【温馨提示】健康过年从“吃”开始——一份春节饮食指南献给大家

民生 2025-01-30 16:26 河北

春节是中国最重要的传统节日之一，节日期间，走亲访友、家庭聚会、朋友聚餐等活动逐渐增多，团圆饭、各种美食不可或缺。如何使大家既吃得美味、吃得丰富，又吃得营养、吃得健康？日前，记者采访了市中医院脾胃科医生、市疾控中心营养与食品安全科专业人员，他们准备了一份春节饮食指南，让大家在这个阖家团聚的传统佳节里“吃”出营养和健康。

1 科学挑选注意存储

春节期间，大家在享受团聚的同时，离不开美食的陪伴。“我们一定要科学挑选食品，这是节日期间吃得营养健康的前提。”市疾控中心营养与食品安全科科长阎香娟说。

“在选择食品时一定要选得‘正’，看得‘清’。”阎香娟说，在选购食品时，要到持有效《食品经营许可证》的食品经营单位购买。购买冷藏食品时，要到具备冷藏食品经营项目、储藏条件好且符合卫生要求的正规商场、超市或农贸市场购买。作坊类等非正规场所售卖的食品，因受加工场所卫生环境较差、加工食品种类繁多、监督管理盲区等因素影响，食品安全的风险隐患较大，容易引发食源性疾病，所以大家尽量不要选购。她提醒，在购买和食用预包装食品时，要仔细查看食品标签标识，观察是否新鲜，是否在保质期内，包装是否完整无损、有无鼓包（胀袋、胀罐）、有无颜色变化、有无出现异味等现象，网购的食品更要特别注意。无法直接辨识生产日期和配料表等关键信息的散装食品，不建议购买。

“节日期间，大家在备餐时，要注意洗得‘净’，做得‘洁’。”阎香娟说，“备餐前应清洁双手、厨具和餐饮具等，做到刀具和砧板生熟分开。”她说，直接入口的果蔬，如葡萄、草莓、车厘子、圣女果等，建议使用小苏打浸泡15分钟左右，然后用清水冲洗3至5遍，这对于清除残存的农药、微生物等污染物非常有效。此外，瓜果类蔬菜应去皮食用，绿叶蔬菜可采用淡盐水浸泡清洗和焯烫的方式，有效去除农药残留。在制作蟹、虾、螺等水产品，以及四季豆、黄花菜、豆浆等食品时，应煮熟煮透，规范操作，严防食物中毒。

“我们应该选择新鲜的蔬菜和水果，不宜大量采购囤积。”阎香娟说，在春节期间，超市、农副产品市场等都会照常营业，所以对于蔬菜和水果等容易腐坏的食物来说，只需购买三四天的食用量即可。有些人多采购了蔬菜和水果，这就需要采取正确的存放方式，延长蔬果的保鲜时间，减少腐败。“可以保留蔬果上少量泥土，不要清洗后存放，因为带水的蔬果易滋生细菌，特别是叶类蔬菜，湿气过多时更易腐烂。”她说，保存时要注意透气，用塑料袋装时留口，或用保鲜膜覆盖后扎孔防湿。应该分开存放不同种类的蔬果，保持适当距离，防止苹果、香蕉和梨等水果释放大量乙烯从而加速其他蔬果的老化。

阎香娟告诉记者，不少人喜欢用冰箱存放食品，因为冰箱的低温环境可以减缓细菌生长的速度，延长食物的保质期。但冰箱不是食物的“保险箱”，它并不能完全抑制细菌的生长。冰箱里的食品如果存放时间过长，仍然会变质，甚至可能滋生更多的细菌。因此，节日期间，大家还是应该按需少量多次购买食品，并及时食用，这才是保持食品新鲜和安全的关键。

2 合理搭配均衡营养

“节日的餐桌上菜肴种类繁多，有荤有素，有凉有热，我们一定要科学进行搭配。”市中医院中山院区脾胃科副主任张艳彬说，中医认为，五脏六腑各有其喜恶，合理的饮食搭配能够满足身体各方面的营养需求，促进脏腑功能的协调。

张艳彬告诉记者，节日期间营养健康的饮食，首先就是要注意荤素搭配。荤菜如肉类、海鲜等，富含优质蛋白质、脂肪、微量元素等，是人体必需的营养素来源。但过多食用容易导致血脂升高、肥胖等问题。素菜如蔬菜、水果、菌类等，含有丰富的维生素、膳食纤维等，有助于促进肠胃蠕动，预防便秘。所以，他建议节日的餐桌上，荤素比例控制在1比2左右，即每吃一份荤菜，搭配两份素菜。例如，一道红烧肉可搭配一份清炒时蔬和一份凉拌木耳，这既能品尝到肉的鲜美，又能补充蔬菜的营养，还能通过木耳的润肠作用，缓解肉类带来的油腻感。

“粗细搭配也很重要，是节日期间吃得营养健康的另一个‘法宝’。”张艳彬说，粗粮如玉米、糙米、燕麦等，含有丰富的膳食纤维、B族维生素等，有助于降低血糖、血脂，改善肠道健康，细粮如精白米、精白面等，口感细腻，易于消化吸收。“无论是粗粮还是细粮，它们的营养相对单一，因此在主食的选择上，一定要注意粗细搭配。”他说，比如可以将玉米面窝窝头与白米饭一起食用，既能增加口感的层次感，又能平衡营养，避免因长期食用细粮导致的营养不良。

张艳彬说，节日期间的饮食也要注意干湿搭配。干性食物，如干果、坚果、饼干等，口感酥脆，但油脂含量较高，过多食用容易上火。湿性食物如汤品、粥品等，能够滋润肠胃，促进消化。因此，他建议节日期间，应适量食用干性食物，如开心果、腰果等，作为餐前小吃或餐后零食，但要控制分量，避免过量摄入油脂。同时，可以准备一道滋补汤品，如乌鸡炖枸杞汤、冬瓜排骨汤等，既能补充营养，又能滋润肠胃，缓解干性食物带来的燥热感。

冬季天气寒冷，人体阳气内藏，需要温补。张艳彬告诉记者，春节期间应多食用温中补虚、益气养血的温性食物，如羊肉、牛肉、鸡肉等。同时，也要适当搭配一些清热解腻的食物，如萝卜、白菜、山楂等，以平衡饮食的寒热属性。“可以炖一锅羊肉萝卜汤，羊肉温补，萝卜清热，既能满足冬季对温性食物的需求，又能避免因羊肉过于温热导致的上火、口干舌燥等问题。”张艳彬说，春节期间，天气干燥，人体容易出现皮肤干裂、口唇干裂等症状，应多食用一些润燥的食物，如梨、银耳、蜂蜜等，既能滋润肺燥，又能滋养皮肤，保持身体的水分平衡。

3 顺应时节注重养生

节日期间，亲朋好友聚餐时，难免会喝上几杯。“适量饮酒可以助兴，促进血液循环，但过度饮酒会伤肝、伤胃，甚至引发急性酒精中毒。”阎香娟建议，在年夜饭中，大家可适量饮用低度酒，如黄酒、果酒等。要注意控制饮酒量，一般男性不超过2两，女性不超过1两。同时，要注意饮酒的节奏，不要一饮而尽，可以慢慢品尝，让酒在口腔中停留片刻，充分感受酒的香气和口感，既能享受饮酒的乐趣，又能减少对身体的伤害。

阎香娟提醒，饮料类食物也应少食用，因为多数饮品含糖量在8%至11%左右，有的甚至高达13%，不利于身体健康。很多人都喜欢喝饮料，其一是白开水没有味道，其二是甜味能使人味觉得到满足，喝饮料已成为习惯。但经常喝饮料容易使口味变“重”，造成不良的饮食习惯及龋齿、肥胖等，因此不建议多喝含糖饮料。如果觉得白开水没有味道的话，可以通过饮茶代替喝饮料，茶不仅让人在味觉上得到一定的满足，而且对健康也有一定的益处。

在新春佳节之际，举杯共饮之时，应该注意养生。“春节养生应多吃些温补阳气的食物，如葱、姜、大蒜、韭菜、香菜等。”张艳彬说，这些食物都带有香气，都可促进阳气生发。中医认为，脾胃是后天之本，人体气血化生之源，脾胃之气健壮，人可延年益寿，所以适当吃些甜品食物，如大枣、山药等，能健脾胃之气。

张艳彬说，春节期间，餐桌上的菜肴往往色香味俱全，很容易让人食欲大开，不知不觉中就吃了很多，所以不少人在“吃”上出了问题，导致肠胃功能紊乱，患上了“节日病”。“《黄帝内经》有云：‘饮食有节’是‘度百岁乃去’的重要条件，饮食无度则是‘半百而衰’的重要原因。”他说，从营养摄入的角度而言，随着生活水平的提高以及健康意识的增强，许多人的日常饮食已经能够满足营养需要。特别是老年人，高血压、冠心病等老年性疾病容易因为过饱而加重病情，甚至造成急性发作。

张艳彬建议，控制好每道菜的分量，不要贪多求全。可以采取“少量多餐”的方式，每道菜先夹一小份尝尝味道，等吃完后再根据饱腹感决定是否再夹。同时，要细嚼慢咽，充分咀嚼食物，让唾液与食物充分混合，这样有助于食物的消化吸收，还能避免因进食过快导致的噎食、呛咳等意外情况。“一般来说，每口食物咀嚼20次左右为宜，这样不仅能更好地品味食物的美味，还能促进唾液腺的分泌，增强消化功能。”

4 特殊人群科学饮食

春节期间，胃肠弱的老人和儿童在饮食上要注意哪些问题？“老人和儿童饮食最大的特点是钙需求量比较大，因此他们在春节期间仍然要保证每天奶制品的摄入。”张艳彬表示，老年人每天要保证300毫升纯牛奶或无糖酸奶的摄入，儿童则保证在300至500毫升。同时，老人和儿童还要保证每天吃一个鸡蛋。

由于老年人和儿童的消化系统比较特殊，吃太多东西容易积食，因此张艳彬建议他们三餐两点或三餐三点。“正餐可以少吃一点，加餐可以选择牛奶、小坚果、水果或脂肪含量低的钙奶饼干。”张艳彬补充道，钙奶饼干的钙含量比较高，大约11片左右就含300毫克的钙，可放在加餐当中。而曲奇或苏打类的饼干几乎没有蛋白含量，反而含有50%以上的脂肪，所以老人和孩子要尽量少吃。老人和儿童每餐食用的肉应该控制在50克至75克，吃完肉之后可以喝点热水、吃点山楂等利于消食的食物或轻微揉揉肚子，避免积食。

张艳彬说，对于糖尿病和高血压人群，在春节期间饮食不仅要控制好，而且也要注重血糖和血压的监测，控制血糖和血压达标。

“饭后很多人会选择久坐聊天、打牌等，但中医讲究‘饭后百步走，活到九十九’。”张艳彬说，适当的活动有助于食物的消化吸收，避免因久坐不动导致的消化不良、腹胀等问题。他建议，饭后可进行一些轻松的活动，如散步、做家务等，让身体微微出汗，促进新陈代谢。但要注意活动的强度不要过大，避免剧烈运动，以免加重肠胃的负担。一般来说，饭后散步15至30分钟为宜，可以选择在室内或室外空气清新的地方，慢慢走动，呼吸新鲜空气，既能促进消化，又能放松心情，为接下来的欢庆活动养精蓄锐。

春节期间营养健康饮食就要做到膳食平衡，控制油、盐、糖的摄入量，多吃蔬菜水果，饮酒要适量，还要保证适当的运动，只有这样才能在享受美食的同时保持营养健康，吃出幸福年味儿。

春节健康饮食小贴士

小贴士1：聪明选择零食

春节期间，零食难以避免，选用坚果、新鲜水果作为零食更健康。避免过多食用膨化食品、甜点等高油脂、高糖分食物。

小贴士2：适量饮茶

适量饮茶有助于消化，可在饭后饮用一些茶水，如绿茶、普洱茶等，帮助消脂解腻。

小贴士3：妥善处理剩菜剩饭

凉菜无论荤素，尽量当餐吃完；绿叶菜建议尽量当餐吃完，剩余的尽快分装冷藏，存放不超过24小时；海鲜等水产品和豆制品建议尽量当餐吃完，吃不完的尽快分装冷冻；肉类、蛋类建议适当保存，需尽快分装冷藏，超过24小时需冷冻。

小贴士4：少生食肉类、海鲜

春节期间，无论是在家中还是在饭店进餐，尽量不要生食肉类、海（水）产品等食品。

小贴士5：合理安排节目

除了吃吃喝喝，适当的体育活动也非常重要。饭后散步、舞蹈或参与一些户外活动，既能促进消化，也能维持体型。

小贴士6：留意饮食时间

尽量不要在晚上太晚进食，晚饭后应至少保持两小时以上的时间再去睡觉，以避免消化不良和体重增加。

小贴士7：保证充足睡眠

充足的睡眠能够帮助体内激素平衡，避免因疲劳引起的暴饮暴食。春节晚宴后记得调整作息，保证足够的休息时间。

来源：石家庄日报客户端

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