丁香妈妈以前给大家科普过，每天认真做好防晒，能抵御光老化等伤害，让皮肤看起来更年轻。
实际上，想让自己看起来更显年轻，功夫不止在皮肤上，还有一件事安利大家做起来，那就是——
练肌肉 💪💪💪
啥？练肌肉能让人变年轻？
虽然衰老是自然过程，但练肌肉真的可以减缓衰老进程，让皮肤更加饱满，对女性来说，好处不止一点点！
咱们今天就来唠唠～
女性多练练肌肉
能让身体更年轻、紧致挺拔
很多妈妈都有一个感觉，明明体重没啥变化，为什么身体好像变得松垮了？
这其中一个很重要的原因就是， 30 岁以后，我们身体中的肌肉每 10 年大约下降 3～8%，伴随肌肉流失，脂肪量反而会增加。
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这就会让人看起来不再紧致挺拔，可以说是身体在变老的一个信号。
咱们身上的肌肉都是「用进废退」，越练越多，越练越有力量。
经常练肌肉能有效改善肌肉的质量，抵消肌肉减少和相关的肌肉代谢改变，增加身体内肌肉含量，逆转肌肉流失带来的身体机能衰老[4][9]。
肌肉含量多起来，脂肪自然就无处容身，中年发福的风险大大降低！让咱们的体型保持挺拔紧致，整个人看起来更有精神，年轻有活力。
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肌肉练得好，还能够促进骨量维持、降低骨质疏松发生率，这对咱们女性，尤其是中老年女性维持骨骼健康相当重要。
练肌肉还能减轻关节的负担和磨损，增加身体的协调性、灵活性和稳定性，在生活和运动中出现意外情况时增加缓冲，帮我们减少受伤风险。
就算将来上了年纪，也不容易摔倒，走路仍然健步如飞，保持更年轻的好状态[5] 💃
大家可能知道练肌肉有很多好处，但还有一个好处简直太「惊喜」，你绝对不知道！
研究表明：女性练肌肉
能让皮肤弹性饱满、显年轻
随着年龄增长，我们的皮肤的真皮厚度会变得越来越少，久而久之，面部就会出现皱纹、松弛、下垂。
去年发表的一项研究[1]发现，练肌肉能改善皮肤状态，让皮肤更加饱满！
实验中，久坐不动的健康女性，通过坐姿腿部弯举训练来练肌肉，惊喜地发现——
练肌肉不仅能增加皮肤弹性、增加上层真皮结构厚度，就连真皮厚度都增加了！
左图为运动前皮肤结构，右上为有氧运动后皮肤结构，右下为抗阻训练（练肌肉）后的皮肤结构。可以看到有氧和抗阻训练后的皮肤截面明显比运动前更饱满，抗阻训练后的真皮层厚度显著增加。
图片来源：参考文献 [1]
真皮厚度增加，我们的皮肤自然嘭嘭嘭！
看到这，大家都知道练肌肉很有用了吧～忍不住想练起来了吧～
练肌肉真的挺简单
做对运动，3 秒钟就有效果
俗话说「万事开头难」，很多人就算蠢蠢欲动，也不知道怎么开始。
练肌肉最好的方式是进行抗阻训练，也叫负重训练、力量训练，目的是让肌肉克服外来阻力、进行主动运动，比如深蹲、举铁、俯卧撑等都算（跑步、跳绳可不算哦～）
听起来好像有点难？其实真的很简单，不挑时间、不挑地点，在家就能练起来。
手持一个哑铃，做出弯曲手臂的姿势 💪，将哑铃放下升起放下升起……（一定要慢下快上，参考下图 ⬇️）咱们手边的水杯、水瓶，只要举得动的都可以用起来。
图片来源：作者提供
肯定有人问，动作看起来不难，毕竟这样举个半小时也很累，难以坚持下去……
真别担心，练肌肉，只要 3 秒钟就有效果。
你没有看错，3 秒！只要 3 秒！
研究发现[10] ，每天进行 3 秒的训练，3～5 周后参与者们获得了最显著的肌肉增长！
如果你看到这里已经没忍住做了 3 秒，那恭喜你！一定要大声地夸夸自己，给大脑一声洪亮的正反馈。
👍👍👍
今天可以做 3 秒，明天没准就可以轻松完成 6 秒……也许一个月后，完成 30 分钟轻轻松松不在话下！
毕竟保证每周进行约 30～60 分钟的肌肉锻炼活动，可以有效降低各种健康风险，对降低心血管、糖尿病风险也十分有益[8]。
为者常成，行者常至。比起纠结多久能练出来，能练成什么样子，最重要的是从现在就开始 💪💪💪
参考文献
本文专家
卫嘉慧
合作专家
美国注册物理治疗师
杜克大学康复医学博士
赵倩
审核专家
卓正物理治疗师
北京体育大学学士
策划制作
策划：美丽
监制：大力
题图来源：站酷海洛
