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香芋奶茶、香芋甜品、芋头红烧肉、香芋丸子、芋儿鸡……天气渐寒，是时候给自己准备一份香醇的“宝藏主食”——芋头。芋头本身味道香醇，即便不放调料，口感也不输米饭、馒头等主食。芋头怎么吃更健康？挑选芋头又有哪些注意事项呢？芋头属于薯类，和红薯、土豆、紫薯、山药类似，可算作杂粮，替代饮食中的精米、精面作为主食。作为主食，相比馒头、米饭，芋头的热量更低。100克芋头仅有56—85千卡热量（不同品种、不同烹饪方式热量不同），而100克馒头热量为223千卡，100克米饭热量为116千卡。
芋头的血糖生成指数比同为薯类的土豆、红薯都低，更远低于米饭、馒头，是妥妥的低血糖生成指数（低GI）食物。因此，如果你想控制体重和血糖，非常推荐把芋头纳入主食食谱，有助于控制总热量摄入。
芋头等薯类食物含有VC。虽然芋头中的VC含量比不上土豆、红薯，但也比常规主食高。此外，不少品种的芋头钾含量达到300毫克/100克以上，比大家熟知的“补钾能手”香蕉的平均钾含量高，热量还比香蕉低。对于需要控钠补钾的人来说，将部分主食换成蒸芋头，是不错的选择。
芋头富含黏多糖和膳食纤维，增加饱腹感，还能促进肠胃蠕动。芋头中的膳食纤维大多为可溶性膳食纤维，约在4.1克/100克左右，比馒头高出近3倍，比米饭高10倍有余。![]()
图源：AI
《中国居民膳食指南》建议，每日主食中薯类可以达到50—100克（谷薯类每日共摄入250—400克）。用蒸、煮且未加糖的芋头代替1/4—1/5的主食，不仅可以丰富主食的种类，补充精米白面中缺少的部分营养素，还可以降低主食的热量摄入。
尽管芋头营养丰富，但缺乏丰富的维生素、矿物质及优质蛋白等人体必需的营养素。建议大家吃芋头时，搭配绿叶蔬菜及肉蛋奶等优质蛋白类食物一起食用。如芋头扣肉这种以大量高脂肪肉类来搭配的菜肴，脂肪含量不容小觑。此外，零食类芋头制品往往可能加入不少油、糖等，来提升零食口感，如芋头酥、反沙芋头、炸芋头、拔丝芋头等。这样的零食吃下去，原本健康的芋头就变成高糖、高油的热量炸弹了。
一方面，芋头的热量低、膳食纤维高，长期主食只吃芋头可能会造成热量摄入不足，无法满足人体对能量和淀粉类物质的代谢需求。另一方面，芋头中大量的膳食纤维除了增加饱腹感，也在一定程度上增加了消化负担，对于消化功能偏弱的人来说，完全以芋头当主食可能会造成消化不良。
一方面，芋头被打成糊状后，消化吸收速度大大加快，它本身低GI的优点就减弱了。另一方面，芋泥类食材往往加入大量油脂、糖、奶酪，以及沙拉酱等调味品，热量、糖分、脂肪含量都会大大提升。
如何挑选芋头?
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图源：AI
蒸挑小，炖煮挑大。如果是蒸着直接吃，建议选择小芋头。容易蒸熟，方便入口，口感滑糯。如果是炖菜、炖肉，建议选择含淀粉量高、口感偏粉的大芋头，煮熟后软糯鲜美，更加入味。
挑圆不挑长。挑芋头要挑圆的，尤其是形状圆，表皮带泥土、须毛多，摸起来紧实的芋头，既新鲜、成熟度也不错，吃起来口感更加香甜粉糯。
