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文摘
成年人的健康跑量是多少?
文摘
2024-08-30 10:13
内蒙古
健康跑量是跑步爱好者关心的话题。那么,每周跑多少千米有益健康?每月跑多少千米,是保持健康所需要的最低运动量?
健康成年人每周应进行150~300分钟中等强度或75~150分钟高强度有氧运动,每周应进行2~3次抗阻训练。
对于成年人来说,坚持运动的健康收益主要体现在改善肥胖状态、促进心血管健康、降低患慢性病风险、缓解焦虑和抑郁情绪、提高睡眠质量等方面。如果大家按推荐量进行每周的运动安排,每周健步走或慢跑5次,每次30分钟,或者每周跑步3次,每次25分钟左右就能够达到最低运动量。
对于运动强度的判断,大家可以根据自身在运动中的感受和反应来进行简单的判断。例如:中等强度运动是指运动时呼吸、心跳加快、身体微微出汗,但运动时可以说话,健步走或慢跑就是典型的中等强度运动;而高强度运动是指运动时呼吸、心跳显著加快,身体大量出汗,运动时无法自如说话或只能偶尔说话。从一般意义上说,跑步就是高强度运动。
以跑步为例,大家可以这样计算:
每周累积跑步75分钟是能带来积极健康价值的最低水平运动量,即每周跑步3次,每次跑25分钟左右,跑3~4千米。每周跑步10~12千米,每月跑步40~50千米,是保持健康所需要的最低运动量。
需要注意的是,初跑者应当根据身体适应情况
循序渐进地增加周跑量
,再让自己的月跑量达到40~50千米,一定不能急于求成。同时,初跑者也要特别
注意跑步前的热身和跑步后的放松
,有助于身体快速恢复、预防运动损伤。
来源:健康中国
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI5NTEzNjk1OA==&mid=2656212283&idx=1&sn=f6fbed2b7aa1822ac9ae41cf68602fe0
乌兰察布市卫生健康委员会
内蒙古乌兰察布市卫生健康委员会为乌兰察布市人民政府工作部门。关注卫生健康平台,了解卫生健康工作,支持卫生健康事业。
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