山式站立，双脚打开与髋同宽
吸气，延展脊柱，呼气，前屈
脊柱完全的放松，双手互抱手肘
保持1-2分钟
跪立在垫面上，双脚并拢
双腿分开略大于髋部
吸气，延展脊柱，呼气，前屈
双手向前伸展，前额点地
保持1-2分钟
跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽
小腿脚背贴垫面，双手臂大腿垂直地面
吸气，抬头挺胸，呼气，含胸拱背
重复练习5-8组
英雄前屈准备
呼气，双脚打开与髋同宽
伸直双腿，臀部向后向上
保持手臂脊背的延展
身体呈倒“V“型，保持30秒-1分钟
从下犬式开始，将左脚向前迈开一大步
右腿伸直，小腿脚背贴垫面
左小腿垂直垫面，吸气延展脊柱
双手臂向上举过头顶，呼气后弯
保持30秒-1分钟，换另一侧
从下犬式开始，将左腿向前迈开一大步
屈左膝，左小腿平行髋部
伸直右腿，小腿脚背贴垫面
髋部中正，吸气，延展脊柱
呼气，前屈向下，保持30秒-1分钟
初学者可以借助毛毯和瑜伽砖辅助
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仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
双手臂抱住小腿前侧
肩部放松，整个背部贴垫面
保持1-2分钟
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坐立在垫面上，屈双膝
双脚并拢，脚后跟靠近会阴处
呼气，仰卧在垫面上
闭上眼睛，关注自己的呼吸
双腿尽量沉向垫面，保持1-2分钟
仰卧在垫面上，屈左膝
髋部向右扭转，左膝下方可垫抱枕
双肩不要离开垫面
右手可以辅助，将左腿向下压
保持1-2分钟，换另一侧
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