日常生活中，有些人会发现自己的臀部两侧看起来有些“凹陷”，尤其是女生，这种情况常常引发疑问：这是否正常？是否可以改善？
实际上，屁股两侧的凹陷与骨骼结构、脂肪分布和生活习惯息息相关。
1. 与骨骼结构有关
人的臀部形状，主要由骨骼、肌肉和脂肪共同决定。
从骨骼结构来看，髋骨和股骨之间本身就存在一定的空隙。
髋骨是构成骨盆的关键骨骼，而股骨则是大腿骨，两者通过髋关节相连。
在女性身上，这种空隙可能更为明显，因为女性的髋骨通常比男性更宽，这是为了满足生育需要提供的解剖学优势。
这种宽髋骨结构使得骨盆两侧显得更突出，而股骨上端的位置相对内收，这样就形成了一定的“凹陷”线条。
2. 脂肪分布的差异
除了骨骼，脂肪分布也直接影响臀部形状。
有些人的脂肪比较“懂事”，能够均匀填充臀部和髋部之间的空隙，看起来非常饱满。
而另一些人脂肪储存较少，特别是体脂率较低时，这种凹陷就会更加明显。
此外，遗传因素也在脂肪分布中起到一定作用。
如果家族成员中普遍有这种特征，那么后天改善的难度可能较大。
3. 臀部肌肉的影响
臀部的主要肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，其中臀中肌位于臀部两侧，对塑造臀形非常重要。
如果臀中肌较弱，缺乏支撑力量，臀部两侧的线条就会显得不够饱满。
相反，臀中肌发达的人，其臀部线条通常会更加圆润流畅。
臀部两侧的凹陷在绝大多数情况下属于正常现象，是骨骼结构和脂肪分布的共同结果，并不代表健康问题。
然而，如果凹陷程度过于明显，或伴随其他不适症状，如腰背疼痛、髋关节僵硬等，可能与某些生活习惯或姿势问题有关。
以下生活习惯可能加重臀部凹陷现象：
1. 走路姿势不当
内八字走路，即双脚尖朝内的步态，可能导致髋关节过度内旋。
这种姿势会加剧“假胯宽”现象，即髋部看起来更宽，而臀部凹陷更加明显。
长期如此，还可能导致髋关节周围肌肉的不平衡，使臀中肌无力，进一步加重凹陷。
解决办法：
注意走路时双脚保持平行，重心落在脚掌中间。
多练习髋关节的外旋动作，比如侧躺抬腿（蚌式运动），以增强髋关节外旋肌群的力量。
2. 久坐不动
现代人因工作或学习的需求，长时间保持坐姿，这会导致臀部肌肉处于“休眠”状态，也就是所谓的“死臀综合征”。
当臀大肌和臀中肌长期缺乏激活时，它们逐渐变得无力、松弛，导致臀部失去应有的支撑力，视觉上更加凹陷。
解决办法：
每坐一个小时，站起来活动5-10分钟，促进血液循环。
多做臀部激活训练，如臀桥、箭步蹲、深蹲等，以增强臀部肌肉的力量。
3. 姿势不良
腰板挺不直，或者下背部塌陷，常与骨盆后倾有关。
这种体态会让臀部肌肉呈现不正确的拉伸状态，进一步削弱臀部力量，使两侧凹陷更加明显。
此外，骨盆后倾还会引起下背部疼痛和腿部紧绷，影响日常生活。
解决办法：
保持良好的站姿和坐姿，站立时收紧腹部，轻微向前倾斜骨盆，避免腰部过度弓起或塌陷。
加强核心肌群训练，特别是腹横肌和腹直肌的锻炼，如平板支撑、仰卧卷腹等。
4. 锻炼方式单一
很多人在锻炼臀部时，往往只注重臀大肌，比如深蹲，却忽略了臀中肌的训练。
臀中肌主要位于臀部两侧，对填充臀部凹陷非常关键。
如果臀中肌力量不足，两侧凹陷会更加明显。
解决办法：
增加针对臀中肌的训练，比如侧卧抬腿、弹力带侧步、蚌式运动等。
在常规深蹲中，注意膝盖方向保持与脚尖一致，以激活更多的臀部肌肉。
臀部凹陷虽然多是正常现象，但通过适当的训练和生活习惯的调整，可以显著改善其视觉效果。以下是几个针对性的方法：
1. 增强臀部肌肉力量
臀桥：仰卧屈膝，脚掌踩地，抬高臀部至肩膀、大腿、膝盖成一直线。
单腿臀桥：在臀桥的基础上抬起一条腿，进一步加强单侧臀部肌肉的力量。
侧卧抬腿：侧躺在瑜伽垫上，将腿缓慢抬高，保持臀部发力。
2. 调整饮食，增加脂肪储备
对于体脂率过低的人，适当增加健康脂肪的摄入，如坚果、牛油果、深海鱼等，可以帮助改善凹陷现象。
当然，这需要与锻炼相结合，以避免脂肪堆积到其他部位。
3. 改善不良体态
通过纠正骨盆后倾、强化核心肌群、改善走路姿势等，可以有效缓解臀部线条的不协调。
通过科学的方式，我们不仅能改善臀部的外观，还能提升整体的身体健康水平。
这是一个既美观又健康的双赢选择。
