同学A：这一学期我感觉自己都没怎么学习，马上就要考试了，我突然心里没底，后悔自己当初没认真听课。
同学B：开心的是只要我们考完试了，就可以放假回家了！
随着寒假的脚步越来越近，一场对我们一学期课程学习情况的检验也随之而来，不少同学感觉心头像压了一块大石头，焦虑悄然滋生。这种焦虑可能表现为频繁地翻书却什么都记不住、夜晚辗转难眠、一想到考试就心跳加速。它如影随形，干扰着正常的学习与生活节奏。但别慌，只要掌握方法，就能有效调适，让自己重回冷静自信。
一、正视焦虑，它是行为的 “助推器”
首先要明白，考试焦虑并非我们独有的体验，几乎每个人面对重要的考试都会或多或少产生一些紧张感。这种紧张感并不会造成完全负面的影响，如果正视它，它可以成为我们行为的“助推器”，能使我们从“静止”转为“行动”状态。
所以，当这种不安或者恐惧感来袭，不要一味抗拒。试着接纳它，告诉自己：“我有点紧张，这说明我渴望考好，是好事，我能驾驭这种情绪。”
这种心理暗示能够直接缓解焦虑带来的一系列负面感受。
二、拆解焦虑，源头探索逐个击破
焦虑背后通常藏匿着诸多缘由。以往的考试经验、当下状况的评价、周围同学态度的影响等……
我们需要静下来思考这种紧张感的来源，根据每一个实际情况来制定相应的调节方法。
情况1：以往的考试都是失败的，以前考试我就害怕，所以现在的考试我还是害怕。
解决方案：
进行积极的自我暗示。每天对着镜子告诉自己：“大学不同于高中，我已经积累了需要掌握的知识，这次的考试我只要正常发挥就没问题。”
设置小目标逐步攻克恐惧。比如，复习之后与同学互相提问，了解自己的知识掌握情况，每次答对都给自己一些鼓励，随着一次次小成功的积累，对考试的恐惧会慢慢消散。
情况2：这一学期我除了玩就是睡觉，基本上没怎么听课，老师讲的内容我都听不明白了，也不会，快考试了，这可怎么办啊！
解决方案：
首先，转变学习态度，重燃学习动机。摒弃以往消极对待学习的模式，重新认识自我，包括自己的大学、自己未来发展的走向以及自己现在所掌握的技能。当我们不再把学习当作一项被迫完成的任务，而是看作自我提升的有趣旅程，我们就会主动去探索知识的深度和广度，从“要我学”转变为“我要学”。
此外，大家还要认识到学习动机对我们行为表现的影响。下图是著名的Yerkes-Dodson定律，动机和行为表现之间的关系是一根“倒U形曲线”，动机过高或过低都会影响我们的表现。比如，我一定要考一个好成绩，必须要考第一名（动机过高）或者我一点也不在乎，无所谓了（动机过低），我们的行为表现都会下降。而我们保持着一个和平时一致的平稳状态时，我们学到的知识会得到最大程度的发挥，或许会超常发挥哦！
其次，制定复习计划，合理分配时间。将要考察的知识点按照难易级别分类，根据自己的状态选择复习不同难度的任务。可以按照下图的提示安排自己的复习进程。由图可见，我们状态最佳的时间是6-12点，下午的14-20点我们的状态也都不错。我们可以在学习状态最佳的时间学习较难的任务，在学习状态一般的时间学习较为简单但是比较重要的任务。而其他时间就需要给我们大脑充分的休息。
情况3：我身边的朋友很担心考试考不好，我本来状态还行，可是听他这么说，我也有点担心了！
解决方案：
首先，倾听朋友的担忧：主动找个时间和朋友坐下来，耐心倾听 TA 的担忧。通过倾听，让朋友感受到被理解和关注，同时也能让你更清楚 TA 担忧的具体内容。
如果无法消化朋友的倾诉，可以尽量减少与朋友讨论考试焦虑的频率，避免被对方的情绪过度影响。当朋友开始抱怨担忧时，试着转移话题，或者引导朋友行动起来解决焦虑。
其次，自我效能理论强调成败经验、替代经验、言语劝说和情绪唤醒都可以提高我们的自我效能感（自信）。因此，我们可以：
向朋友坦诚自己原本状态良好，让 TA 知道你对考试有信心。
列举一些自己复习的成果，或者通过自己制作的小测试取得了不错的成绩。这不仅能给朋友传递积极信息，也能强化自己的信心。（传递替代经验）
在复习过程中，互相鼓励和支持。当朋友遇到困难时，及时给予帮助和肯定；当自己遇到挫折时，也能从朋友那里得到鼓励。通过积极的互动，营造良好的备考氛围。（言语劝说）
帮助朋友一起树立正确看待考试的观念，认识到考试只是检验学习成果的一种方式，即使考不好也不代表失败。憧憬考试结束之后寒假的美好，唤醒积极情绪，为未来的学习和成长做好准备。（情绪唤起）
三、身心放松，保持积极
长时间埋头书本，大脑和身体都紧绷着，需适时放松。课间到户外快走几分钟，呼吸新鲜空气，让大脑充氧；睡前做简单的拉伸或者冥想放松练习，闭上眼，专注于呼吸，排除杂念，十几分钟就能缓解身心疲惫。合理饮食，多摄入富含维生素 B 的全麦食品、坚果等，为大脑提供充足养分，保持思维敏捷。
保持积极的心态是备考成功的关键。我们要在心底深处深深植下信任自己的种子，坚信自己过往的每一滴努力与每一份付出，都如同播撒在春天沃土里的种子，必将在考试这片秋收的田野里收获累累硕果。
四、寻求帮助，聚焦成长
如果上述方法仍然无法缓解自己的紧张和害怕的感觉，我们可以主动寻求老师的帮助，或者参加心理咨询，专业的心理咨询师能够帮我们更好地理解自己的情绪，提供有效的应对方法。
很多时候焦虑都源于行动的缺失，在想象中放飞了大脑的“小怪兽”。一旦行动开始，我们的焦虑就会逐渐消失。让我们用行动来训练我们脑中的 “小怪兽”，让压力成为动力，让每一次挑灯夜战的付出都化作知识积累的基石，向着理想状态稳步迈进吧！
本期编辑：孙唯淦
转载自：天津职业大学学工部
审校：高文艳 朱晓坤 李英奇
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