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“过了50岁右膝盖总有轻微不适”“岁数大了走两步就疼了”不少人发现自己过了50岁膝盖开始出现酸痛不适。尤其是女性这种情况更加常见。
为什么50岁后总觉得膝盖疼？
膝关节是我们人体最大、最复杂的关节。当我们平地行走、上下楼和蹲起时，主要是膝关节在发挥作用。往往膝关节出现不适的“时间点”会早于其他关节。①
年龄增长是膝关节老化的主要原因之一。到了一定年纪后膝关节软骨逐渐发生退化，出现关节炎。比如临床中“膝骨关节炎”就多发于50岁以上人群中。再加上到了一定年纪体重增加，膝关节负荷加重。同时，从站立、行走、上下楼梯到下蹲的姿势变化中，膝关节负重逐渐增大。②
复旦中山厦门医院骨科执行副主任王晓峰2022年在接受央视新闻采访时提醒，很多女性年轻的时候不锻炼，年纪一大，体重加上去了，上面肥胖，下面两条腿很细，活动量又增大了，这时候就很容易（导致）骨关节的不适。②
女性膝关节比男性“早坏”10年
四川大学华西医院骨科副主任医师马俊2023年7月在健康时报刊文表示，女性骨关节炎通常40岁开始发病，比男性整整早了10年，主要有以下三大原因。
1. 日常生活的影响
女性做家务的次数，蹲起的次数相对较多，还有女性蹲厕的机会。这在一定程度上加速了膝关节的退变。
2. 不良的生活习惯
比如说女性朋友会穿高跟鞋，运动偏少，肌肉含量更少，这些就容易导致关节更容易受伤，从而加重膝关节的退变。
3. 激素水平的变化
女性45岁以后，卵巢功能逐渐减退，50岁后绝经到更年期，雌激素水平显著下降。关节软骨和骨骼的代谢都会出现问题，容易导致骨质疏松，膝关节更易磨损，从而产生膝关节疼痛的症状。③
这5个膝盖的报警信号要知道
湖南省第二人民医院骨关节外科主任医师李宝军2022年在健康时报刊文中介绍，日常可以通过5个症状进行自查，如果出现了以下任何一种症状时，提示膝关节可能已有早期的骨性关节炎。
1. 膝关节疼痛
常在上下楼梯、蹲起、长时间步行、爬山后出现，症状可能逐步加重，发作次数也不断增加；
2. 膝关节僵硬
在晨起、久坐时往往膝关节僵硬、发紧，需要活动几分钟才逐渐恢复正常；
3. 膝关节打软
时常在走路时感觉膝盖发软、乏力；
4. 膝关节紧张
经常感到膝关节后方有抽筋感，伸直比较费力；
5. 膝关节肿胀
膝关节常在活动、着凉后出现发热、肿胀等不适。④
保护膝盖，生活中做好这5件事
1. 控制好体重
通常来说，体重越大，膝关节负荷越重。云南省第一人民医院骨科关节病区副主任医师陈斌2021年在其医院公众号刊文介绍，因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占据了很大比例。⑤
2. 补钙、补蛋白质
李宝军医生2022年在健康时报刊文中建议，摄入富含蛋白质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如大豆、鸡蛋、鱼虾、牛奶等，补充钙质和雌激素，有益于保护骨骼关节。④
3. 千万不要久坐
不建议久坐，以免加重下肢肿胀、膝关节僵硬等。适当的关节活动才能够促进关节腔分泌润滑液。
4. 减少这些伤膝运动
生活中尽量避免半蹲、深蹲动作，足球、篮球、羽毛球等需要膝关节急停、急转的运动，以及爬楼梯、上下山等锻炼，以减少膝关节负重和软骨磨损。④
推荐：散步、游泳、骑自行车等适量的有氧运动有助于保持关节功能。
5. 锻炼股四头肌
陈斌医生在其医院公众号提醒，防治膝盖疼痛，需要锻炼股四头肌。人体活动膝盖时会用到此处肌肉，股四头肌若衰退不强健，会导致膝盖活动不灵便，行走时无力不稳打软腿，引发膝关节疼痛。
方法：锻炼股四头肌只需要一把椅子、一块可以躺下的空间即可。仰躺在床上或是坐在椅子上，两腿张开，与肩关节保持一致的宽度，坐位时膝盖伸直抬高或仰卧位时直腿抬高。同时，脚尖尽量上翘绷紧，仔细体会大腿前方肌肉的紧绷感，维持10～15秒后复原。重复以上动作5~10遍，然后换另一只脚进行同样的锻炼。⑤
本文综合自：
① 2022-07-26 央视新闻客户端《我国膝关节炎发病率约为8％，科学防治很重要》
https://baijiahao.baidu.com/s?id=1739365549986765493&wfr=spider&for=pc
② 2022-10-11 央视网《科学护“膝” 及时止“损”》
https://news.cctv.com/2022/10/11/ARTI40SgZLSH51Kp0rCFj1Kh221011.shtml
③ 2023-07-18 健康时报《女性膝盖坏得早》
④ 2022-02-11 健康时报《五个症状自查膝关节炎》
⑤ 2021-09-27 云南省第一人民医院《膝关节，小心呵护你不容易 省一院专家：四招助女性“护膝”》
