚、肩颈背疼痛、高低肩！》

03

哑铃训练

UP主：wishisnotfar

【growingannanas】20分钟无重复哑铃手臂＋肩部紧致训练

PS：B站是网站bilibili的简称，有网页版，手机和pad上也可以下载APP。

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最后评论区聊聊，你们最近都有做什么运动吗？大家一起找找思路，为了健康都努力动起来吧！

-End-

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亲爱哒，在茫茫人海中相遇就是缘分，我是三个女儿的妈妈小莉。

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