点击上面(윗쪽)韩音综
关注(팔로우)免费订阅(무료구독)
***
걷기 운동의 요령 건강과 의학
1. 1일 섭취량과 소모량
건강한 성인 남성이 하루에 필요한 섭취량은 2500kcal이다.
이 2500kcal 중 1500kcal는 신진대사에 소모되고 700kcal는 일상생활에 소비되며, 나머지 300kcal가 성인남성에게 필요한 운동량으로 소모되어야 한다.
이 300kcal를 소모하지 않으면 체내에 쌓여 각종 성인병 유발의 원인이 된다. 이 300kcal를 이용해 걷기 운동을 하면 좋을 것이다.
2. 도구
걷기 운동을 할 때에는 간편한 옷차림과 발에 잘 맞는 편안한 신발이필요하다. 신발은 자기 체중의 1%의 무게를 신어야 하고 발가락 부분은 볼이 넓은게 좋다. 구두나 슬리퍼 보다는 운동화가 좋으며 어깨나
상체 근육을 키우시려면 팔과 어깨를 힘차게 움직여 걷고, 허벅지 근육을 키우려면 무릎을 위아래로 힘있게 움직여 걷는다.
3. 자세
머리는 똑바로 들고 시선은 45도 각도로 지면을 본다. 일자는 정면을보라고 하지만, 실제로 앞만 보고 달리면 지면상태에 따라 넘어질 수도 있다. 척추와 허리는 똑바로 펴고 배 근육은 바싹 등뒤로 보내는 느
낌으로 당긴다. 배를 내밀고 걸으면 배근육을 제대로 움직일 수 없기때문에 운동효과가 줄어든다. 무엇보다 몸에 힘을 주지말고 그냥 편안한 마음으로 자연스럽게 걷는 것이 중요하다는 것을 잊지 않는다.
4. 걷는 순서
1. 등을 펴고 복부를 당기기.
2. 무릎관절이 펴질 때까지 다리를 진동하기.
3. 뒷꿈치부터 땅에 대고 발가락으로 발바닥을 로링하기.
4. 엄지발가락에 중심을 둠.
5. 발의 움직임은 좌우 각각 직선상 유지.
6. 목을 들고 고개는 정면을 향함.
7. 팔굽은 가볍게 굽히고 자연스럽게 흔들기.
8. 호흡은 발의 리듬에 맞춤.
※ 팔자 걸음이나 안종다리형으로 걸으면 골반이 뒤틀리거나 신체
균형을 깨뜨릴 수 있으니 항상 바른 자세를 생각하고 걸어야 한다.
5. 보폭
※ 보폭 계산 : 신장 - 100(평상시의 보폭은 신장의 37%)
신장 × 0.45(걷기운동시의 보폭은 신장의 45%)
※ 1일거리 계산 : 보폭 × 1일 보수
※ 시속 계산 : 보폭 × 1분간 보수 × 60
6. 자신의 몸상태 체크
처음에는 남과 비교해서 얼마를 걷겠다라고 생각하기 보다는 내 몸 상태가 피곤함을 느낄 때까지 걷는게 좋다.
어떤 사람은 4시간을 걸어도 멀쩡하지만 당신은 10분만 걸어도 숨이헉헉 찰 수 있다. 걸어도 괜찮을 정도까지만 걷는 것으로 시작한다.
자꾸 걷다보면 처음보다 훨씬 더 편해져서 많이 걸을 수도, 빨리 걸을수도 있다.
당뇨병환자의 경우에는 저녁에 걷는 것이 혈당을 떨어뜨리는데 효과적이다.
뇌졸증, 심장병, 고지혈증, 동맥경화가 있는 환자의 경우도 아침을 피해 오후에 걷는 것이 좋다. 특히 추운 날씨의 아침운동은 삼가한다.
고혈압 환자는 걷기를 시작할 때 느리게 걷다 페이스를 조절하는 것이좋고, 저혈압의 경우에는 빠르게 걷다 페이스를 조절하는 것이 좋다.
물을 조금씩 마시면서 걸어도 좋다. 땀을 뺀만큼 보충이 필요하지만 너무 많이 마시지 않아야 한다.
7. 주의할 사항
걷기가 아래 같은 증상이 한가지라도 오면 즉시 걷기를 멈춰야 한다.
＊ 종아리가 딱딱해지는 느낌이 올 때
＊ 발가락이 시큰거리고 아프기 시작할 때
＊ 허벅지가 뻐근해 올 때
＊ 무릎이 자연스럽게 들리지 않고 땅을 딛을 때도 힘이 없고 아프게 느껴질 때
＊ 발목에 통증이 올 때
＊ 걷는 중 허리가 뜨끔거리는 느낌이 올 때
＊ 팔을 움직이면 어깨에 통증이 올 때
＊ 숨을 자꾸 몰아쉬고 싶어질 때
＊ 머리가 핑~ 도는 느낌이 올 때
※ 휴식을 취한 후 걸어도 위 같은 증상이 나타나면 걷기를 중단한다.
阅读原文 더 많은 기록보기
