小月第328篇原创文章
作者：小月
字数：2325
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我发现很多小伙伴喜欢在下班之后，为没有完成的工作或者没有处理好的同事关系感到紧张、闷闷不乐，不断地在重复的去想这件事情。
有的人会在下班时间为职业未来感到担忧，为没有发生的事情感到担忧，或者为过去已经做的事情感到懊恼。
最近就有一个小伙伴向我分享她正因工作的事精神内耗的故事。
这正常不？
很正常，其实这种行为叫做反刍式思考。
我之前就是这样，但随着工作的历练，我醒悟了，后面改变了，那我是怎么做的呢？
小月总结了4个方法，希望能帮到大家，让大家在职场上能少点内耗，每天都有更多的时间和精力去做自己想做的事：
01 学会给你的下班时间建立护城河
学会给你的下班时间建立护城河。
什么是护城河？可以简单理解为能帮我们抵挡职场路上遇到的恶意和挫折的东西。
怎么做呢？
可以设立一个统一回复信息的中转站，建立护城河，也就是规定明确的分界线。下班就是下班几点，下班就几点，不再回复邮件或者微信。
不过，这个方法听起来确实有点理想化。因为很多人下班后回复信息是身不由己的，不是自己想要回复，而是同事、领导直接给你打电话问你工作的事情或者一直催你赶进度。
像我之前，我们班的主班老师经常会因为白天工作上出现的的一些失误，在下班后给我打电话，问我工作上的事，这经常让我很崩溃。
那怎么办？
如果真的是这种迫不得已的情况，我们可以设立一个集中回复工作信息的时间点。比如说你17点下班，23点睡觉的话，那就设立18点到19:30选择性的回复关键信息，而不是整个下班时间都是一个随时待命的状态。
别人怎么对你，其实是你教的。
很多信息也不必那么及时回，你及时回复信息，就好像显得你好像很闲似的，同事和领导自然也会想给你发信息就给你发信息了。
比如在周末的时间，同事给你白天给你发了信息，你可以选择到晚上才回，如果不是特别急的事情的话。
02 利用仪式感帮助自己完成工作状态与生活状态的切割
你可以在家里面规定某个地方只能用来工作，规定某个地方只能用来休息，这样子的话，就算你在家里面想要加班，你也一定不能在休息区里面工作。
比如说当你设立你的沙发是你的休息区之后呢，就永远永远不要抱着电脑在沙发上面工作，你还可以规定自己穿什么衣服才可以工作，穿什么衣服就只能用来生活与休息。
通过这些具体的仪式感跟条件的培养，我们真的可以骗过我们的大脑，就好像我们之前学过的，狗狗会听到铃声就开始流口水那种条件反射。
我们可以利用这种条件反射帮助我们尽量地去区隔开工作与生活，这样，你脑海当中就不再会那么轻易地涌入很多很烦人的工作信息。
03 将无效的反刍式思考转化为有效的时间规划思考
很多人在下班后还会想到自己还有很多事情要做，这其实不是一个有效的思考，而是给自己平添烦恼。
所以，下一次当你脑海当中闪过这样的念头的时候，你要学会把它们转化为有效的时间规划思考。
具体怎么做？
比如不要去想我还有很多事情要做，而是我应该怎么把这个问题放到明天下午的哪一个15分钟，快速去跟对方聊完。
到了第二天这个时间段，你再顺应着你的工作计划去完成它，这样能不断地去减少自己的反刍式无效思考，给你带来的情绪损伤。
一旦你把它变成你工作计划之后，你就不需要用脑子去想了，而是转为行动了。
04 学会写反思日记，是你进步的开始
当你把一件事情记录下来、写下来，你内心的情绪也会慢慢变的平和。。
我喜欢用写日记（手机APP：时光序 上写）的方式给予我工作的一些思考。
在这里，我可以认真地分享我内心对于工作的真实感受。
✅这里小月给大家一个我的模板：
发生了什么事情（要客观描述）
我的心情
改进方法
不够具体，小月给大家举例一下：
10月11日，今天下班的时候被主班老师询问：x老师，你今天下午带坐校车的孩子们上厕所的时候是否有给他们提裤子？
我说：有，然后她说：那家长怎么会问我有没有给孩子提裤子，里面的裤子没提好，你之后给她们提裤子的时候要把他们全脱下来，一个一个地提。”
这时候我才意识到，原来我居然有遗漏，没给他们提好裤子【发生的事情】。
我很尴尬，又很抱歉，但我还是只说了一句“好的”【心情】。
我怕说多了主班老师会觉得是借口，也怕来到新班级又给主班老师造成不好的印象，我要多加注意了。
所以，在未来的工作中，我在放学之前提裤子的时候尤其要小心，要把他们裤子一个一个地脱下来，再一个一个往上提，这样就不会出现这样的问题了【改进方法】。
写在最后：
最后小月想说：“虽然改变反刍式思维很难，但只要按照上面的方式不断努力，最终会成功改变的。你也将会提高你的生活质量，更快乐地生活。”
下班后的时间才是我们真正的觉醒时刻，我们要善于利用这段时间，不让自己过度反思、陷入精神内耗，这样我们才能成长地更快。
以上就是小月这篇文章的分享，希望对容易因职场上的事而内耗的你有帮助。如果有收获，就给小月点个赞和关注吧，我会持续更新更多好文的。
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