人的一生近1/3的时间都被睡眠占据，好的睡眠能够让心脏以最低的频率工作，有充足的时间休息和自我修复、建立平稳的心率、维持平稳的血压、对于神经系统和内分泌系统都有好处。
而低质量的睡眠也会击垮人们的健康，打鼾可能是你认为对睡眠影响最恶劣的一种习惯，但最新研究发现，还有一种睡眠习惯会对心脏、血糖、血脂都产生坏影响，危害堪比打鼾，而很多人却还习惯这样做——开灯睡觉。
开灯睡觉，你的身体经历了什么？
影响心脏：
夜间睡眠时的光照会激活自主神经系统，让本该降低的心率和其他心血管系统指标无法得到有效休息，从而影响心脏代谢功能，损害心脏健康。
影响血糖：
明暗交替对机体生理功能有着重要影响，夜晚在开灯的房间睡觉，人体代谢功能也会出现异常，让身体对于血糖浓度的调节能力和降解糖的能力下降、出现胰岛素抵抗，导致2型糖尿病的发生。
对血脂代谢的影响：
日本一项研究让受试者晚上在较暗的卧室光照下入睡（低于3勒克斯，相当于天气好时黄昏时分的亮度），一段时间后发现受试者体内甘油三酯水平平均高出20mg/dl，血脂异常症状比例是习惯在黑暗环境中睡眠的人的1.7倍，体重上升约2kg，腰围增长2cm。
难以进入深度睡眠：
深度睡眠才是睡眠中的“精华”，只占整个睡眠时间的25%。当晚上睡眠时有灯光影响，就会让大脑很难进入深度睡眠，中间易醒来，睡眠连续性变差。
与此同时，每天晚上的睡眠时间（每晚23点至凌晨3点），还是褪黑素分泌的高峰期，松果体在黑暗的条件下才会产生褪黑素，到达高峰后逐渐下降，睡眠也会随之变浅，直到早晨自然醒。一旦晚上外部环境的灯光影响让褪黑激素产生减少，那么就会导致睡眠模式紊乱，影响睡眠质量。
褪黑素除了保护改善睡眠，还能延缓衰老、抗击肿瘤、调节免疫力，如果褪黑素分泌受到影响，也意味着多项身体机能都得不到保护与修复。
夜间灯光越亮
糖尿病风险越高
2024年7月，发表在《柳叶刀》子刊的一项研究，在研究了84790名参与者之后发现，夜间光线越亮，患2型糖尿病的风险越高！
上夜班的人、喜欢夜里玩会手机才睡的人、怕黑需要开灯才能睡着的人，都可能会导致2型糖尿病患病风险增加。
为了维护健康，我们还是要尽可能减少不必要的夜间光照暴露，例如早点睡觉、并在睡觉时关上灯。
生活中常见的、会对人睡眠产生影响的灯，有以下几种：
1. 家里喜欢开的台灯、小夜灯、挂灯、壁灯、LED灯等
2. 室外的路灯、汽车灯等
除了开灯
以下这些习惯也易让人患糖尿病
1. 睡眠少于6小时
每天只睡3-6个小时的人更容易得2型糖尿病；尽管健康饮食与2型糖尿病风险降低相关，但仍不能抵消睡眠时间短增加的风险。
睡眠时间短可能会通过多种机制增加2型糖尿病风险，例如导致细胞胰岛素敏感性受损等。基于现有研究证据，将睡眠时间保证每天至少7小时，可能会降低睡眠不足的人群患2型糖尿病的风险。
2. 睡觉总爱打呼噜
有些人睡觉时呼噜声不断、睡醒后头昏脑胀。这可不是睡得香的表现，这是睡眠呼吸暂停综合征的典型症状。
睡眠呼吸暂停综合征可能是2型糖尿病发病的独立危险因素，并且与2型糖尿病患者血糖控制差及糖尿病相关血管并发症有关。
3、习惯了晚睡晚起
据研究：与习惯早睡早起的人相比，晚睡晚起的人患糖尿病的风险也更大——增加72%。这是因为晚睡晚起可能会因为昼夜节律的失调增加糖尿病风险。
夜间光线太亮除了导致糖尿病，
还有这些坏处
增加患甲状腺癌风险
增加患乳腺癌、前列腺癌风险
更容易超重、肥胖
造成眼睛视力下降
可能引起其他慢性病如：高血压、痴呆、失眠等
这样睡觉更有益健康
1. 减少家中台灯、小夜灯、挂灯、壁灯等的照明时间。
2. 规避室外的路灯、汽车灯等，家里使用更加遮光的窗帘，也可以使用眼罩减少外界干扰。
3. 选择合适的灯光颜色，避免使用过于明亮的白光或蓝光，而选择琥珀色、红色或者橙色光。
4. 在睡前2-3小时将环境灯光调暗，睡觉时不开灯，保持黑暗的环境。
5. 睡前30分钟至1小时，建议减少观看电子产品，如手机、平板、电脑、电视等，移走卧室中不必要的光源。
来源：公共卫生与预防医学
总编|杨青山
主编|罗 娜
责编|乔 丽
