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建议中老年人：10种食物换着吃，把亏掉的免疫力补起来~

健康 2024-11-11 12:00 贵州

在冬季，最让人头痛的就是反复流行的呼吸道传染病。

发热、咳嗽、头痛……我们该如何抵挡病毒的侵袭？

答案就是——提升免疫力！

免疫力低下怎么补？

答：食补。

提到食补，很多人想到的是珍贵补品或膳食补充剂，其实，这些产品的对免疫力的补养效果都不如——蛋白质。

蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大能量营养素之一，人体细胞中的固体成分70%是蛋白质。

蛋白质是免疫细胞（白细胞、T淋巴细胞等）、抗体的形成基础。

一旦缺乏蛋白质，不仅会影响抗体的合成，还会破坏免疫系统相关组织的结构和功能，导致免疫力下降。

提升免疫怎么吃？

答：记住10种食物！

想要高效补充蛋白质，我们更推荐大家摄入优质蛋白。优质蛋白质就是其所含有的

各种氨基酸种类和比值更接近于人体内的蛋白质氨基酸组成，易于被人体消化吸收。

中国营养学会专家依据食物的两个指标，评选出排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”！

我们一起来看看——

“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。

“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。

第一名：鸡蛋

蛋白质含量（g/100g）13.1%

氨基酸评分（代表值）106

优势：鸡蛋蛋白质的氨基酸组成与人体所需非常接近，且含有丰富的维生素和矿物质。

建议：成人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

第二名：牛奶（液态）

蛋白质含量（g/100g）3.3%

氨基酸评分（代表值）98

优势：牛奶中的必需氨基酸比例符合人体需要且方便饮用，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。

建议：每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

第三名：鱼肉

蛋白质含量（g/100g）18%

氨基酸评分（代表值）98

优势：鱼类含有人体必需的各种氨基酸，属于优质蛋白质，深海鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

建议：建议每周吃鱼2次或300~500克。

第四名：虾肉

蛋白质含量（g/100g）16.8%

氨基酸评分（代表值）91

优势：虾中含有丰富的镁，对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。

第五名：鸡肉

蛋白质含量（g/100g）20.3%

氨基酸评分（代表值）91

优势：鸡肉脂肪含量低，含有多种有利于人体消化吸收的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。

第六名：鸭肉

蛋白质含量（g/100g）15.5%

氨基酸评分（代表值）90

优势：鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类，且鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。

第七名：瘦牛肉

蛋白质含量（g/100g）22.6%

氨基酸评分（代表值）94

优势：瘦牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，且富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素等多种营养素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

第八名：瘦羊肉

蛋白质含量（g/100g）20.5%

氨基酸评分（代表值）91

优势：羊肉蛋白质的人体吸收利用率很高，且其矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。

第九名：瘦猪肉

蛋白质含量（g/100g）20.7%

氨基酸评分（代表值）92

优势：瘦猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。

建议：每周摄入畜禽肉300~500克，少吃或不吃深加工肉类。

第十名：大豆（干）

蛋白质含量（g/100g）35%

氨基酸评分（代表值）63

浓缩大豆蛋白评分为104

优势：大豆是唯一上榜的植物来源蛋白，其含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等营养素，还含有大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等多种有益于健康的成分。

建议：每天摄入15～25克大豆或相当量的豆制品。

补充蛋白质别过量！

蛋白质摄入并不是越多越好，因为，身体并没有把多余的蛋白质存起来慢慢使用的机制，过多的蛋白质需要通过肾脏代谢排出体外，这个过程会加重肾脏的负担，时间久了，就可能造成肾损伤。

蛋白质推荐摄入量：正常情况下，每人每天的蛋白质摄入量应该为体重（千克）×1.2~1.5克的蛋白质。

以60千克的人为例，每天蛋白质摄入量应在80克左右。

如果是消化吸收功能下降的老年人、减重人群、手术后患者等，可适当增加优质蛋白的摄入，如：瘦肉、鸡蛋、牛奶等。

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5OTg3NjY3OQ==&mid=2656114352&idx=6&sn=ec01a5030ebe4c2a6c12f9647fbd9c8e

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