【哈新区•实验•体育燃动】假期不停练 一至九年级寒假体育家庭作业安排

时间

六年级

七年级

周一

1、原地慢跑5分钟上下午各1次

2、原地蹲跳起：20次/组*3组

3、立卧撑：(男)10次/组、(女)8次/组

1、10分钟慢跑不少于2公里或原地慢跑不 少于8分钟。

2、活动身体各关节徒手操

周二

1、跳绳：200个/组*2组

2、平板支撑：1分钟/组*2组

1、开合跳：10次/组*3组

2、勾腿跳：10次/组*3组

3、原地高抬腿：10次/组*3组

周三

1、仰卧起坐：40个/组*2组

2、蛙跳：(男)5次/组*3组、

(女)5次/组*2组

1、跳绳：200个/组*2组

2、(男)单杠悬垂：30秒/组*3组

3、(女)仰卧起坐：40个/组*2组

周四

1、跳绳：200个/组*2组

2、立定跳远：5次/组*2组

1、定距跑：男生不少于800米、女生不少 于600米，可以用原地跑代替不少于5分  钟

2、各关节拉伸

周五

1、原地高抬腿：30次/组*3组

2、坐位体前屈：5次/组*3组

3、亲子运动：体前屈拉伸

1、(男)俯卧撑：10次/组*3组

(女)跪姿俯卧撑：10次/组*2组 2、坐位体前屈：5次/组*3组

3、原地蹲跳起：10次/组*2组

4、亲子运动：体前屈拉伸

周末

篮球、排球、足球三大球类运动任选一项 60分钟以上或冰上运动40分钟

篮球、排球、足球三大球类运动任选一项 60分钟以上或冰上运动40分钟

时间

八年级

九年级

周一

1、原地慢跑：3分钟/次*2组

2、(男)俯卧撑：10.次/组*3组 (女)跪姿俯卧撑：10次/组*2组

1、匀速跑：1000米，最后200米冲刺 2、活动身体各关节徒手操

3、(男)俯卧撑：10次/组*3.组

(女)跪姿俯卧撑：10次/组*2组

周二

3、跳绳：200个/组*2组

4、立定跳远：5次/组*2组

5、亲子运动：交互平板支撑20·秒/组*2组

1、开合跳：10次/组*3组

2、勾腿跳：10次/组*3组

3、原地高抬腿：10次/组*3组

周三

1、慢跑10分

2、活动身体各关节

3、坐位体前屈：5次/组*3组

1、跳绳：200个/组*2组

2、(男)单杠悬垂：30.秒/组*3.组 3、(女)仰卧起坐：40个/组*2组

周四

1、跳绳：200个/组*3组

2、(男)单杠悬垂：30秒/组*3组 (女)仰卧起坐：40个/组*2组

1、站立体前屈10次/组*3组

2、座位体前屈10次/组*2组

3、跳绳200次

周五

1、开合跳：30次/组*2组

2、前后弓箭步跳：10次/组*3组 3、原地高抬腿：30次/组*3.组  4、亲子运动：卷腹20个/组*2组

1、原地高抬腿：10次/组*3组

2、立卧撑：(男)10次/组、(女)8次/组 3、原地蹲跳起：10次/组*2组

4、亲子运动：体前屈拉伸

周末

篮球、排球、足球三大球类运动任选一项 60.分钟以上或冰上运动40分钟

篮球、排球、足球三大球类运动任选一项 60分钟以上或冰上运动40分钟

时间

六年级

七年级

周一

1、原地慢跑5分钟上下午各1次

2、深蹲：10次/组*3组

3、立卧撑：(男)10次/组、(女)8次/组

1、10分钟慢跑不少于2公里或原地慢跑不 少于8分钟。

2、活动身体各关节徒手操

周二

1、跳绳：200个/组*2组

2、(男)俯卧撑：10次/组*3组

(女)跪姿俯卧撑：10次/组*2组

1、原地小碎步：30次/组*3组

2、前后弓箭步跳：10次/组*3组

3、原地高抬腿：10次/组*3组

周三

1、仰卧起坐：40个/组*2组

2、原地高抬腿：30次/组*3组

1、跳绳：200个/组*2组

2、(男)单杠悬垂：30秒/组*3组

3、(女)仰卧起坐：40个/组*2组

周四

1、跳绳：200个/组*2组

2、立定跳远：5次/组*2组

1、定距跑：男生不少于1000米、女生不 少于800米，可以用原地跑代替不少于5  分钟

2、各关节拉伸

周五

1、收腹跳：5.次/组男生3组*女生.2组 2、坐位体前屈：10次/组*3组

3、亲子运动：体前屈拉伸

1、立卧撑：男生10次/组、女生8次/组

2、坐位体前屈：10次/组*3组

3、收腹跳：10次/组*2组

4、亲子运动：体前屈拉伸

周末

篮球、排球、足球三大球类运动任选一项60 分钟以上或冰上运动40分钟

篮球、排球、足球三大球类运动任选一项 60分钟以上或冰上运动40分钟

时间

八年级

九年级

周一

1、原地慢跑：3分钟/次*2组

2、(男)俯卧撑：10次/组*3组

(女)跪姿俯卧撑：10次/组*2组

1、匀速跑：1000米，最后200米冲刺 2、活动身体各关节徒手操

3、(男)俯卧撑：10次/组*3组

(女)跪姿俯卧撑：10次/组*2组

周二

1、跳绳：200个/组*2组

2、立定跳远：5次/组*2.组

3、亲子运动：体前屈拉伸

1、原地小碎步：30次/组*3组

2、前后弓箭步跳：10次/组*3组

3、原地高抬腿：10次/组*3组

周三

3、慢跑10分

4、活动身体各关节

1、跳绳：200个/组*2组

2、(男)单杠悬垂：30秒/组*3组 3、(女)仰卧起坐：40个/组*2组

周四

1、跳绳：200个/组*3组

2、(男)单杠悬垂：30秒/组*3组

(女)仰卧起坐：40个/组*2组

1、站立体前屈10次/组*3组

2、坐位体前屈10次/组*3组

3、跳绳200次

周五

1、开合跳：30次/组*2组

2、前后弓箭步跳：10次/组*3组

3、坐位体前屈：5次/组*3组

4、亲子运动：卷腹20个/组*2组

1、开合跳：30.次/组*3组

2、立卧撑：5次/组*3组

3、原地蹲跳起：10次/组*2组

4、亲子运动：体前屈拉伸

周末

篮球、排球、足球三大球类运动任选一项60 分钟以上或冰上运动40分钟

篮球、排球、足球三大球类运动任选一项 60分钟以上或冰上运动40分钟

时间

六年级

七年级

周一

1、原地慢跑5分钟上下午各1次

2、原地蹲跳起：20次/组*3组

3、立卧撑：男生10次/组、女生8次/组

1、10分钟慢跑不少于2公里或原地慢跑不 少于8分钟。

2、活动身体各关节徒手操

周二

1跳绳：200个/组*2组

2平板支撑：1分钟/组*2组

1、开合跳：10次/组*3组

2、勾腿跳：10次/组*3组

3、原地高抬腿：10次/组*3组

周三

1、仰卧起坐：40个/组*2组

2、蛙跳：(男)5次/组*3组、

(女)5次/组*2组

1、跳绳：200个/组*2组

2、(男)单杠悬垂：30秒/组*3组

3、(女)仰卧起坐：40个/组*2组

周四

1、跳绳：200个/组*2组

2、立定跳远：5次/组*2组

1、定距跑：男生不少于800米、女生不少 于600米，可以用原地跑代替不少于5分钟 2、各关节拉伸

周五

1、原地高抬腿：30次/组*3组

2、坐位体前屈：5次/组*3组

3、亲子运动：体前屈拉伸

1、(男)俯卧撑：10次/组*3组

(女)跪姿俯卧撑：10次/组*2组

2、坐位体前屈：5次/组。3组

3、原地蹲跳起：10次/组*2组

4、亲子运动：体前屈拉伸

周末

篮球、排球、足球三大球类运动任选一项 60分钟以上或冰上运动40.分钟

篮球、排球、足球三大球类运动任选一项60 分钟以上或冰上运动40分钟

时间

八年级

九年级

周一

1、原地慢跑：3分钟/次*2组

2、(男)俯卧撑：10次/组*3组

(女)跪姿俯卧撑：10次/组*2组

1、匀速跑：1000米，最后200米冲刺

2、活动身体各关节徒手操

3、(男)俯卧撑：10次/组*3组

(女)跪姿俯卧撑：10次/组*2组

周二

1、跳绳：200个/组*2·组

2、立定跳远：5次/组*2组

3、亲子运动：交互平板支撑20秒/组*2 组

1、开合跳：10次/组*3组

2、勾腿跳：10次/组*3组

3、原地高抬腿：10次/组*3组

周三

1、慢跑·10分

2、活动身体各关节

3、坐位体前屈：5次/组*3组

1、跳绳：200个/组*2·组

2、(男)单杠悬垂：30秒/组*3组

3、(女)仰卧起坐：40个/组*2组

周四

1、跳绳：200个/组*3组

2、(男)单杠悬垂：30.秒/组*3组 (女)仰卧起坐：40个/组*2组

1、站立体前屈10次/组*3组

2、坐位体前屈10次/组*2组

3、跳绳200次

周五

1、开合跳：30次/组*2组

2、前后弓箭步跳：10次/组*3组

3、原地高抬腿：30次/组*3组

4、亲子运动：卷腹20个/组*2组

1、原地高抬腿：10次/组*3组

2、立卧撑：男生10次/组、女生8次/组 3、原地蹲跳起：10次/组*2组

4、亲子运动：体前屈拉伸

周末

篮球、排球、足球三大球类运动任选一项 60分钟以上或冰上运动40分钟

篮球、排球、足球三大球类运动任选一项60 分钟以上或冰上运动40分钟

时间

六年级

七年级

周一

1、原地慢跑5分钟上下午各1次

2、深蹲：10次/组*3·组

3、立卧撑：男生10次/组、女生8次/组

1、10分钟慢跑不少于2公里或原地慢跑不 少于8分钟。

2、活动身体各关节徒手操

周二

1、跳绳：200个/组*2组

2、(男)俯卧撑：10次/组*3.组

(女)跪姿俯卧撑：10次/组*2组

1、原地小碎步：30次/组*3组

2、前后弓箭步跳；10.次/组*3组

3、原地高抬腿：10次/组*3组

周三

1、仰卧起坐：40个/组*2.组

2、原地高抬腿：30次/组*3组

1、跳绳：200个/组*2组

2、(男)单杠悬垂：30-秒/组*3组

3、(女)仰卧起坐：40个/组*2组

周四

1、跳绳：200个/组*2组

2、立定跳远：5次/组*2组

1、定距跑：男生不少于1000米、女生不少 于800米*可以用原地跑代替不少于5分钟

2、各关节拉伸

周五

1、收腹跳：5次/组男生3组*女生2组 2、坐位体前屈：10次/组*3组

3、亲子运动：体前屈拉伸

1、立卧撑：男生10次/组、女生8次/组

2、坐位体前屈：10次/组*3组

3、收腹跳：10.次/组*2组

4、亲子运动：体前屈拉伸

周末

篮球、排球、足球三大球类运动任选一项 60分钟以上或冰上运动40分钟

篮球、排球、足球三大球类运动任选一项60 分钟以上或冰上运动40分钟

时间

八年级

九年级

周一

1、原地慢跑：3分钟/次*2组

2、(男)俯卧撑：10次/组*3组

(女)跪姿俯卧撑：10次/组*2组

1、匀速跑：1000米*最后200米冲刺 2、活动身体各关节徒手操

3、(男)俯卧撑：10次/组*3组

(女)跪姿俯卧撑：10次/组*2·组

周二

1、跳绳：200个/组*2组

2、立定跳远：5次/组*2组

3、亲子运动：体前屈拉伸

1、原地小碎步：30次/组*3·组

2、前后弓箭步跳：10次/组*3组

3、原地高抬腿：10次/组*3组

周三

1慢跑10分

2活动身体各关节

1、跳绳：200个/组*2组

2、(男)单杠悬垂：30秒/组*3组

3、(女)仰卧起坐：40.个/组*2组

周四

1、跳绳：200个/组*3组

2、(男)单杠悬垂：30秒/组*3组 (女)仰卧起坐：40个/组*2组

1、站立体前屈10次/组*3组

2、坐位体前屈10次/组*3组

3、跳绳200次

周五

1、开合跳；30次/组*2组

2、前后弓箭步跳：10次/组*3组 3、坐位体前屈：5次/组*3组

4、亲子运动：卷腹20个/组*2组

1、开合跳：30次/组*3组

2、立卧撑：5次/组*3组

3、原地蹲跳起：10次/组*2组

4、亲子运动：体前屈拉伸

周末

篮球、排球、足球三大球类运动任选一项 60分钟以上或冰上运动40分钟

篮球、排球、足球三大球类运动任选一项60 分钟以上或冰上运动40分钟