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关于“伤膝盖”“护膝”的说法网上各种各样，到底哪些行为最容易伤膝盖？应该如何保护膝盖？北京大学第三医院骨科副主任医师赵旻暐2023年在CCTV生活圈公众号刊文中表示，以下这些行为的确容易伤膝盖。①![]()
健康时报图跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤膝关节。不科学的运动是造成膝盖损伤的重要原因，如跑步前未热身，会对半月板产生巨大冲击，甚至引起髌骨粉碎性骨折。跑步姿势不正确、运动时间过长、频率过大、个体身体素质不同等均是产生膝关节损伤的因素。（1）慢跑前热身5-10分钟，纯跑步时长每天30-60分钟，不用太在意距离；很多研究显示，健身跑步者关节炎的发病率要比久坐不动低，长期久坐，关节软骨会逐渐失去营养而“饿死”。建议：
要适当运动，才可以延长膝盖寿命。但前提是掌握科学方法，避免不必要的损伤。
老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬山、爬楼梯。如果爬山过程中膝盖不适，不要坚持。上山（楼梯）时，姿势错误很容易伤膝盖，所以不建议将爬山、爬楼作为日常锻炼。建议：
膝盖有伤的人，上楼时好腿先上，下楼时坏腿先下。
跳绳对膝关节的风险主要与场地有关，比如，长时间在水泥地上跳绳容易伤膝，因为水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲。（3）起跳高度2-4厘米，保证跳绳刚好从脚底通过；如果骑得太猛或采取一些错误的骑行姿势习惯，也对膝盖有一定的健康隐患。（1）座椅高度调至：脚踏踩到最下端位置时，膝关节微弯约170°；平时没有运动习惯且每天久坐的人，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间走路易造成膝关节位置的不稳定。健步走的时候尽量避免迈大步，不要把前腿伸得太远，避免绷紧腿或膝盖向前迈步，让身体走得自然，舒适、适度就好。
盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，重力作用下，它会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀。久而久之，膝关节也易出现变形。建议：
忍不住盘腿坐时，每次只弯一条腿，尽量自然舒服，不要用力将脚向下挤压，这样可以一定程度上减少对膝盖的伤害。
当蹲着、膝盖弯曲大于90度，膝盖内侧关节挤压会变大，造成髌骨内侧面的磨损。建议：
不要久蹲，蹲姿上厕所时间尽量控制在3分钟内。
北京积水潭医院矫形骨科副主任医师柳剑2022年在其医院公众号刊文中表示，除了少走远路、少爬山、少上下楼、少做蹲起、避免长时间剧烈运动之外，适当的锻炼也可以促进关节的健康，缓解关节炎的症状。②直腿抬高可以锻炼大腿前面的股四头肌，仰卧位或者坐位都可以，关键要慢，抬高腿后坚持10秒钟左右再慢慢放下。如此反复，根据自身体力做20-30次左右。②肌肉力量比较强的人，可以采用靠墙静蹲的方法进行锻炼，膝关节屈曲不超过90度，由于是静止状态，对膝关节损伤也可以忽略。②站立地面，两腿一起抬起脚后跟，做踮脚动作，坚持一会儿然后慢慢放下。这是锻炼小腿肌肉的好方法，简单实用，坚持练习可以起到良好效果。③肌肉力量练强了，对关节的保护作用增强，就可以安全地进行锻炼了。另外，柳剑医生特别提示，运动时要佩戴护膝。专业的护膝是可以临时提高腿部的肌肉力量的，因此在进行较为激烈或较高强度运动的时候，佩戴护膝可以起到保护膝关节的作用。但是，平时不要常规戴上护膝，这样容易使得膝关节周围肌肉不工作从而造成肌肉萎缩。因此，正确佩戴护膝的方法是：运动时佩戴专业护膝，不运动时摘掉，主动锻炼腿部肌肉力量。②本文综合自：
①2023-11-03CCTV生活圈《这些动作比跑步更伤膝，还有人天天做！》
②2022-10-12北京积水潭医院《【世界关节炎日】实用帖！“从预防到治疗”保膝专家详解膝关节骨性关节炎》
③2022-07-22健康时报《生活中这样护膝》
来源：健康时报(ID:jksb2013)
