坐太久屁股“死”了？快做这几个动作，激活臀肌！

民生 2024-12-24 17:01 广西

现在很多人都是坐在电脑前办公，一坐就是一整天，屁股得不到“锻炼”，久而久之就“死”了！如何激活臀肌？看过来~

久坐不动的人，竟然会引起“臀肌失忆症”！近日，#你的屁股很可能已经死了#的话题，在网络上引起关注，“臀肌失忆症”开始被大家所熟悉。

如何识别自己的屁股是不是“死了”？怎样预防？“‘臀肌失忆症’也叫做‘死臀综合征’，是指臀部肌肉由于长时间不工作，当需要它们进行活动的时候，它们忘记了怎样收缩激活，不能有效发挥应有的作用。”任何人都可能患上“死臀综合征”，它不仅影响体形，使人体骨盆前倾，从而拉紧下背部，造成下背部疼痛外，还会造成肩、髋、膝关节疼痛等一系列症状。

造成“死臀综合症”的原因有很多，其发生概率取决于工作环境、生活及运动习惯，例如外伤、神经损伤、久坐等。

在这些因素中，久坐是最重要的危险因素。当人体长时间坐着，而臀肌又不使用，髋关节屈曲长期处于紧绷的状态下的时候，大脑就会认为这种张力强度是正常的，神经信号逐渐减弱，就会导致臀肌失忆，从而变成“死臀”。

如何识别“臀肌失忆症”？张志明表示，生活中可以从以下两个方面判断自己是否患有“死臀综合征”。

首先是检测臀中肌。手部叉腰，单脚站立时，若髋关节朝一侧偏斜，说明臀中肌力量不够，正常情况下，力量足够的时候，身体是直立的。

其次是检测臀大肌。身体趴下，四点支撑，将一侧大腿往后伸，若能尽量向后伸直抬高，说明肌肉功能正常；如果存在力量不足的情况，那么这一侧的腿可能就抬不起来，或者抬到低位角度之后，就会觉得没有力量将腿伸平了。

张志明介绍，如果想要预防“死臀综合症”找上门，最主要的方法就是保证大脑与臀肌工作之间的联系，需要选择适当的方式进行臀肌训练。

生活中，我们每坐45—60分钟就需要抽出3—5分钟起身活动，或做以下伸展运动：

1.臀桥。双脚支撑地面，用臀部及大腿后部的力量将肩、髋、膝抬成一条直线，发力时吸气。保持30—40秒，每组10—15个，每天2组。这个动作可以锻炼核心肌群，维持脊柱稳定性。

2.侧抬腿。在侧卧位的情况下，尽可能地把腿伸直，朝侧方抬起，持续10—15秒，一次10到15个。

3.深蹲。双脚打开，与肩同宽的情况下，尽量朝后方去坐，想象后方有一个椅子般地往下坐，以锻炼臀部肌肉。

如何治疗“臀肌失忆症”？专家表示，矫正臀肌失忆症只是臀肌“功力”减退，并未完全“死’掉，通过基础、低强度的针对性臀肌训练可以激活臀肌，让其再次发挥功能。练习时需要将臀肌夹紧，避免其他肌群代偿。

1.座位抬腿。坐在椅子前1/3左右的位置，腰背部挺直，力量集中在腹部，用力缓慢抬腿，抬至与地板水平位置时，脚尖尽量保持竖直，同时，将力量集中在膝盖上，保持15秒，再缓慢放下。每组10—15个，每天3组。这个动作可以锻炼腹部肌群以及股四头肌群，改善久坐引起的肌肉萎缩及膝盖不适，增强膝关节稳定性。

2.站立抬腿。站立位，两手叉腰或一侧手扶住栏杆保持收腹，臀部用力收紧，将大腿向后方、侧方抬起至最高，膝盖及脚尖绷直，保持15—20秒，缓慢放回。每组15—20个，每天3—5组，这个动作可以锻炼臀大肌及臀中肌，练出“蜜桃臀”。

3.放松髂腰肌。保持背部挺直，一侧腿向前弓步，另一侧腿向后伸，膝盖贴于地面，感受大腿的拉伸。每次30—60秒，每组5次，每天1组。

4.放松竖脊肌。保持收腹，臀部坐于足跟之上，双手向前延伸，感受后背肌肉的拉伸。维持20—30秒，每组5次，每天1组。

广西活动

广西活动发布，线上活动、演唱会、音乐会、同城活动、吃喝玩乐内容发布。合作QQ：61529907

最新文章

什么情况？广西一镇街道垃圾遍地，没有人清扫，到底为何？

寻味河池，好山好水饮食文化独具特色，开启味蕾的新体验吧！

@所有人，小心！很多人花大价钱买到的都是假的！看看你买对了吗？

挑核桃可别只看大小！学会这些小窍门，保准你挑到果肉饱满、好吃的核桃！

冰箱可以保鲜，可这些食物却不适合久放冰箱里，或成癌症“帮凶”！

注意！这些蔬菜自带“危险分子”，炒之前一定要记得焯水！

惊呆了！南宁：工人在清淤城市下水道时，意外地从管道中捕获了众多鲶鱼！

注意！南宁13岁男孩乳房疼痛、脓肿、破溃！竟被确诊为……

闹心！南宁平田路一段500米道路修半年，咋就修不好呢？

心压噢~南宁一小区未完工就交房？停车场漆黑一片、甚至连化粪池都没有建设……

惊呆了！南宁一汽车维修公司伪造64起事故，涉案金额高达300万！

@广西人！明年连续4个月没有法定节假日！天文学家：正常历法现象！

人上了年纪，想要保持身体健康，应当每天坚持做好这5件事！

又要降温啦！一股冷空气今晚就到，还会有阴雨，广西湿冷模式开启！

“打开摄像头，敢打开吗？”广西民警霸气揭穿“假警察”，挽回19万巨款！

想好去哪跨年了吗？这份南宁跨年夜狂欢攻略，赶紧收藏！

你真的会喝汤吗？这些关于汤的错误认识，你是不是也这样认为？

健脾固肾、滋补气血！冬至后养生进补怎么吃？这些食物安排起来！

俄罗斯商品馆遍地开花，柳州南宁也有！究竟是俄罗斯货还是国产货呢？

潇洒噢~百色：15岁男孩偷表姐的车钥匙，带着女同学去兜风，结果……

严重！广西一动车上，男子做了这事，结果被行政拘留五日！

你知道吗？这些水果蒸着吃，或能让你将5个好处“收入囊中”！

坐太久屁股“死”了？快做这几个动作，激活臀肌！

最小两岁多！广西“小砂糖橘”再闯哈尔滨，这次有23名~

赶紧收藏！国内这几个城市，哪怕独自一人去旅游也很好玩！

爱吃面的别错过！全国“十大经典面食”，你都吃过几样了？

愤怒！南宁一女子被外籍男子从后方搂抱骚扰，目前已报警！

惊呆了！南宁9岁女孩腹痛，去医院检查竟发现胃里有这东西……

新一波冷空气在路上！广西最低0℃，带来阴雨天气！

惊险！广西一地发生山火，多部门协同处置，原因仍在调查中！

生气，真的会气出乳腺结节吗？有可能！这两大因素也会诱发乳腺结节！

冬季嘴馋？教你用南瓜做出好吃的小零食！快看~

奇怪！广西一男子买了辆二手车，结果被交警拦了两次……

危险！在客厅里干这事，南宁一家四口险些一氧化碳中毒！

脑卒中的高发季节，天气再冷，大家也要注意这些方面的问题！

搭配食用更美味？可豆腐和它们一起食用却会危害我们的健康！

心累噢！南宁一小区物业撤离，电梯停运！业主日日爬楼，该怎么解决？

新冷空气登场！广西冷冷冷冷还将持续到月底，部分地区有霜冻大风！

香软糯！兴业县的这种古法“窑”粽子，你见过吗？

妇科炎症不会导致宫颈癌，但不能放任不管！这些信号，你看懂几个？

都说吃好喝好免疫力就好！那么“免疫力”到底是什么？如何提升？

大单噢~南宁市民买了一楼盘新房，结果还未入住，污水多次反涌！原因是……

急！北海一男子4万元现金藏脱水机，家人误当废品卖了！最后……

厉害！广西荔浦芋文化节开幕，“芋王”拍出16888元高价！

生气真的会气出“病”，爱生气的人容易患上这4种疾病！

这8种食物对心脏特别好，常吃可以保持身体气血通畅，增强免疫力！

天降横祸！南宁一老人在小区看孩子游泳时，不幸被枯树砸伤！家属索赔29万多元被拒……

柳州七旬老人失联两天，曾出现在窑埠古镇，后续来了！

岭南目前发现最早的城址在广西，确认属商代早期！

冬天适合盖什么被子？赶紧来看看，你盖对了吗？

分类

时事

民生

政务

教育

文化

科技

财富

体娱

健康

情感

旅行

百科

职场

楼市

企业

乐活

学术

汽车

时尚

创业

美食

幽默

美体

文摘

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉